Hvordan fjerne fett på skråImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Du kaller dem kanskje kjærlighetshåndtakene eller reservehjulet ditt, men i virkeligheten er du alt annet enn glad i dette ekstra fettet. Det skrå fettet som sitter langs midjen kan være svært vanskelig å bli kvitt, siden det er subkutant – det vil si at det ligger rett under huden. I motsetning til det dype viscerale fettet, som ligger i og rundt de indre organene og øker risikoen for betennelser og kroniske sykdommer, er ikke dette fettet veldig usunt – men det ser ikke pent ut når du klemmer på deg jeans eller badedrakt.
Dessverre er det ikke mulig å bli kvitt fett på ett bestemt sted. Sidebøyninger, sideplanker og vridninger trener alle de skrå musklene, men angriper ikke fettet som dekker dem. Den eneste måten å få bukt med fett i de skrå musklene på er å redusere det totale kroppsfettnivået, noe som vil resultere i en slankere kropp, også rundt de skrå musklene.
Trinn én: Ta kostholdet ditt på alvor
Hvordan fjerne fett på skråImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Å redusere kaloriinntaket til under det du forbrenner, hjelper deg å miste fett. Ha som mål å spise 500 til 1 000 kalorier mindre enn du forbrenner daglig for å gå ned 1 til 2 kilo per uke. Hvis dette fører til at du spiser mindre enn 1200 kalorier daglig som kvinne eller 1800 kalorier som mann, kan du nøye deg med en litt langsommere vektnedgang. Bruk en kalkulator på nettet for å beregne ditt daglige kaloriforbruk og -inntak.
Det er ikke nok bare å kutte ned på kaloriene. Du må også velge matvarer som fremmer muskeloppbygging og motvirker opphopning av fett. Begrens sukkerholdig mat, sørg for at 25 til 30 prosent av det daglige kaloriinntaket består av magre proteiner, reduser inntaket av karbohydrater, spis fiberrik mat og spis beskjedne mengder sunt fett. Kyllingbryst, fisk, mager biff, friske grønnsaker, olivenolje, nøtter, avokado og små mengder fullkorn og frisk frukt utgjør måltidene.
Trinn to: Løft tunge ting
Å løfte tunge ting betyr ikke bare sidebøy med tunge manualer. Sammensatte øvelser som aktiverer alle de store muskelgruppene dine, hjelper deg med å utvikle muskler over hele kroppen – og jo mer muskler du har, desto slankere kan du bli. Muskelvev forbrenner flere kalorier i hvile enn fettvev, noe som øker forbrenningen. Det er også mer kompakt, slik at du ser stram og veltrent ut.
Hvis du virkelig vil bli kvitt det ekstra underhudsfettet rundt midjen, bør du løfte tre ganger i uken. Inkluder øvelser som knebøy, markløft, brystpress og rows. Bruk vekt som gjør at åtte til 12 repetisjoner føles hardt. Jobb deg opp til tre sett for hver øvelse du inkluderer i treningsøkten.
Trinn tre: Pump opp kondisjonstreningen
Høyintensiv kondisjonstrening er mer effektivt når det gjelder å forbrenne magefett enn kondisjonstrening med lav eller moderat intensitet, viser en studie publisert i 2009 i Metabolic Syndrome and Related Disorders. Forskerne fant ut at trening med en intensitet på rundt 75 prosent var bedre enn trening med en intensitet på 50 prosent når det gjaldt å redusere fettforbrenningen, spesielt rundt magen.
Denne intensiteten kan du selvfølgelig oppnå ved å løpe, sykle eller tråkke på en ellipsemaskin. En høyintensiv gymnastikksirkel der du utfører fem til ti øvelser i ett minutt hver uten pause mellom hver øvelse, kan også regnes som høyintensiv kondisjonstrening. Øvelser som jump lunges, burpees, renegade rows, kettlebell swings og mountain climbers kan inngå i en slik treningsøkt. Alle disse øvelsene krever aktivering av kjernemuskulaturen, så du får en bonus ved å styrke de skrå magemusklene samtidig som du forbrenner fett.
Løp på tredemølle for å få opp pulsen.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Trinn fire: Tren de skrå magemusklene direkte
Selv om målrettede bevegelser ikke hjelper deg med å forbrenne fett fra de skrå musklene, betyr ikke det at du bør utelate dem fra treningen. Du kan bare ikke stole på dem alene for å gå ned i fett. De skrå musklene er sidemusklene som hjelper deg med å vri eller bøye deg til siden. Øvelser som inkluderer denne bevegelsen, er derfor gunstig for å få sterkere og mer definerte skråmuskler som kommer til syne når du mister fettet.
Inkluder minst én, og opptil tre, av følgende øvelser for de skrå musklene tre til fem ganger i uken. Bygg opp til tre sett. Fortsett å trene hele kjernemuskulaturen også på disse treningsøktene for å skape en balansert styrke.
Sideplanke: Gå til toppen av en plankeposisjon, enten på hendene eller underarmene. Snu deg til den ene siden og stabl skuldre, hofter og føtter. Hold stillingen i opptil 60 sekunder på hver side.
Woodchoppers: Sett håndtaket på en kabelmaskin på høyeste innstilling. Vend deg mot maskinen fra siden og ta tak i håndtaket med begge hender. Vri kabelen mot føttene mens du svinger og bøyer knærne. Gå tilbake til start for å fullføre én repetisjon – gjør 10 til 15 per side.
Sykkelbøyninger: Ligg på ryggen med hendene bak hodet. Trekk knærne opp slik at leggen er parallell med gulvet. Roter høyre armhule mot venstre kne mens du strekker ut høyre ben, og vri deretter venstre armhule mot høyre kne. Veksle mellom 10 til 15 repetisjoner totalt.