Slik gjør du Kas Glute Bridge for å styrke setemusklene på neste nivå

Selv om denne øvelsen krever en del utstyr, er Kas glute bridge en utmerket øvelse for å bygge opp setemuskulaturen.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

I denne artikkelen

• Instruksjoner
• Fordeler
• Vanlige feil
• Variasjoner

Det er ingen mangel på varianter av glute bridge. Og akkurat når du trodde du hadde prøvd alle, er det på tide å legge til en ny øvelse i repertoaret ditt: Kas glute bridge.

Denne øvelsen er popularisert av (og oppkalt etter) Kassem Hanson, skaperen av N1-trening, og vil garantert gi setemusklene dine en treningsøkt av en annen verden. Så hvis du har en sterk rumpe på listen over gjøremål (og det bør du nok ha), er det på tide å prøve Kas glute bridge.

Dagens video

• **Hva er en Kas glute bridge? Det er en underkroppsøvelse som innebærer å sitte på gulvet med ryggen mot en benk, med knærne bøyd i 90 grader. Med en vekt (manual eller vektstang) over fanget senker du hoftene omtrent halvveis ned til bakken og presser deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Du kan gjøre Kas glute bridge hjemme (hvis du har utstyret) eller på treningssenteret.
• **Hvilke muskler trener du? De viktigste musklene du trener med Kas glute bridge er setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen.
• **Hva er forskjellen mellom en Kas glute bridge og en hip thrust? En Kas glute bridge er på en måte som en modifisert hip thrust, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. I stedet for å senke rumpa til å sveve over bakken (som i en standard hip thrust), senker du bare omtrent halvveis så sakte og kontrollert som mulig.

Relatert lesing

Hvordan gjøre Glute Bridge for en sterkere rumpe og kjerne

Hvordan gjøre Kas Glute Bridge med perfekt form

Før du setter i gang, følg med på instruksjonene og den fullstendige veiledningen av Kas glute bridge nedenfor, demonstrert av Holly Perkins, CSCS, skaperen av The Glutes Project ACTIVATE.

Ferdighetsnivå IntermediateKroppsdel Rumpe og ben

1. Sett deg på gulvet ved siden av en vektstang med midtre del av ryggen mot kanten av en benk eller boks.
2. Plasser føttene på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand. Føttene kan være litt utadvendte, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
3. Legg en pute, for eksempel et håndkle eller en Airex-pute (som denne fra Amazon), på toppen av bekkenet. Du kan også plassere en vektstanghylse (som denne fra Amazon) rundt vektstangen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noe skal forskyve seg.
4. Rull vektstangen på hoftekroken.
5. Selv om denne øvelsen krever en del utstyr, er Kas glute bridge en utmerket øvelse for å bygge opp setemuskulaturen.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. I denne artikkelen
7. Instruksjoner
8. Fordeler

Vanlige feil

Variasjoner

Det er ingen mangel på varianter av glute bridge. Og akkurat når du trodde du hadde prøvd alle, er det på tide å legge til en ny øvelse i repertoaret ditt: Kas glute bridge.

Denne øvelsen er popularisert av (og oppkalt etter) Kassem Hanson, skaperen av N1-trening, og vil garantert gi setemusklene dine en treningsøkt av en annen verden. Så hvis du har en sterk rumpe på listen over gjøremål (og det bør du nok ha), er det på tide å prøve Kas glute bridge.

Dagens video

**Hva er en Kas glute bridge? Det er en underkroppsøvelse som innebærer å sitte på gulvet med ryggen mot en benk, med knærne bøyd i 90 grader. Med en vekt (manual eller vektstang) over fanget senker du hoftene omtrent halvveis ned til bakken og presser deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Du kan gjøre Kas glute bridge hjemme (hvis du har utstyret) eller på treningssenteret.

**Hvilke muskler trener du? De viktigste musklene du trener med Kas glute bridge er setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen.

**Hva er forskjellen mellom en Kas glute bridge og en hip thrust? En Kas glute bridge er på en måte som en modifisert hip thrust, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. I stedet for å senke rumpa til å sveve over bakken (som i en standard hip thrust), senker du bare omtrent halvveis så sakte og kontrollert som mulig.

Relatert lesing

Hvordan gjøre Glute Bridge for en sterkere rumpe og kjerne

Hvordan gjøre Kas Glute Bridge med perfekt form

Før du setter i gang, følg med på instruksjonene og den fullstendige veiledningen av Kas glute bridge nedenfor, demonstrert av Holly Perkins, CSCS, skaperen av The Glutes Project ACTIVATE.

Ferdighetsnivå IntermediateKroppsdel Rumpe og ben

Sett deg på gulvet ved siden av en vektstang med midtre del av ryggen mot kanten av en benk eller boks.

Plasser føttene på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand. Føttene kan være litt utadvendte, avhengig av hva som føles behagelig for deg.

Legg en pute, for eksempel et håndkle eller en Airex-pute (som denne fra Amazon), på toppen av bekkenet. Du kan også plassere en vektstanghylse (som denne fra Amazon) rundt vektstangen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noe skal forskyve seg.

Rull vektstangen på hoftekroken.

Press setemusklene sammen og press gjennom hælene for å løfte hoftene og vekten opp mot taket. Hold ryggen flat og hodet pekende mot veggen foran deg.

Lås hoftene på toppen av bevegelsen ved å strekke hoftene helt ut og klemme setemusklene. Skinnebeina skal være vertikale, knærne nøytrale eller lett utadrotert og bena skal danne en 90-graders vinkel.

