På vektenImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Selv om formell muskeloppbyggende trening ikke er et alternativ, vil det å ta gode kostholdsvalg for å gå opp i vekt forbedre utseendet og funksjonen din. Hvis du er undervektig, har du større risiko for infeksjoner, benskjørhet, svakhet og dårlig selvtillit, så legen din kan foreslå at du legger på deg for å forbedre helsen din. Men hvis du har liten appetitt eller høyt stoffskifte, eller hvis du er i ferd med å komme deg etter sykdom, kan det være like vanskelig å gå opp i vekt som å gå ned i vekt. Legg til flere kalorier fra sunne matvarer for å øke næringsinntaket, styrke immunforsvaret og få mer energi.
Skap et kalorioverskudd
Vektøkning krever at du spiser flere kalorier enn du forbrenner, og at du gjør det regelmessig. For å beregne ditt daglige kaloriforbruk kan du bruke en kalkulator på nettet som tar hensyn til alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter legger du til 500 kalorier til dette tallet for å oppnå en jevn vektøkning på ca. 1 kilo i uken.
Hvor stort dette kalorioverskuddet skal være, avhenger av vektmålet ditt og hvor komfortabel du er med det. Du må legge deg på et kalorioverskudd som føles håndterbart for å lykkes med vektøkningen. Hvis du er frisk, har høy forbrenning og god appetitt, kan du kanskje legge til 1 000 ekstra kalorier til det daglige kaloriinntaket, med en forventet vektøkning på 2 kilo i uken. Men hvis du har liten appetitt og er overveldet av tanken på å gå opp i vekt, kan en beskjeden økning på 250 kalorier om dagen hjelpe deg med å legge på deg et halvt kilo i uken. Alternativt kan du rådføre deg med en kostholdsekspert for å vurdere kaloribehovet ditt og sette deg et mål for vektøkningen.
Legg til funksjonell bevegelse i stedet for trening
Når du går opp i vekt, er det optimalt å øke muskelmassen, men noen ganger er det umulig å trene på grunn av energinivået, en fysisk funksjonsnedsettelse eller fordi du ikke liker å trene på treningssenteret. Strukturert trening, for eksempel vekttrening, bidrar til å øke muskelmassen, men det er ikke det eneste alternativet for sunn bevegelse.
Lett aktivitet er verdifullt fordi det stimulerer appetitten. Lett aktivitet kan være så enkelt som å ta en spasertur med venner eller familie. I begynnelsen har du kanskje ikke lyst til å gå langt, så gå bare en kort strekning flere ganger om dagen. Svømming eller bassengturer, lett sykling eller dans er andre fritidsaktiviteter som oppmuntrer til sunn bevegelse for å stimulere blodsirkulasjonen, hjertehelsen og appetitten. Begynn med et mål på bare 10 minutter, og legg til mer tid når du føler deg sterkere.
Funksjonelle aktiviteter som å luke ugress, bære matvarer og klippe plenen teller som fysisk aktivitet og bidrar til vektøkning, spesielt når vanlig trening ikke er et alternativ.
Velg næringsrike og kaloririke matvarer
Når skuespillere og skuespillerinner tar på seg roller som krever at de legger på seg, skryter de av å fråtse i milkshakes, pasta og smultringer. Disse matvarene gir riktignok ekstra kalorier, men de inneholder ikke så mye vitaminer, mineraler, sunt fett og protein som er nødvendig for en sunn kropp.
Når du har behov for å legge på deg for å forbedre helsen og selvfølelsen, bør du velge kaloririk mat som også inneholder kvalitetsnæring som bidrar til sterkere skjelett, frodigere, silkemykt hår og en lysere hudfarge. Større porsjoner med magre proteiner, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker øker kaloriinnholdet i måltidene dine. Tørket frukt, granola, nøtter, yoghurt med helmelk og kaloritett frukt, for eksempel bananer og mango, er næringsrike valg til mellommåltidene.
Suppler måltidene med kaloririkt tilbehør. Vend f.eks. fullkornspasta eller ristede grønnsaker med olivenolje før servering, smør peanøttsmør på fullkornstoast eller på frukt, dryss ost over eggerøre, kok varm frokostblanding med helmelk, topp salater med solsikkefrø og tilsett tørrmelk i supper og gryteretter. Disse små tilsetningene utgjør en stor sum. Hvis du for eksempel tilsetter 1/4 kopp rosiner i havregrøten om morgenen, en kvart avokado i kalkunsandwichen til lunsj og et gram strimlet cheddar i den bakte poteten til middag, har du økt det daglige inntaket med 300 kalorier.
Spis oftere for å gå opp i vekt
Du har kanskje de beste intensjoner om å spise regelmessig, men distraksjoner og en travel hverdag kan komme i veien. Men hvis du ønsker å legge på deg, er det avgjørende at du spiser ofte. Sett et tidsur som minner deg på å spise annenhver til fjerde time. Før også en matdagbok – den kan avsløre at du ikke spiser så ofte som du tror, eller at du undervurderer det daglige inntaket.
Hvis du spiser små måltider oftere, kan det hjelpe deg med å overvinne en liten appetitt. Små porsjoner med energitette mellommåltider – for eksempel en håndfull nøtter eller noen dadler – som du spiser med noen timers mellomrom, kan være like effektive for å øke kaloriinntaket som tre store måltider. Selv om kaloriinntaket ditt består av små mellommåltider i løpet av dagen, bør du tilstrebe et variert utvalg av matvarer som gir god ernæringsmessig balanse. Nøtter, yoghurt, bananer, avokado, hummus med bakt pitachips, ost og hardkokte egg er matvarer som kan inngå i et slikt mønster.
Pakk med deg snacks, for eksempel en pose med trailmix eller peanøttsmør på fullkornskjeks, som du kan ha i sekken eller vesken. Alternativt kan du planlegge et daglig kaloririkt mellommåltid som du spiser til samme tid hver dag – for eksempel mellom lunsj og middag eller før du legger deg. Det kan for eksempel være en smoothie med frukt, helmelk og yoghurt eller en bolle med granola toppet med en oppskåret banan og melk.