Ser du etter måter å erstatte karbohydrater i kostholdet ditt uten å miste smaken og den følelsen av fylde? Det er mange lavkarbo-alternativer som tilfredsstiller sulten og vil være sunnere enn raffinerte karbohydrater.
Spis fullkornsmat for å erstatte dårlige karbohydrater. Kreditt: fcafotodigital / E + / GettyImages
Tips
Å være mer oppmerksom på kvaliteten på karbohydrater du spiser, snarere enn mengden, kan hjelpe deg i din søken etter å kutte usunne karbohydrater fra kostholdet ditt mens du holder på sunne karbohydrater.
Lavkarbo-alternativer
En grunn til at mange mennesker vender seg til lavkarboalternativer er på grunn av populariteten til ketogent, eller keto, kosthold. Dette er en lavkarbo-diett som legger vekt på å erstatte karbohydrater med fett, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Denne dietten, introdusert på 1800-tallet, har blitt brukt til å behandle epilepsi, og har også blitt testet på mennesker med kreft, diabetes og Alzheimers sykdom, blant andre.
Andre populære lavkarbodietter, ifølge Mayo Clinic, er som følger:
-
Paleo, som vektlegger protein fremfor karbohydrater.
-
Atkins og South Beach, som legger vekt på både protein og fett.
Men ikke prøv noen av disse diettene med mindre du ta kontakt med legen din først for å forsikre deg om at det er riktig kosthold for deg. Lavkarbo-dietter mangler kanskje nødvendige næringsstoffer, sier Harvard Health Publishing.
Den beste måten å erstatte karbohydrater, ifølge Harvard Health, er å erstatte naturlige, ubearbeidede matvarer som inneholder karbohydrater for sterkt bearbeidede matvarer med høyt karbohydrat. Hvis du har diabetes, bør du alltid ta kontakt med legen din før du lager endringer i kostholdet ditt.
Behovet for karbohydrater
Voksne bør få 45 til 65 prosent av sitt daglige kosthold fra karbohydrater, ifølge 2015-2020 Retningslinjer for kosthold for amerikanere. Hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, er det 203 til 293 gram karbohydrater per dag. Protein bør utgjøre 10 til 35 prosent av ditt daglige kosthold, mens fett skal utgjøre 20 til 35 prosent.
Karbohydrater fra mat gir den viktigste energikilden din, som er glukose, Sier Harvard Health. Det gir deg bensinen du trenger for å bevege deg, tenke, snakke og gå. Grunnen til at karbohydrater får en så dårlig rap handler mer om hva slags karbohydrater du spiser.
Hvis du spiser hvitt brød, sterkt behandlede informasjonskapsler og kjeks, muffins og annen sukkerholdig mat, tar du i deg karbohydrater som ikke kommer med mye næringsstoffer, ifølge Harvard Health. Mange av disse matvarene, som kake, godteri og brus, regnes som «tomme kalorier.» Disse er raffinerte karbohydrater.
Vasanti Malik, forsker ved Institutt for ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, sier dette om karbohydrater i et innlegg fra juni 2018 i Harvard Health Publishing, «Kort sagt er karbohydrater i deres naturlige emballasje et utmerket valg for helse, mens raffinerte karbohydrater, som i dag utgjør en stor og voksende del av det amerikanske kostholdet, er det ikke. «
Les mer: En komplett guide til komplekse karbohydrater
Bra kontra dårlige karbohydrater
Malik anbefaler å erstatte de raffinerte karbohydrater med næringsrike fullkorn, belgfrukter, nøtter, frukt, grønnsaker og meieri. Når du leter etter bearbeidede karbohydraterstatninger, ser du i stedet for å bruke naturlige karbohydrater, sier Harvard Health Publishing:
- I stedet for hvit ris, spis hele korn som brun ris, bygg, bokhvete eller hvetebær.
- I stedet for pasta fra hvitt mel, må du spise fullkornspasta eller fullkorns-couscous.
- I stedet for kaker, kaker og annet søtsaker, spis frukt, enten det er friskt, frossent eller tørket.
- I stedet for fruktsmaket, søtet yoghurt, bland vanlig yoghurt med frukt.
- I stedet for søtet korn, spis havregryn, tilberedt med melk eller soyamelk og tilsett frukt.
- I stedet for sukkersøtede drikker, drikke vann, lite fettmelk, usøtet te eller kaffe eller seltzer vann med 100 prosent fruktjuice.
- I stedet for stekte poteter, spis en bakt søtpotet med huden.
- I stedet for hvitt brød, spis helkorn eller fullkornsbrød.
- I stedet for iskrem, spis frossen banan med kakaopulver.
Hvis du er bekymret for at glukosenivået ditt stiger fra å spise disse gode karbohydrater, sier Mayo Clinic at naturlige komplekse karbohydrater fordøyer saktere enn enkle karbohydrater, som de fra sukker eller andre raffinerte karbohydrater. Fordi de fordøyer saktere, har de mindre effekt på blodsukkeret enn enkle karbohydrater. Karbohydrater fra naturlige kilder gir kroppen din mye av fiber det trenger.
Når du spiser karbohydrater, fører de til at blodsukkeret ditt stiger, noe som igjen forteller kroppen å frigjøre insulin, sier Mayo Clinic. Glukose gir cellene dine energi. Hvis du har for mye glukose, lagres det i leveren, musklene og andre celler som skal brukes når du trenger det. Dette er grunnen til at idrettsutøvere liker å spise karbohydrater før en utholdenhetsbegivenhet. Hvis den lagrede glukosen ikke brukes, blir den imidlertid omdannet til fett.
Les mer: Liste over gode karbohydrater å spise
Et lavkarbo kosthold
Mange lavkarbo-dietter fokuserer på proteiner, som kjøtt, egg, fisk og fjørfe og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sier Mayo Clinic. Men Harvard Health sier å være forsiktig når du prøver å gjøre karboerstatning. Når du reduserer karbohydrater, pleier protein og mettet fett å øke, og du må være forsiktig når du øker mettet fett.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er lavkarbo bedre enn lite fett, ifølge en studie fra september 2014 i Annals of Internal Medicine.
De European Society of Cardiology, sa imidlertid i en studie publisert i august 2018 at lavkarbo-dietter er utrygge og bør unngås. Studien, som fulgte nesten 25 000 mennesker, fant høyere risiko for hjertesykdommer, hjerneslag og kreft. En av forfatterne sa at slike dietter kan være nyttige på kort sikt for å gå ned i vekt og senke blodtrykket, men når de følges på lang sikt, bli risikable.
Hvis du tenker på å prøve et lavkarbo-kosthold, bør du aldri gjennomføre et vekttap-program før du har konsultert legen din. Kosthold med lite karbohydrater gir ikke alltid nok nødvendige næringsstoffer, sa Mayo Clinic, som gjør dem risikabelt for barn og tenåringer.
I stedet for å bli kvitt karbohydrater helt, foreslår Utahs Intermountain Health Care å bruke spaghetti squash i stedet for pasta-nudler med hvitt mel. Eller prøv courgette skiver i stedet for lasagne nudler.
Bytt blomkålblomster for makaroni i mac og ost. Pakk en burger eller en taco i salat. Lag veggies frites. Lag pizzaskorpe av blomkål. Bruk portobello sopp i stedet for en hamburgerbolle. Alle disse vil erstatte sunnere karbohydrater med raffinerte karbohydrater.