Kostholdsretningslinjer anbefaler å takle tilsatt sukker med 10 prosent, som er omtrent 200 kalorier for et 2000-kalori diett. Bildekreditt: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Diettretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 er sannsynligvis ikke på listen du må lese for det nye året, men kanskje de burde være det. Tross alt legger de ut de nyeste ernæringsanbefalingene for landet – og mange av oss sjekker ikke akkurat alle boksene.
Hvor mye alkohol anses å være trygt å drikke? Det er der inne. Hva med daglig frukt og veggie teller? Jepp, det er der også.
Retningslinjene – utviklet av USDA og US Department of Health and Human Services – berører også hvor mye tilsatt sukker du skal få, og anbefalingen kan komme som en overraskelse når du sammenligner det med ditt faktiske kosthold.
Så, hvor mye tilsatt sukker bør du få?
Retningslinjene for 2020-2025 sier at ikke mer enn 10 prosent av kaloriene våre skal komme fra tilsatt sukker. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, betyr det å begrense tilsatt sukker til 200 kalorier. Det tilsvarer 13 ts eller 53 gram, eller omtrent mengden i en boks med vanlig cola pluss en bolle med sukkerholdig frokostblanding.
Vi kan alle gjøre det bra å være litt mer oppmerksomme på sukkerinntaket vårt. Sukkerforbruk og fedme har vært nært knyttet, og i underkant av 40 prosent av voksne i USA har fedme, ifølge Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. Fedme er i sin tur knyttet til alvorlige helsemessige forhold som hjertesykdom, kreft og type 2-diabetes.
For å redusere fedme, er tanken at vi skal møte de fleste av våre daglige ernæringsbehov med sunn mat som frukt, grønnsaker og fullkorn, og selv om tilsatt sukker ikke trenger å være helt utenfor grensene, bør det ta utgangspunkt i en mye mindre andel av kaloriene enn vi får for øyeblikket. En gjennomsnittlig amerikansk voksen forbruker rundt 77 gram tilsatt sukker per dag, mer enn tre ganger anbefalt mengde for noen mennesker, per American Heart Association.
Hva er tilsatt sukker, akkurat?
Tilført sukker er sukker tilsatt under behandlingen av en mat, ifølge U. S. Food and Drug Administration (FDA).
Dette kan være lett å få øye på ernæringsetiketter, fordi disse bryter ned hvor mye totalt sukker det er i en mat og hvor mye av det som er tilsatt sukker.
Tilsett sukker har mange navn. Hvis det ender i -ose, kan du være sikker på at det er en type sukker.
Typer ekstra sukker:
- Honning
- Melasse
- lønnesirup
- Granulert sukker
- Rå sukker
- Naturlig rørsukker
- Dekstrose eller sukrose
- Konsentrert frukt- eller grønnsaksjuice
Naturlig sukker består derimot vanligvis av to grupper mat, frukt og meieriprodukter. Sukkeret i frukt og melkesukker (laktose) regnes begge som naturlig sukker. Melk inneholder vanligvis tilsatt sukker når smakstilsetninger blir introdusert, som med sjokolade eller jordbærmelk.
Hvordan ser 10 prosent tilsatt sukker ut?
Hvis du spiser et diett på 2000 kalorier, tilfører sukkeret i en vanlig cola nesten hele den anbefalte daglige mengden. Bildekreditt: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Sukker matematikk er ganske enkelt. Når du vet hvor mange kalorier som er i gram sukker, er det enkelt å finne ut om du går over.
- 1 ts sukker = 16 kalorier
- 1 ts sukker = 4 gram sukker
Slik ser 10 prosent av kaloriene ut for følgende daglige mengder:
1600-kalori diett
- 160 kalorier fra tilsatt sukker
- 10 ts
- 40 gram, eller en jordbær yoghurt (15 gram), to porsjoner kaffe fløte (10 gram) og en porsjon granola (15 gram)
2000-kalori diett
- 200 kalorier fra tilsatt sukker
- 12,5 ts
- 50 gram, eller omtrent en 12-ounce boks brus (39 gram) og en Nutri-Grain Breakfast Bar (12 gram)
2500-kalori diett
- 250 kalorier fra tilsatt sukker
- 15,6 ts
- 62,5 gram, eller omtrent en candy bar (35 gram) og 3,5 ss grillsaus (28 gram)
3000-kalori diett
- 300 kalorier fra tilsatt sukker
- 18,75 ts
- 75 gram, eller omtrent en 20-unns sportsdrink (34 gram), to Reese’s Peanut Butter Cups (20 gram) og en energibar (19 gram)
Hvordan redusere tilsatt sukker i kostholdet ditt
For å redusere tilsatt sukker i kostholdet ditt, må du først vite hvor det kommer fra. Den største kilden til tilsatt sukker i dietten i alle aldersgrupper er fra sukkerholdige drikker, ifølge august 2019-forskning i Næringsstoffer . Disse inkluderer:
- Brus
- Smaksatt te
- Smaksatt vann
- Juicedrikker
- Sportsdrikke
- Smaksatt kaffe
- Smaksatt melk
Andre populære kilder til tilsatt sukker kommer fra krydder, frokostblandinger, bearbeidet mat og selvfølgelig de åpenbare kakene, kakene og andre desserter.
Her er noen trinn du kan ta for å begynne å redusere tilsatt sukker:
1. Hold en matjournal
Skriv ned alt du spiser i noen dager, og bestem ditt nåværende tilsatte sukkerinntak. Dette vil hjelpe deg med å identifisere hvor det tilsatte sukkeret ditt kommer fra.
2. Finn ut det tilsatte sukkernummeret ditt
Bestem hvor mange kalorier du skal spise, og la det veilede hvor mange tilsatte sukker du skal spise. MyPlate Calorie Counter er en fin måte å hjelpe deg i gang med det.
3. Kutt sakte tilbake
Det er ikke nødvendig å eliminere alt tilsatt sukker helt fra kostholdet ditt. Men du bør velge tilsatt sukker med omhu. For eksempel, hvis din smakede morgenkaffe er viktig for deg, så hold den inne og kutt ned et annet sted.
4. Lag smarte bytter
Legg merke til hvordan du har det når du begynner å redusere tilsatt sukker. Hvis du synes det er vanskelig å gi opp favorittmatene dine, kan du finne sunne erstatninger. Noen ideer:
- Bruk salsa i stedet for ketchup som krydder.
- Ta et stykke frukt eller noen bær når du har en søt lyst.
- Kok mer hjemme. Det er mer sannsynlig at du bruker færre tilsatte sukker når du kan kontrollere hva som går i maten din.