Slik gjør du den omvendte clamshell-øvelsen for å styrke setemuskulaturen

Reverse clamshell er rettet mot gluteus medius – den lille, dype setemuskelen – som hjelper deg med å rotere hoftene når du går eller løper.Image Credit:morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Instruksjoner
• Fordeler
• Tips
• Regresjon
• Variasjon

Reverse clamshells høres kanskje ut som en banal danseøvelse, men det er den ultimate øvelsen for å maksimere den lille, men mektige muskelen i setemusklene: gluteus medius.

Gluteus medius er den lille, dype muskelen på utsiden av setemusklene som spiller en viktig rolle når du roterer hoften og beveger beinet bort fra kroppen. Å styrke denne muskelen kan bidra til å redusere risikoen for skader og holde korsryggsmerter i sjakk.

• Hva er reverse clamshell?Dette er en øvelse som styrker hoftemobiliteten og setemusklene mens du ligger på siden med bena og hoftene stablet og knærne bøyd. Øvelsen retter seg mot gluteus medius når du roterer den øverste hoften innover og løfter den øverste foten og leggen.
• Hvilke muskler trenes i reverse clamshells?Reverse clamshells trener innadrotasjon i hoften, som skjer når låret roterer mot midtlinjen (den imaginære linjen som skiller de to kroppshalvdelene). Denne bevegelsen styrker først og fremst gluteus medius.
• Hva er clamshell og omvendt clamshell?En tradisjonell clamshell har samme utgangsposisjon som en omvendt clamshell, men du løfter det øverste kneet mens føttene holder seg samlet.
• Hvem kan gjøre denne øvelsen?Denne øvelsen passer for alle treningsnivåer, men spesielt for de som ønsker å bygge sterkere setemuskler. Siden den ikke krever utstyr, kan du gjøre den hvor som helst.

Slik gjør du Reverse Clamshell med perfekt form

Ferdighetsnivå Alle nivåerAktivitet KroppsvektstreningRegion Underkropp

1. Legg deg på venstre side. Høyre hofte skal være stablet over venstre hofte, med hoftene vinkelrett på gulvet.
2. Bøy knærne til 90 grader. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold knærne samlet og løft høyre fot så høyt du kan.
4. Hold stillingen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på denne siden, snu deg deretter og gjenta øvelsen med venstre fot øverst.

Vis instruksjoner

Se hele veiledningen

4 fordeler med øvelsen Reverse Clamshell

1. trener innadrotasjon i hoften

Den omvendte clamshell-øvelsen innebærer innadrotasjon av hoften, noe som betyr at lårbenet vrir seg slik at toppen av benet roterer mot midten av bekkenet. Dette er den samme bevegelsen hoftene gjør når du går, løper og driver med idrett, så det er viktig å styrke denne bevegelsen.

Smertefull innadrotasjon i hoften, morgenstivhet og hoftesmerter er vanlige symptomer forbundet med artrose i hofteleddet, ifølge en artikkel i Musculoskeletal Imaging fra 2013. Ved å styrke musklene som støtter hofteleddene – som gluteus medius – kan du ifølge Arthritis Foundation bidra til å redusere smerter og forbedre den begrensede bevegeligheten som er forbundet med hofteartrose.

2. Isolerer den hoften som fungerer

Når den ene hoften ikke kan rotere langt nok innad til at bekkenet fungerer normalt, hjelper den andre hoften til ved å rotere utad og vri det andre lårbeinet bort fra midten av kroppen.

Mange andre øvelser som trener innadrotasjon i hoften, gjør det vanskelig å isolere bare én hofte, noe som kan føre til at den andre hoften roterer utad for å hjelpe til, selv om du gjør ditt beste.

Men i øvelsen med omvendt muslingeskall immobiliseres den andre hoften ved at den plasseres mot gulvet. I denne posisjonen kan du bare rotere hoften på det øverste benet, noe som isolerer bevegelsen du prøver å trene.

3. Kan hjelpe mot smerter i korsryggen

Etter bare noen få repetisjoner av denne øvelsen vil du kjenne at det svir i setemuskelen. Å styrke denne muskelen kan bidra til å forebygge korsryggsmerter. I en oversiktsartikkel fra BMC Musculoskeletal Disorders fra oktober 2019 fant forskerne ut at personer som har en svakere gluteus medius, har større sannsynlighet for å få korsryggsmerter.

4. Beskytter mot skader i knær og ankler

Knærne og anklene beveger seg ikke under en omvendt clamshell, så hvordan kan det beskytte deg mot skader i disse leddene? Noen ganger oppstår skader i disse områdene når det er en svakhet i en annen muskel eller et annet ledd, og det leddet som blir skadet, må ta over.

Når gluteus medius er svak, kan det være mer sannsynlig at kneet kollapser innover når du beveger deg fra side til side, en tilstand som kalles «knevalgus». I en slik situasjon kan det fremre korsbåndet (ACL), som stabiliserer kneleddet, ryke. Svake hoftemuskler er også forbundet med skader i underekstremitetene, ifølge en oversiktsartikkel fra mai 2012 i Gait and Posture.

