Slik gjør du stående kabelroing for en definert rygg, skuldre og armer

Stående kabelroing er en av de beste øvelsene for rygg, skuldre og armer, men den trener også kjernemuskulaturen og benmuskulaturen.Image Credit:morefit.eu

I denne artikkelen

• Instruksjoner
• Fordeler
• Tips
• Variasjoner
• Alternativer

Hvis du pleier å trene ryggen ved å kjøre noen sett med bøyde manualer, kan det være på tide å begynne med stående kabelroing.

I likhet med andre ro-varianter trener stående kabelroing mange muskler i ryggen, inkludert latissimus dorsi (lats), bakre deltamuskler (en av de tre skuldermuskelhodene), trapezius (traps) og rhomboider.

«Det som skiller stående cable row fra andre variasjoner, er at den utfordrer kjernemuskulaturen og underkroppen», sier Brett Durney, CPT, medgrunnlegger og sertifisert personlig trener ved Fitness Lab Boutique Gyms i London. «Disse musklene vil være mye mer aktive i øvelsen for å hjelpe deg med å holde stillingen.»

I tillegg kommer kabeltreningsmaskiner med en rekke tilbehør. Tenk: tau, rett stang, enkelt håndtak, v-stang… Det betyr at du har mange forskjellige grepsalternativer, og hvert av dem utfordrer hendene og underarmene dine på nye måter som bygger styrke og muskler.

Slik utfører du stående cable row med perfekt form

Stående roing med kabel

Kroppsdel Rygg, skuldre, armer og magemuskler

1. Fest taufestet til kabelen. Ta tak i taufestet med begge hender og ta et skritt bakover til armene er strukket ut foran overkroppen, omtrent i brysthøyde.
2. Sett føttene i skulderbredde og bøy litt i knærne.
3. Spre håndtakene mens du trekker tauet inn mot midten av kroppen rett under brystet og trekker skulderbladene sammen. Hold albuene tett inntil siden.
4. Ta en kort pause, og la deretter armene strekkes ut igjen. Gjenta øvelsen.

Vis instruksjoner

Hvilket kabelfeste bør du bruke?

Du kan velge mellom en rekke forskjellige kabelfester. Taufestet vist ovenfor er et av de vanligste alternativene. Ifølge Jake Harcoff, CSCS, MS, sertifisert kinesiolog og eier av AIM Athletic i British Columbia, er den største fordelen med å bruke tauhåndtaket at det aktiverer håndleddet og underarmsmuskulaturen i større grad enn andre fester, noe som gjør det til en fin måte å utfordre grepstyrken på. (Vi tar for oss de andre kabelfestealternativene om kort tid).

5 fordeler med stående kabelroing

1. forbedrer kroppsholdningen

De fleste av oss kunne trenge litt ekstra hjelp når det gjelder kroppsholdning. Å sitte over lengre tid – som mange av oss gjør – kan føre til at brystkassen og forsiden av skuldrene synker fremover, slik at musklene i øvre del av ryggen blir sittende i en konstant forlenget posisjon.

Roing bidrar til å rette opp dette ved å forkorte musklene i øvre del av ryggen og forlenge musklene på forsiden av kroppen, «noe som effektivt trekker skuldrene bakover og inn i en mer nøytral posisjon over tid», sier Harcoff. Voilà! Bedre holdning.

2. Den er allsidig

Kabelmaskiner er generelt et svært allsidig utstyr. Med dem kan du endre starthøyden på alle øvelser og bruke en rekke forskjellige redskaper, inkludert tau, v-håndtak (også kjent som dobbelt D-håndtak), rett stang og enkelt håndtak (også kjent som delt håndtak).

Avhengig av hvilken starthøyde og hvilket redskap du velger for stående rows, kan du enkelt skreddersy denne øvelsen for å prioritere ulike rygg- og armmuskler.

