Halve knebøy er et godt alternativ hvis du ennå ikke har mobilitet eller styrke til å gjøre hele knebøy.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Instruksjoner
- Fordeler
- Tips
- Variasjoner
Full dybde knebøy, der lårene er parallelle med (eller under) bakken, er en av de beste måtene å aktivere setemuskulaturen og styrke quads på, men den halve knebøyen fortjener også en plass i underkroppstreningen din.
«Den halve knebøyen er en knebøy med delvis bevegelsesutslag for å hjelpe løftere som kanskje er nervøse for å løfte tyngre vekter eller er svakere i den øverste halvdelen av knebøyen», sier Kemma Cunningham, CPT, instruktør ved Life Time i Bridgewater, New Jersey, til morefit.eu.
Dagens video
Enten du ønsker å forbedre vertikalhoppet ditt eller om du har vondt i knærne av full knebøy, er det mange gode grunner til å prøve denne knebøyvarianten.
- *Hva er en halv knebøy vs. en full knebøy? * En halv knebøy, eller delvis knebøy, er når du bøyer knærne akkurat til de danner en 45-graders vinkel; en full knebøy innebærer at du bøyer knærne til 90 grader, eller parallelt med bakken, sier Kirk Erickson, CPT, personlig treningssjef ved Life Time Champlin.
- **Hva er halve knebøy bra for? De trener mange muskler i underkroppen, akkurat som fulle knebøy, spesielt setemusklene og quads. De trener også kjernemuskulaturen, hoftebøyemuskulaturen og leggene. Men den halve knebøyen gjør alt dette på en måte som er mer tilgjengelig for mange mennesker med bevegelsesbegrensninger eller ortopediske bekymringer i korsryggen eller leddene, inkludert hofter, knær og ankler.
- **»Du kan absolutt bygge styrke mens du gjør halve knebøy, men forskning viser at styrkeøkningen over tid er mer effektiv med fullstendige knebøy i treningen», sier Erickson.
En gjennomgang i Journal of Strength and Conditioning Research fra april 2012 viste at knebøy med parallell dybde (det vil si at lårene ender parallelt med gulvet) gir mest aktivering av setemusklene.
«Når det er sagt, er noe bedre enn ingenting, så hvis du ikke er i stand til å gjøre hele knebøy ordentlig, er halve knebøy et godt alternativ!»
- **Hvis du får vondt i knærne, hoftene, anklene eller ryggen av å gjøre hele knebøy, eller hvis du rett og slett ikke klarer å gjøre en hel knebøy med riktig form, er en delvis knebøy en flott måte å innlemme en knebøybevegelse i treningsrutinen din uten å skade deg selv.
Hva er en halv knebøy vs. kvart knebøy?
Halve knebøy er et godt alternativ hvis du ennå ikke har mobilitet eller styrke til å gjøre hele knebøy.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
Instruksjoner
Fordeler
- Tips
- Variasjoner
- Full dybde knebøy, der lårene er parallelle med (eller under) bakken, er en av de beste måtene å aktivere setemuskulaturen og styrke quads på, men den halve knebøyen fortjener også en plass i underkroppstreningen din.
- «Den halve knebøyen er en knebøy med delvis bevegelsesutslag for å hjelpe løftere som kanskje er nervøse for å løfte tyngre vekter eller er svakere i den øverste halvdelen av knebøyen», sier Kemma Cunningham, CPT, instruktør ved Life Time i Bridgewater, New Jersey, til morefit.eu.
- Dagens video
Enten du ønsker å forbedre vertikalhoppet ditt eller om du har vondt i knærne av full knebøy, er det mange gode grunner til å prøve denne knebøyvarianten.
*Hva er en halv knebøy vs. en full knebøy? * En halv knebøy, eller delvis knebøy, er når du bøyer knærne akkurat til de danner en 45-graders vinkel; en full knebøy innebærer at du bøyer knærne til 90 grader, eller parallelt med bakken, sier Kirk Erickson, CPT, personlig treningssjef ved Life Time Champlin.
**Hva er halve knebøy bra for? De trener mange muskler i underkroppen, akkurat som fulle knebøy, spesielt setemusklene og quads. De trener også kjernemuskulaturen, hoftebøyemuskulaturen og leggene. Men den halve knebøyen gjør alt dette på en måte som er mer tilgjengelig for mange mennesker med bevegelsesbegrensninger eller ortopediske bekymringer i korsryggen eller leddene, inkludert hofter, knær og ankler.
**»Du kan absolutt bygge styrke mens du gjør halve knebøy, men forskning viser at styrkeøkningen over tid er mer effektiv med fullstendige knebøy i treningen», sier Erickson.
En gjennomgang i Journal of Strength and Conditioning Research fra april 2012 viste at knebøy med parallell dybde (det vil si at lårene ender parallelt med gulvet) gir mest aktivering av setemusklene.
«Når det er sagt, er noe bedre enn ingenting, så hvis du ikke er i stand til å gjøre hele knebøy ordentlig, er halve knebøy et godt alternativ!»