Ta en pause, og senk deretter hoftene sakte halvveis ned til bakken.

Ta en pause igjen, og press deg deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Se hele Kas Glute Bridge-veiledningen

3 fordeler med Kas Glute Bridge

1. Styrker og aktiverer setemusklene

Selv om du får litt hamstringaktivitet med denne øvelsen, er det egentlig en isolasjonsøvelse for setemusklene, sier Araujo. Fordi den er så langsom og kontrollert, holder den setemusklene under spenning lenger. Og jo lenger musklene dine holder seg under spenning, jo mer styrke bygger du.

«Siden den er så fokusert på setemusklene, er den også en god aktiveringsøvelse», sier Araujo. «Du kan gjøre denne øvelsen med en lett manual eller uten vekt i det hele tatt for å vekke opp musklene før en treningsøkt.»

2. Det forbedrer bevegelsene dine

Sterkere setemuskler gjør deg mindre avhengig av svakere muskelgrupper for bevegelighet, som hofter og korsrygg (mer om det nedenfor). Jo sterkere setemuskler du har, desto sterkere blir dine daglige bevegelsesmønstre og desto mindre sannsynlig er det at du får skader, sier Araujo.

Vanligvis foregår aktivitetene du gjør på forsiden av kroppen eller i en fremoverrettet bevegelse (som å gå eller løpe), noe som betyr at disse musklene er sterkere. Men ved å styrke musklene på baksiden av kroppen, som setemuskler og hamstrings, kan du forebygge muskelubalanse og de smertene som vanligvis følger med.

3. Det bidrar til å forebygge smerter i korsryggen

Setemusklene er ansvarlige for å sette i gang mange av bevegelsene og øvelsene du gjør hver dag, som å plukke opp en eske fra bakken, sier Araujo. Men korsryggen har en tendens til å kompensere når disse musklene ikke er sterke nok, noe som fører til uønsket belastning på ryggraden.

Ved å styrke setemusklene kan du avlaste korsryggen og stabilisere hoftene, noe som forebygger smerter.

Relatert lesning

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Hvilken øvelse er best for å bygge opp ryggen?

4 vanlige feil med Kas Glute Bridge

1. 1. Føttene er for nær hoftene dine
2. Selv om denne øvelsen krever en del utstyr, er Kas glute bridge en utmerket øvelse for å bygge opp setemuskulaturen.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. I denne artikkelen
4. Instruksjoner

Fordeler

Vanlige feil

Variasjoner

1. Det er ingen mangel på varianter av glute bridge. Og akkurat når du trodde du hadde prøvd alle, er det på tide å legge til en ny øvelse i repertoaret ditt: Kas glute bridge.
2. Denne øvelsen er popularisert av (og oppkalt etter) Kassem Hanson, skaperen av N1-trening, og vil garantert gi setemusklene dine en treningsøkt av en annen verden. Så hvis du har en sterk rumpe på listen over gjøremål (og det bør du nok ha), er det på tide å prøve Kas glute bridge.
3. Dagens video
4. **Hva er en Kas glute bridge? Det er en underkroppsøvelse som innebærer å sitte på gulvet med ryggen mot en benk, med knærne bøyd i 90 grader. Med en vekt (manual eller vektstang) over fanget senker du hoftene omtrent halvveis ned til bakken og presser deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Du kan gjøre Kas glute bridge hjemme (hvis du har utstyret) eller på treningssenteret.
5. **Hvilke muskler trener du? De viktigste musklene du trener med Kas glute bridge er setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen.
6. **Hva er forskjellen mellom en Kas glute bridge og en hip thrust? En Kas glute bridge er på en måte som en modifisert hip thrust, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert styrketrener. I stedet for å senke rumpa til å sveve over bakken (som i en standard hip thrust), senker du bare omtrent halvveis så sakte og kontrollert som mulig.
7. Relatert lesing

Hvordan gjøre Glute Bridge for en sterkere rumpe og kjerne

Hvordan gjøre Kas Glute Bridge med perfekt form

Før du setter i gang, følg med på instruksjonene og den fullstendige veiledningen av Kas glute bridge nedenfor, demonstrert av Holly Perkins, CSCS, skaperen av The Glutes Project ACTIVATE.

1. Ferdighetsnivå IntermediateKroppsdel Rumpe og ben
2. Sett deg på gulvet ved siden av en vektstang med midtre del av ryggen mot kanten av en benk eller boks.
3. Plasser føttene på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand. Føttene kan være litt utadvendte, avhengig av hva som føles behagelig for deg.
4. Legg en pute, for eksempel et håndkle eller en Airex-pute (som denne fra Amazon), på toppen av bekkenet. Du kan også plassere en vektstanghylse (som denne fra Amazon) rundt vektstangen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noe skal forskyve seg.
5. Rull vektstangen på hoftekroken.
6. Press setemusklene sammen og press gjennom hælene for å løfte hoftene og vekten opp mot taket. Hold ryggen flat og hodet pekende mot veggen foran deg.
7. Lås hoftene på toppen av bevegelsen ved å strekke hoftene helt ut og klemme setemusklene. Skinnebeina skal være vertikale, knærne nøytrale eller lett utadrotert og bena skal danne en 90-graders vinkel.
8. Ta en pause, og senk deretter hoftene sakte halvveis ned til bakken.

Ta en pause igjen, og press deg deretter tilbake til utgangsposisjonen.