Smalt grep: «De mest brukte redskapene for stående kabelroing er dobbelt D-håndtak og tau, som begge gir deg et smalt grep», sier Ariel Belgrave, CPT, sertifisert personlig trener, helsecoach og styrkerådgiver for House of Wise. Begge innebærer et smalt grep som bidrar til å bygge opp de store ryggmusklene (lats).

Bredt grep: Hvis du vil spre hendene mer fra hverandre, kan du bruke en rett stang eller en lat pull-down-stang. Dette vil legge mer vekt på de øvre ryggmusklene (rhomboideus og trapezius) og armmusklene, sier hun.

Vinkel på kabelen: Hvis du starter roingen fra en lavere høyde, aktiveres lats i større grad. Men hvis du øker høyden, vil du rekruttere mer av musklene i øvre del av ryggen og armene.

Grep: De fleste variantene av stående roing utføres med et nøytralt eller pronert grep (overhåndsgrep). Men et supinert grep (underhåndsgrep med håndflatene vendt opp) vil trene brachioradialis på utsiden av underarmene. Ifølge Harcoff er dette den svakeste av albuebøyemusklene.

3. balanserer trykkbevegelser

Ifølge Robert Dodds, CPT, som er sertifisert personlig trener og grunnlegger av den nettbaserte coaching-tjenesten Nothing Barred Fitness, er det ganske vanlig å forsømme ryggøvelser til fordel for presseøvelser rettet mot bryst og skuldre. Dette kan føre til at musklene på forsiden av skuldrene blir overutviklet, noe som kan bidra til en foroverbøyd holdning. Det kan også føre til rygg- og skuldersmerter, sier Dodds.

Stående roing kan bidra til å balansere en pressetung rutine, noe som bare vil øke prestasjonene dine både i og utenfor treningsstudioet.

4. Skånsom for korsryggen

Fordi du ikke trenger å bøye deg ned for å gjøre denne øvelsen, er den mer skånsom for korsryggen enn de fleste andre ro-varianter. Prøv denne øvelsen hvis du synes det er ubehagelig å bøye deg fremover.

5. Den trener flere muskler samtidig

Stående kabelroing retter seg mot bakre deltamuskler, traps, rhomboider, biceps, underarmer, kjernemuskulatur og til og med bena til en viss grad, sier Durney. Så hvis du bare har kort tid på deg til å trene så mange muskler som mulig, er denne øvelsen midt i blinken.

Hvorfor bruke en kabelmaskin?

Kabeltreningsmaskiner er ikke bedre enn manualer, de gir bare en annen utfordring for musklene dine. Kablene opprettholder en konstant kraft på musklene dine i hver fase av øvelsen, mens trinser gjør at du kan jobbe i flere vinkler, ifølge American Council on Exercise (ACE).

4 tips for bedre resultater

1. Begynn med en delt stilling

Durney anbefaler nybegynnere å utføre stående roing i en split-stance-posisjon: én fot foran den andre, med hoftebreddes avstand mellom føttene.

En delt stilling gir mer stabilitet enn å stå med føttene parallelt (kjent som en nøytral stilling), noe som kan hjelpe deg med å fokusere bedre på musklene du trenger å trene (lats og øvre ryggmuskulatur), forklarer Durney.

Når du har fått taket på stående roing med delt stilling, kan du gjerne bytte til en nøytral stilling. Da trener du mer av kjernemuskulaturen.

2. Hold beina bøyd

For å utføre roingen med stabil og stødig form bør du hele tiden holde hoftene og knærne lett bøyd. Dette vil hjelpe deg med å stå bedre imot trekket fra kabelmaskinen. Bonus: Det vil også bygge styrke og stabilitet i quads, hamstrings og setemuskler.

3. Trekk skuldrene ned og bakover

I rows vil du først og fremst trekke gjennom øvre del av ryggen og skuldrene. Men det betyr ikke at du skal trekke på skuldrene, sier Durney. Når du løfter skuldrene, flyttes hovedvekten fra lats til øvre traps.

Fokuser på å holde skuldrene bakover og nedover når du ror. Hvis du ikke klarer det – og skuldrene begynner å krype opp mot ørene – prøver du kanskje å ro med for mye vekt.

