To grønne epler med et målebånd med en sunn salat på en treflate.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Hvis du er overvektig, vil det å gå ned i vekt ikke bare forbedre utseendet ditt – det vil også forbedre helsen din. Overvekt øker risikoen for helseplager som høyt blodtrykk, galleblæresykdom, hjerneslag og visse kreftformer. Det amerikanske helsedepartementet anbefaler en gradvis vektnedgang på ett til to kilo per uke, fordi det er lettere å holde vekten nede på lang sikt og å venne seg til de nødvendige livsstilsendringene. Med denne hastigheten kan du gå ned fem til ti kilo på fem uker.
Trinn 1
Opparbeid et daglig underskudd på 500 til 1 000 kalorier gjennom kosthold og trening. I løpet av en uke gir dette et underskudd på 3 500 til 7 000 kalorier, og siden ett kilo fett inneholder 3 500 kalorier, vil du gå ned i vekt med ekspertenes anbefalte hastighet på ett til to kilo.
Trinn 2
Spis mat fra alle de grunnleggende matvaregruppene for å sikre at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig. Spis et utvalg av grønnsaker og frukt, fettfrie eller magre meieriprodukter, fullkornsprodukter som brun ris og havregryn, og protein fra kilder som fisk, fjærkre, usaltede nøtter, eggehviter og bønner.
Trinn 3
Øv deg på porsjonskontroll, og begrens inntaket av matvarer med høyt innhold av kolesterol, salt, sukker, transfett og mettet fett, som finnes i fete kjøttslag og kommersiell bakt og stekt mat. Sammenlign porsjonene dine med de anbefalte porsjonsstørrelsene som står på matemballasjen, og bytt ut usunne, kaloririke matvarer med kalorifattige alternativer. Spis for eksempel frossen yoghurt og buljongbaserte supper i stedet for iskrem og kremete supper.
Trinn 4
Planlegg inn opptil 300 minutter med moderat kondisjonstrening hver uke, som anbefalt av det amerikanske helsedepartementet. Utfør kondisjonstrening som beveger både under- og overkroppen for optimal kaloriforbrenning. Du kan for eksempel svinge med armene mens du jogger, ta et kondisjonstreningskurs i kickboksing, bruke en ellipsemaskin med bevegelige armer eller spille squash eller tennis. Tren med en intensitet som gjør at du fortsatt kan snakke, og varier treningsrutinen slik at du trener ulike muskler og forebygger overbelastningsskader.
Trinn 5
To grønne epler med et målebånd med en sunn salat på en treflate.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Hvis du er overvektig, vil det å gå ned i vekt ikke bare forbedre utseendet ditt – det vil også forbedre helsen din. Overvekt øker risikoen for helseplager som høyt blodtrykk, galleblæresykdom, hjerneslag og visse kreftformer. Det amerikanske helsedepartementet anbefaler en gradvis vektnedgang på ett til to kilo per uke, fordi det er lettere å holde vekten nede på lang sikt og å venne seg til de nødvendige livsstilsendringene. Med denne hastigheten kan du gå ned fem til ti kilo på fem uker.
Trinn 1
Opparbeid et daglig underskudd på 500 til 1 000 kalorier gjennom kosthold og trening. I løpet av en uke gir dette et underskudd på 3 500 til 7 000 kalorier, og siden ett kilo fett inneholder 3 500 kalorier, vil du gå ned i vekt med ekspertenes anbefalte hastighet på ett til to kilo.
Trinn 2
Spis mat fra alle de grunnleggende matvaregruppene for å sikre at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig. Spis et utvalg av grønnsaker og frukt, fettfrie eller magre meieriprodukter, fullkornsprodukter som brun ris og havregryn, og protein fra kilder som fisk, fjærkre, usaltede nøtter, eggehviter og bønner.
Trinn 3
Øv deg på porsjonskontroll, og begrens inntaket av matvarer med høyt innhold av kolesterol, salt, sukker, transfett og mettet fett, som finnes i fete kjøttslag og kommersiell bakt og stekt mat. Sammenlign porsjonene dine med de anbefalte porsjonsstørrelsene som står på matemballasjen, og bytt ut usunne, kaloririke matvarer med kalorifattige alternativer. Spis for eksempel frossen yoghurt og buljongbaserte supper i stedet for iskrem og kremete supper.