Dryss av oliven i måltidene dine kan legge til probiotika og sunt fett. Bildekreditt: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Mange av oss elsker eller hater oliven. Men hvis vi ser på ernæringsverdien, kan de av oss som er likegyldige vurdere å legge til denne frukten i våre vanlige dietter.
Oliven er full av hjertesunne fettstoffer, som ligner på fettet som finnes i avokado, og de er en god kilde til vitamin E. For ikke å nevne, de er et salt tilskudd som utfyller en rekke forskjellige oppskrifter og er ganske enkle å finne i den lokale matbutikken.
Oliven kan også være en god kilde til probiotika som bidrar til å forbedre tarmhelsen. «Oliven er en gjæret mat som inneholder Lactobacillus, en tarmvennlig bakterie,» sier Mia Syn, RDN of Nutrition By Mia. «Å forbruke probiotika kan støtte en sunn tarm og i sin tur kan hjelpe fordøyelsen, immunhelsen og mer.»
Men vær oppmerksom på at hvis du planlegger å lage oliven i en oppskrift, vil du miste de probiotiske fordelene. «De fleste probiotika er følsomme for varme, så de blir sannsynligvis drept under matlaging med høy varme,» sier Syn. Så når du kan, spis dem rå eller prøv å legge dem til etter kokeprosessen.
Vi ba en registrert kostholdsekspert om å gi oss en oversikt over tarmsunne oppskrifter som bruker oliven for å øke ernæringsmessige fordeler, og vi lover at du ikke vil bli skuffet. Fortsett å rulle for å finne seks måter å gjøre oljekrukken din til et sunt og deilig måltid i tarmen.
1. Gresk salat
Besøk side Denne fargerike salaten er fylt med grønnsaker og kan spises som tilbehør eller hovedrett. Bildekreditt: Natasha’s Kitchen
Hvis du synes salater er kjedelige, kan du prøve denne oppskriften. «Den er fullpakket med næringsrike råvarer, inkludert romaine, rødløk, paprika, cherrytomater og agurk,» sier Syn. «Alle disse grønnsakene er rike på kostfiber, noe som er viktig for fordøyelseshelsen. Tilsetningen av olivenolje og oliven hjelper til med å gi hjerte-sunne fettstoffer som helt sikkert holder deg mettere lenger.
Få oppskriften på gresk salat og ernæringsinformasjon fra Natasha’s Kitchen.
2. Øyeblikkelig pottekylling Cacciatore
Besøk side Denne kyllingretten er full av dristige, rike smaker og er en enkel oppskrift på en rask kveldsmiddag. Bildekreditt: Salt og lavendel
Denne retten viser at lastet smak ikke trenger å bety ekstra kalorier. «Å bruke hjertesunne oliven, olivenolje og ferske krydder gir mye smak,» sier Syn. Og da hovedkomponentene i retten er proteinrik kylling og ferske råvarer fylt med vitaminer, mineraler og fiber, vil denne retten garantert holde deg mett til neste måltid.
Få oppskriften på Instant Pot Chicken Cacciatore og informasjon om ernæring fra salt og lavendel.
3. Cubanskinspirert Black Bean og Mango Bowl
Besøk PageFor å legge til enda mer protein i denne karibisk-inspirerte bolle, bør du vurdere å legge til kyllingbryst, reker eller malt kalkun.
Vegetariske måltider trenger ikke å være kjedelige. Denne bollen begynner med en base av quinoa og sorte bønner, noe som hjelper til med å oppfylle det anbefalte fullkorns- og fiberinntaket for dagen, sier Syn. «Å innlemme grønne oliven tilfører godt fett til denne oppskriften som hjelper til med å absorbere fettløselige vitamin A, D, K og E som finnes i grønn paprika og spansk løk,» sier hun.
Få den cubanske-inspirerte Black Bean and Mango Bowl-oppskriften og ernæringsinformasjon fra The Simple Veganista.