4. Hold ryggen flat

Det er viktig å opprettholde en nøytral ryggrad fra topp til tå, sier Durney. Hvis du bøyer eller krummer ryggen, blir ikke bare øvelsen mindre effektiv, men du belaster også ryggraden. Spenn kjernemuskulaturen og hold deg oppreist under hele øvelsen.

Hvis du merker at rumpa begynner å stikke ut bak deg eller at korsryggen buer, bør du trekke halebeinet inn. Klem deretter sammen kjernemuskulaturen for å holde den der.

3 varianter av stående cable row

Øvelse 1: Stående kabelroing med én arm

Unilateral trening (én side om gangen) gir unike fordeler. Først og fremst bidrar det til å bygge styrke på begge sider, siden den dominante siden ikke kan hjelpe til med å flytte vekten. Dette kan bidra til å utjevne muskelubalanser.

«Selv om muskelubalanser er svært vanlige og ikke noe å bekymre seg for hvis de ikke er for drastiske, kan en betydelig ubalanse være en indikator på skader», sier Durney.

Unilateral trening gir også en større utfordring for kjernemuskulaturen ved at du tvinges til å motstå rotasjon, sier han.

Ferdighetsnivå middels

1. Fest det ene håndtaket (også kjent som delt håndtak) til kabelen. Ta deretter tak i håndtaket med én hånd (håndflaten inn) og ta et skritt bakover til armen er strukket ut foran overkroppen, omtrent i brysthøyde.
2. Sett føttene i skulderbreddes avstand og bøy litt i knærne.
3. Hold hoftene i vinkel mot kabelmaskinen mens du trekker albuen mot hoften. Klem sammen skulderbladet og avslutt med albuen pekende bak deg.
4. Ta en kort pause, og la deretter armen strekkes ut igjen. Gjenta til du har gjort alle repetisjonene med én arm. Bytt side.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: Stående lav cable row

Denne varianten legger mer vekt på de vifteformede latsmusklene som utgjør en stor del av ryggen.

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Fest det ønskede redskapet til kabelen og juster høyden på kabelen til det laveste punktet. Ta deretter tak i håndtakene med begge hender (håndflatene inn) og ta et skritt bakover til armene er strakte.
2. Sett føttene i skulderbreddes avstand og bøy lett i knærne.
3. Trekk albuene mot hoftene og trekk skuldrene sammen. Stopp når albuene når like forbi midtlinjen.
4. Ta en kort pause, og la deretter armene strekkes ut igjen. Gjenta øvelsen flere ganger.

Vis instruksjoner

Øvelse 3: Sittende cable row

Når du utfører roen sittende, betyr det at beina ikke lenger trenger å jobbe for å støtte deg. Du aktiverer ikke kjernemuskulaturen like mye, men du får bedre mulighet til å fokusere på ryggmuskulaturen – en stor fordel hvis målet ditt er å bygge styrke eller størrelse.

Ferdighetsnivå Alle nivåer

1. Fest det ønskede redskapet til kabelen, og juster høyden på kabelen til det laveste punktet.
2. Sitt på gulvet og ta tak i håndtakene med begge hender.
3. Flytt deg bakover til armene er helt utstrakte. Strekk også ut beina, eller bøy knærne og plasser begge føttene flatt på gulvet.
4. Sitt oppreist, trekk albuene mot hoftene og trekk skulderbladene sammen. Stopp når albuene når like forbi midtlinjen.
5. Ta en kort pause, og la deretter armene strekkes ut igjen. Gjenta øvelsen flere ganger.

Vis instruksjoner

3 alternativer til stående cable row

Hva om jeg ikke har tilgang til en kabelmaskin?

Hvis du trener hjemme eller treningsstudioet ditt ikke har en kabelmaskin, kan du kopiere stående kabelroing ved å legge et motstandsbånd rundt et solid trappegelender eller feste det til et døranker. Du kan også prøve en annen ro-variant, for eksempel ro med manualer eller TRX.