3 tips til omvendt clamshell-form

1. Jobb med bevegelsesutslaget ditt

Når du løfter leggen og foten, trenger ikke hoften å ha en ekstrem innadrotasjon for at bevegelsen skal være effektiv. Det er helt normalt å ha et mindre bevegelsesområde, så ikke tving benet forbi det som er komfortabelt.

2. Velg en behagelig vinkel

Når du ligger på siden, kan lårene være rett ut foran deg, som om du satt i en stol. De kan også ha en vinkel på 45 grader i forhold til overkroppen, som i en kvart knebøy. Eller de kan være på linje med overkroppen, med leggen pekende bakover.

Hoften kan rotere innad i alle disse posisjonene, så velg den som er mest behagelig for deg. Så lenge knærne er bøyd 90 grader og hoftene er stablet oppå hverandre, kan du gjøre øvelsen med omvendt muslingeskall.

3. Ikke rull forover

Hvis du ruller forover slik at øvre del av låret er litt mer foroverbøyd enn nedre del av låret, kan du oppleve at det er lettere å løfte foten. Du vil også merke at gluteus medius ikke kjenner øvelsen like godt. Hold lårene parallelle med gulvet og hoftene vinkelrett på gulvet i utgangsposisjonen for å få mest mulig ut av øvelsen.

Omvendt clamshell-regresjon for å gjøre øvelsen enklere.

Vindusviskerstrekk på ett ben

Denne enkle tøyningen kan bidra til å forbedre innadrotasjonen i hoften, sier Steven Head, eier av Head Strong Fitness and Performance, til morefit.eu. Det er et godt alternativ til øvelsen omvendt muslingeskall. Begynn her hvis den opprinnelige øvelsen føles for intens for deg akkurat nå.

Aktivitet MobilitetstreningKroppsdel rumpe og ben

1. Ligg på ryggen på en matte med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. Spre føttene og knærne slik at de er litt bredere enn hoftene. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold venstre kne i ro, og la høyre ben falle inn mot venstre ben. Dette roterer hoften innover. Du skal kjenne en strekk på utsiden av hoften og rumpa.
4. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta øvelsen på den andre siden og la venstre ben falle inn.

Vis instruksjoner

3 progresjoner av Reverse Clamshell for å gjøre øvelsen tøffere

1. omvendt clamshell med minibånd

Minibåndet gir motstand og gjør øvelsen vanskeligere. Men det er ikke sikkert du trenger det! Hvis du kan kjenne gluteus medius etter et sett uten båndet, trenger du ikke den ekstra motstanden.

Aktivitet MotstandsbåndtreningKroppsdel rumpe og ben

1. Ligg på venstre side med et mini-motstandsbånd viklet rundt skoene (eller føttene), over lissene (eller fotbuen). Høyre hofte skal være rett over venstre hofte, med hoftene vinkelrett på gulvet.
2. Bøy knærne til 90 grader. Dette er utgangsposisjonen.
3. Mens du holder knærne samlet, løfter du høyre fot så høyt du kan og strekker båndet.
4. Hold et øyeblikk, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på denne siden, snu deg deretter og løft venstre fot, som nå er den øverste foten.

Vis instruksjoner

2. sideliggende benløft

Selv om denne øvelsen ikke trener hofterotasjon, er den et godt alternativ til reverse clamshell. Den trener gluteus medius, og en av denne musklens hovedfunksjoner er å «abduktere» hoften – å løfte benet ut til siden.

Aktivitet KroppsvekttreningKroppsdel rumpe og ben

1. Legg deg på venstre side med strake, stablede ben og lårene parallelt med hverandre og gulvet.
2. Støtt deg opp på albuen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold benet strakt og løft høyre (øverste) ben opp fra det andre benet så høyt du kan.
4. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør alle repetisjonene på denne siden, bytt deretter side og gjenta.

Vis instruksjoner

3. omvendt clamshell med hofteabduksjon og -ekstensjon

I denne omvendte clamshell-øvelsen trener du gluteus medius ved å bevege hoften bort fra midten av kroppen og strekke foten opp. Selv om du ikke vil være i stand til å løfte foten og leggen veldig høyt, bør du kjenne dette i den ytre delen av setemuskelen.

Aktivitet KroppsvekttreningKroppsdel rumpe og ben

1. Legg deg på venstre side. Høyre hofte skal være stablet over venstre hofte, med hoftene vinkelrett på gulvet. Bøy knærne til 90 grader.
2. Løft det øverste benet (høyre) slik at legg og lår er parallelle med gulvet, men knærne fortsatt er på linje med hverandre. Dette er hofteabduksjon.
3. Hold høyre kne bøyd 90 grader, og strekk hoften bakover slik at høyre lår er på linje med overkroppen. Dette er hofteekstensjon.
4. I denne posisjonen roterer du hoften innad for å løfte høyre fot så høyt du kan. Hold stillingen et øyeblikk, og senk den deretter tilbake til parallell med gulvet.
5. Gjør alle repetisjonene på denne siden, snu deg deretter og løft venstre fot, som nå er den øverste foten.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Slik gjør du Clamshell-øvelsen for å få sterke, velformede setemuskler