4. Soltørket tomat og Kalamata Olive Hummus
Besøk side Oliven, basilikum og soltørkede tomater er stjernene i denne hjertelige dukkert. Bildekreditt: Connoisseurus Veg
Mulighetene er uendelige når det gjelder hummus. «Kikerter gir fyllfiber og planteprotein,» sier Syn. «Og bruk av tahini sammen med olivenolje og Kalamata-oliven tilfører plantebasert fett.» For å gjøre denne retten komplett, bør du vurdere å koble den sammen med en side av grønnsaker for å dyppe eller bruke den som spredning på en kalorifattig sandwich.
Få oppskriften på den soltørrede tomaten og Kalamata Olive Hummus og ernæringsinformasjon fra Connoisseurus Veg.
5. Marokkansk-inspirert kylling Tagine
Besøk side Denne marokkanske retten er som en kyllinggryte fylt med krydder, grønnsaker og hvitløk. Bildekreditt: Once Upon A Chef
Ikke la navnet skremme deg – denne retten er ikke så komplisert som den kan virke ved første øyekast. Den er full av krydder og urter, noe som er en fin måte å tilføre betydelig smak for veldig få kalorier. Og den består av en mager proteinkilde med godt fett som oliven og olivenolje som vil holde magen fornøyd. For å gjøre dette til et komplett måltid, bør du vurdere å koble det sammen med en side av stekte grønnsaker eller fullkorn som quinoa, brun ris eller fullkornspasta.
Få den marokkansk-inspirerte Chicken Tagine-oppskriften og ernæringsinformasjon fra Once Upon A Chef.
6. Midtøsten-inspirert krydret bryst
Besøk side Hvis du legger til dette hovedretten til enhver middag, vil det sikkert imponere dine gjester. Bildekreditt: morefit.eu
Denne braiserte brystoppskriften er en av de lave og langsomme, dump-and-go-oppskriftene som gjør livet mye lettere på en travel natt. Takket være alle krydder som brukes til å krydre kjøttet, får du en smakfull tallerken uten de ekstra kaloriene. For ikke å nevne, får du 41 gram protein per porsjon. For å gjøre denne retten lettere, bør du vurdere å bytte brystet mot kylling, sjømat eller til og med tofu.
Få oppskrift fra Midt-Østen-inspirert krydret bryst og ernæringsinformasjon her.
7. Knust hvitløkspizza med oliven, løk og oreganoparm
Besøk side Denne hjemmelagde pizzaen er fullpakket med smak, du vil ikke engang legge merke til at det ikke er inkludert ost. Bildekreditt: Sherry Castellano / morefit.eu
Pizza kan få en dårlig rap for å være usunn, men det er en rekke måter å piske opp en kake som passer inn i dine sunne mål. Denne osteløse kaken er full av smak fra grønnsaker som salte oliven, smakfulle løk og stekt kremet hvitløk. Og hvis du virkelig føler at du vil savne den osteaktige smaken, vil et dryss ernæringsgjær gjøre susen mens du tilsetter protein og B-vitaminer.
Få oppskriften Smashed Garlic Pizza With Olives, Onions and Oregano Parm og ernæringsinformasjon her.
8. Greco-Brecko Mediterranean Toast With Hummus and Olives
Besøk PageMove over PB&J, denne middelhavsinspirerte toasten gjør toast sunn og mettende. Bildekreditt: Keith Getter / Getty Images
Å servere denne skåloppskriften er superenkel, selv om den føles mer elegant enn tradisjonelt brød og smør. «Med fullkornsbrød som base får du fiber i tillegg til B-vitaminer, som er viktige for energiproduksjonen,» sier Syn. Og sammenkobling med hummus, oliven og ruccola gir godt fett og vitaminer og mineraler.
Få Greco-Brecko Mediterranean Toast With Hummus and Olives oppskrift og ernæringsinformasjon her.