Øvelse 1: Enarmet roing med støtte av manualer

Ved å bruke benken eller stolen som støtte kan du løfte mer vekt, noe som gjør dette til en utmerket øvelse for å bygge styrke. Og selv om benken fjerner noen av balanse- og stabilitetsutfordringene du får ved stående øvelser, må kjernemuskulaturen fortsatt jobbe hardt for å holde ryggraden nøytral, ifølge Durney.

Kroppsdel Rygg, skuldre og armer

1. Stå vendt mot en benk eller stol mens du holder en manual i venstre hånd nede ved siden av deg.
2. Hold ryggen flat, ta et skritt fremover med høyre fot og legg høyre håndflate flatt på benken eller stolen. La venstre kne bøyes litt og venstre arm henge ned mot gulvet med håndflaten vendt innover.
3. Trekk vekten mot brystkassen og albuen tilbake mot hoften, mens du klemmer sammen skulderbladet på toppen av bevegelsen.
4. Senk vekten kontrollert til armen er helt utstrakt. Gjenta øvelsen flere ganger og bytt side.
5. Hvis du trenger ekstra støtte for korsryggen, kan du sette deg på kne på stolen slik at kneet er rett under hoften og støttehånden rett under skulderen.

Vis instruksjoner

Øvelse 2: Hantelroing med støtte for brystet

Denne varianten av roing tar bena og overkroppen helt ut av ligningen, slik at du virkelig kan fokusere på å trekke med rygg og biceps.

Kroppsdel Rygg, skuldre og armer

1. Plasser en justerbar skråbenk i 45 graders vinkel og legg et par manualer rett under benken.
2. Legg deg med ansiktet ned på benken, slik at du har hodet over benken. Beina skal være strake og føttene plantet i gulvet.
3. Ta en manual i hver hånd og la armene henge rett ned med håndflatene mot hverandre.
4. Begynn bevegelsen ved å føre albuene bak deg og trekke skulderbladene sammen. Stopp når albuene når like forbi midtlinjen.
5. Ta en kort pause, og senk deretter manualene sakte og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta øvelsen flere ganger.

Vis instruksjoner

Øvelse 3: Stående roing med motstandsbånd

Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du likevel trene mange av musklene som brukes i stående cable row med et motstandsbånd.

Det er imidlertid noen ulemper med å bruke bånd til robevegelser. Når du bruker et bånd, øker motstanden etter hvert som du beveger deg gjennom løftet. Dette er bra for å gjøre en øvelse som knebøy eller overkroppspress mer utfordrende, fordi musklene er sterkest på toppen av bevegelsen.

Men i rows skjer det motsatte: Vekten blir «tyngre» etter hvert som du når toppen av bevegelsen, fordi musklene er i en svakere posisjon.

«Dette kan føre til at du jukser med rows [med bånd] og ender med en rykkete bevegelse», sier Durney. Så pass på at du ikke velger et for tykt bånd; du ønsker å kunne fullføre hver rodd med kontroll.

Kroppsdel Rygg, skuldre, armer og magemuskler

1. Surr et motstandsbånd rundt en solid gjenstand, for eksempel et trappegelender eller et power rack, eller fest det til et døranker med motstandsbånd.
2. Ta tak i båndet med begge hender og ta et skritt bakover til armene er strukket ut foran overkroppen, omtrent i brysthøyde.
3. Sett føttene i skulderbredde og bøy litt i knærne.
4. Trekk båndet inn mot midten av kroppen rett under brystet og trekk skulderbladene sammen. Hold albuene tett inntil siden.
5. Ta en kort pause, og la deretter armene strekkes ut igjen. Gjenta øvelsen.

Vis instruksjoner

Flere alternativer til stående kabelroing

Slik gjør du Bent-Over Dumbbell Row for å forme rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur

avBojana Galic

De 8 beste variantene av hantelroing for å bygge en sterkere rygg

avJaime Osnato

Slik gjør du chin-ups for styrke og muskler på neste nivå

avKarla Walsh