**Hvis du får vondt i knærne, hoftene, anklene eller ryggen av å gjøre hele knebøy, eller hvis du rett og slett ikke klarer å gjøre en hel knebøy med riktig form, er en delvis knebøy en flott måte å innlemme en knebøybevegelse i treningsrutinen din uten å skade deg selv.
Hva er en halv knebøy vs. kvart knebøy?
Definisjonene av knebøydybde varierer mye. Noen vil anse en knebøy helt ned til gulvet som en full knebøy, og en parallell knebøy som en halv knebøy. En 45-graders knebøy vil da være en kvart knebøy. Det er ofte slik dybden på knebøy defineres i forskning.
I praksis er det mange som anser knebøy til gulvet som en dyp knebøy, knebøy til parallell som en full knebøy og knebøy til knærne danner en 45-graders vinkel som en halv knebøy – så det er slik vi definerer dem i denne artikkelen.
Hvordan gjøre en halv knebøy med riktig form
Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet KroppsvekttreningRegion Kjerne og underkropp
Stå med hofte- til skulderbreddes avstand mellom føttene og tærne pekende fremover eller litt vinklet ut.
Spenn opp kjernemuskulaturen mens du begynner å sette rumpa bakover og bøye i knærne. Hold en jevn fordeling av vekten på begge føttene for å unngå at du gynger den ene eller andre veien.
Engasjer setemusklene og hold brystet og hodet oppe mens du senker deg ned til beina danner en 45-graders vinkel, eller til du når grensen for hvor mye du kan bevege deg – tærne eller hælene kommer opp fra bakken, ryggen buer for mye eller brystet faller fremover.
Press gjennom begge føttene for å reise deg opp igjen. Sørg for å holde setemusklene engasjert og unngå å krumme ryggen – du ønsker å holde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
Engasjer quads for å rette ut beina mens du bruker setemusklene til å bringe hoftene tilbake til stående, og stopp like før du låser knærne.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du har problemer med å holde balansen, kan du ta tak i en benkeplate eller et rekkverk for ekstra støtte. Du kan også gjøre en halv knebøy med TRX-stropper for å holde formen under kontroll.
Se hele veiledningen
Er halve knebøy bedre for knærne?
Det kommer mest an på om du kan gjøre en full knebøy med riktig form eller ikke. Hvis du sliter med å gjøre en knebøy med lårene parallelle, vil du sannsynligvis kompensere og bruke muskler du ikke skal, sier Erickson. Dette kan føre til problemer ikke bare for knærne, men også for hofter og korsrygg.
«Generelt vil en halv knebøy anses som «bedre» for knærne, men hovedsakelig fordi de fleste ikke kan gjøre en full knebøy ordentlig», sier han. Selv om det er mindre sannsynlig at halve knebøy vil skade knærne dine, er det fortsatt mulig, avhengig av hva som forårsaker knesmertene.
«Du må også ta hensyn til belastningen her: Noen kan kanskje klare å gjøre en full knebøy uten ekstra vekt, men sliter når du legger til noen manualer eller en vektstang.»
4 fordeler med halv knebøy
- De er skånsomme for leddene dine
Halve knebøy er et godt alternativ hvis du ennå ikke har mobilitet eller styrke til å gjøre hele knebøy.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
Instruksjoner
Fordeler
Tips
Variasjoner
Full dybde knebøy, der lårene er parallelle med (eller under) bakken, er en av de beste måtene å aktivere setemuskulaturen og styrke quads på, men den halve knebøyen fortjener også en plass i underkroppstreningen din.
«Den halve knebøyen er en knebøy med delvis bevegelsesutslag for å hjelpe løftere som kanskje er nervøse for å løfte tyngre vekter eller er svakere i den øverste halvdelen av knebøyen», sier Kemma Cunningham, CPT, instruktør ved Life Time i Bridgewater, New Jersey, til morefit.eu.
Dagens video
Enten du ønsker å forbedre vertikalhoppet ditt eller om du har vondt i knærne av full knebøy, er det mange gode grunner til å prøve denne knebøyvarianten.
*Hva er en halv knebøy vs. en full knebøy? * En halv knebøy, eller delvis knebøy, er når du bøyer knærne akkurat til de danner en 45-graders vinkel; en full knebøy innebærer at du bøyer knærne til 90 grader, eller parallelt med bakken, sier Kirk Erickson, CPT, personlig treningssjef ved Life Time Champlin.
**Hva er halve knebøy bra for? De trener mange muskler i underkroppen, akkurat som fulle knebøy, spesielt setemusklene og quads. De trener også kjernemuskulaturen, hoftebøyemuskulaturen og leggene. Men den halve knebøyen gjør alt dette på en måte som er mer tilgjengelig for mange mennesker med bevegelsesbegrensninger eller ortopediske bekymringer i korsryggen eller leddene, inkludert hofter, knær og ankler.
- **»Du kan absolutt bygge styrke mens du gjør halve knebøy, men forskning viser at styrkeøkningen over tid er mer effektiv med fullstendige knebøy i treningen», sier Erickson.
