Det er best å spise sunn og næringstett mat hvis du ønsker å gå opp i vekt.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den beste metoden for å gå opp i vekt er å spise et sunt kosthold med næringstett mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein, meieriprodukter, olivenolje, nøtter og frø. Når du øker kaloriinntaket, kan du forvente å legge på deg 1 til 2 kilo per uke.
Hvordan defineres undervekt?
For å se om vekten din er under normal, kan du gå til en BMI-kalkulator på nettet og legge inn høyde og vekt. En BMI på under 18,5 betyr undervekt, en BMI på 18,5 til 24,9 betyr normalvekt, og en BMI på 25 til 29,9 betyr overvekt.
Se etter tegn på undervekt hos barn, anbefaler Cleveland Clinic. Legg merke til hvordan klærne passer barnet ditt. Se om ribbeina stikker tydelig ut når barnet bader eller er på stranden.
Hvis du eller barnet ditt er undervektig, kan legen foreskrive et vektøkningsprogram. Men akkurat som et vektreduksjonsprogram bør det innebære en sunn og balansert tilnærming, anbefaler American Academy of Family Physicians.
Selv om mindre næringsrik mat med mye sukker og fett kan føre til vektøkning, vil den ikke dekke kroppens ernæringsmessige behov. Det er også viktig å tenke på at selv om ekstra sukker, fett og salt fører til vektøkning, kan det likevel være helseskadelig.
Sunn tilnærming til vektøkning
I et intervju med morefit.eu gir ernæringsfysiolog og bestselgende forfatter Janet Brill, PhD, sin strategi for sunn vektøkning.
Undervekt blir ofte ikke anerkjent som et ernæringsproblem. Med mindre det skyldes en spiseforstyrrelse, er den beste løsningen at man spiser mer kalorier enn man forbrenner. «Kaloriene bør komme fra et næringsrikt, balansert og energitett utvalg av matvarer», sier Brill.
Å gå opp i vekt på en sunn måte er vanskeligere enn de fleste forestiller seg, fordi målet er å legge på seg mest muskelmasse i stedet for kroppsfett. I tillegg til å øke kaloriinntaket oppnår man dette målet ved å trene minst 60 minutter per dag.
«Når du øker kaloriinntaket på en rimelig måte, kan du forvente en sunn vektøkning på 1 til 2 kilo per uke», sier Brill. «Det kreves et overskudd på ca. 2000 til 2500 kalorier i uken for å legge på seg et halvt kilo muskelmasse.»
Den beste måten å gå opp i vekt på er å øke inntaket av sunn mat langsomt. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyre kosttilskudd – det krever bare litt omtanke.
Det er best å spise sunn og næringstett mat hvis du ønsker å gå opp i vekt.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den beste metoden for å gå opp i vekt er å spise et sunt kosthold med næringstett mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein, meieriprodukter, olivenolje, nøtter og frø. Når du øker kaloriinntaket, kan du forvente å legge på deg 1 til 2 kilo per uke.
Hvordan defineres undervekt?
- For å se om vekten din er under normal, kan du gå til en BMI-kalkulator på nettet og legge inn høyde og vekt. En BMI på under 18,5 betyr undervekt, en BMI på 18,5 til 24,9 betyr normalvekt, og en BMI på 25 til 29,9 betyr overvekt.
- Se etter tegn på undervekt hos barn, anbefaler Cleveland Clinic. Legg merke til hvordan klærne passer barnet ditt. Se om ribbeina stikker tydelig ut når barnet bader eller er på stranden.
- Hvis du eller barnet ditt er undervektig, kan legen foreskrive et vektøkningsprogram. Men akkurat som et vektreduksjonsprogram bør det innebære en sunn og balansert tilnærming, anbefaler American Academy of Family Physicians.
- Selv om mindre næringsrik mat med mye sukker og fett kan føre til vektøkning, vil den ikke dekke kroppens ernæringsmessige behov. Det er også viktig å tenke på at selv om ekstra sukker, fett og salt fører til vektøkning, kan det likevel være helseskadelig.
- Sunn tilnærming til vektøkning
- I et intervju med morefit.eu gir ernæringsfysiolog og bestselgende forfatter Janet Brill, PhD, sin strategi for sunn vektøkning.
Undervekt blir ofte ikke anerkjent som et ernæringsproblem. Med mindre det skyldes en spiseforstyrrelse, er den beste løsningen at man spiser mer kalorier enn man forbrenner. «Kaloriene bør komme fra et næringsrikt, balansert og energitett utvalg av matvarer», sier Brill.
Å gå opp i vekt på en sunn måte er vanskeligere enn de fleste forestiller seg, fordi målet er å legge på seg mest muskelmasse i stedet for kroppsfett. I tillegg til å øke kaloriinntaket oppnår man dette målet ved å trene minst 60 minutter per dag.
«Når du øker kaloriinntaket på en rimelig måte, kan du forvente en sunn vektøkning på 1 til 2 kilo per uke», sier Brill. «Det kreves et overskudd på ca. 2000 til 2500 kalorier i uken for å legge på seg et halvt kilo muskelmasse.»
- Den beste måten å gå opp i vekt på er å øke inntaket av sunn mat langsomt. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyre kosttilskudd – det krever bare litt omtanke.
- De fleste amerikanere får ikke i seg nok fiber, vitamin D, kalsium og omega-3-fettsyrer. De får heller ikke i seg nok av næringsstoffene som finnes i frukt og grønnsaker. Med dette i bakhodet anbefaler Brill å gjøre en spesiell innsats for å øke inntaket av kaloririke, sunne matkilder som inneholder disse vitaminene og mineralene.
- Tips for vektøkning
Brill har noen tips som kan hjelpe deg på vei til å gå opp i vekt på en sunn måte:
Spis større porsjoner av sunne matvarer. Eksempler på dette er nøttesmør, som er en kaloririk kilde til protein og næringsstoffer, fiskesorter som tunfisk og laks, nøtter, magre meieriprodukter som cottage cheese og yoghurt, og magre kalkun- og kyllingstykker.
I stedet for å drikke kalorifattige drikker som lettbrus, bør du velge 100 prosent fruktjuice uten tilsatt sukker, som granateple- og tranebærjuice.
Tilsett rikelige mengder sunt fett, som olivenolje, i kostholdet ditt.
I stedet for å spise en kalorifattig frokostblanding med raffinert korn, som Kellogg’s Special K, som inneholder 117 kalorier i en kopp, kan du spise en fullkornsfrokostblanding med høyere kaloriinnhold, som Post Grape Nuts, som inneholder 208 kalorier i en halv kopp.
Spis noen kaloririke mellommåltider mellom måltidene. Et utmerket valg er en næringsrik shake eller smoothie laget av ekte frukt og fettfri melk tilsatt peanøttsmør, fettfri tørrmelk og malte linfrø for å øke kaloriene og næringsinnholdet.
Gjør det til en vane å spise tre måltider per dag, sammen med flere kaloririke mellommåltider.
Hvordan øke muskelmassen