- En gjennomgang i Journal of Strength and Conditioning Research fra april 2012 viste at knebøy med parallell dybde (det vil si at lårene ender parallelt med gulvet) gir mest aktivering av setemusklene.
- «Når det er sagt, er noe bedre enn ingenting, så hvis du ikke er i stand til å gjøre hele knebøy ordentlig, er halve knebøy et godt alternativ!»
- **Hvis du får vondt i knærne, hoftene, anklene eller ryggen av å gjøre hele knebøy, eller hvis du rett og slett ikke klarer å gjøre en hel knebøy med riktig form, er en delvis knebøy en flott måte å innlemme en knebøybevegelse i treningsrutinen din uten å skade deg selv.
- Hva er en halv knebøy vs. kvart knebøy?
Definisjonene av knebøydybde varierer mye. Noen vil anse en knebøy helt ned til gulvet som en full knebøy, og en parallell knebøy som en halv knebøy. En 45-graders knebøy vil da være en kvart knebøy. Det er ofte slik dybden på knebøy defineres i forskning.
I praksis er det mange som anser knebøy til gulvet som en dyp knebøy, knebøy til parallell som en full knebøy og knebøy til knærne danner en 45-graders vinkel som en halv knebøy – så det er slik vi definerer dem i denne artikkelen.
Hvordan gjøre en halv knebøy med riktig form
Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet KroppsvekttreningRegion Kjerne og underkropp
Stå med hofte- til skulderbreddes avstand mellom føttene og tærne pekende fremover eller litt vinklet ut.
Spenn opp kjernemuskulaturen mens du begynner å sette rumpa bakover og bøye i knærne. Hold en jevn fordeling av vekten på begge føttene for å unngå at du gynger den ene eller andre veien.
Engasjer setemusklene og hold brystet og hodet oppe mens du senker deg ned til beina danner en 45-graders vinkel, eller til du når grensen for hvor mye du kan bevege deg – tærne eller hælene kommer opp fra bakken, ryggen buer for mye eller brystet faller fremover.
- Press gjennom begge føttene for å reise deg opp igjen. Sørg for å holde setemusklene engasjert og unngå å krumme ryggen – du ønsker å holde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Engasjer quads for å rette ut beina mens du bruker setemusklene til å bringe hoftene tilbake til stående, og stopp like før du låser knærne.
- Vis instruksjoner
- Tips
- Hvis du har problemer med å holde balansen, kan du ta tak i en benkeplate eller et rekkverk for ekstra støtte. Du kan også gjøre en halv knebøy med TRX-stropper for å holde formen under kontroll.
- Se hele veiledningen
- Er halve knebøy bedre for knærne?
- Det kommer mest an på om du kan gjøre en full knebøy med riktig form eller ikke. Hvis du sliter med å gjøre en knebøy med lårene parallelle, vil du sannsynligvis kompensere og bruke muskler du ikke skal, sier Erickson. Dette kan føre til problemer ikke bare for knærne, men også for hofter og korsrygg.
«Generelt vil en halv knebøy anses som «bedre» for knærne, men hovedsakelig fordi de fleste ikke kan gjøre en full knebøy ordentlig», sier han. Selv om det er mindre sannsynlig at halve knebøy vil skade knærne dine, er det fortsatt mulig, avhengig av hva som forårsaker knesmertene.
«Du må også ta hensyn til belastningen her: Noen kan kanskje klare å gjøre en full knebøy uten ekstra vekt, men sliter når du legger til noen manualer eller en vektstang.»
4 fordeler med halv knebøy
- De er skånsomme for leddene dine
- Den overordnede fordelen med denne øvelsen er at den er mer tilgjengelig for alle som har leddproblemer eller andre styrke- og bevegelighetsbegrensninger som gjør det smertefullt eller umulig å gjøre fulle knebøy.
-
- De er funksjonelle
- Knebøyen er et grunnleggende bevegelsesmønster – du gjør den når du setter deg i og reiser deg fra en stol eller huker deg ned på gulvet. Hvis du vet hvordan du gjør den riktig, kan du bevege deg mer effektivt og komfortabelt i hverdagen.
- «En eller annen form for knebøybevegelse må være en del av programmet ditt for at det skal være en avrundet tilnærming til å nå målene dine», sier Erickson. Med halv knebøy kan du trene denne bevegelsen selv om du har begrensninger som hindrer deg i å gå dypt.
-
- De bygger styrke i underkroppen
I likhet med hele og dype knebøy er halve knebøy bra for å bygge styrke i underkroppen. Forskjellen mellom hele knebøy og halve knebøy er at halve knebøy bygger styrke i et mindre område av muskulaturen fordi bevegelsesutslaget er begrenset.
«Hovedsakelig ser du på setemuskulaturen og quads, men hoftebøyere, magemuskler, hamstrings og legger spiller også en viktig rolle», sier Erickson.
- De bidrar til å forbedre hopphøyde og sprinthastighet