Saftfasting er en enkel, praktisk måte å gi fordøyelsessystemet ditt en pause og øke antioksidantinntaket. Å bryte en juice raskt, derimot, kan være forvirrende.
Du må planlegge å komme ut av en juice raskt. Kreditt: Whitestorm / iStock / GettyImages
Hvis du spiser for mye – eller spiser feil mat – kan du oppleve ubehag i fordøyelsen, kvalme, tretthet og magesmerter. Spis for lite, så vil du føle deg sulten, svak og trøtt.
Tips
-
Å brekke en juice raskt kommer med sitt eget sett med utfordringer. Hvis du gjør det galt, kan du ende opp med å føle deg svak, kvalm, sløv og syk. Hvordan du bryter saften din raskt, kan avhenge av lengden på faste og din generelle helse.
-
Nøkkelen er å gradvis introdusere nye matvarer i kostholdet ditt. Proteinshakes, smoothies, måltidserstatningsdrikker og myk mat er dine beste allierte de første dagene. Hold porsjonene små og fordel måltidene dine gjennom dagen.
Breaking a Juice Fast
Frukt- og grønnsaksjuice pakke en heftig næringsstempel. Avhengig av ingrediensene som brukes, kan disse drikkene redusere betennelse, øke kognitiv funksjon, forbedre kardiovaskulær helse eller styrke immunforsvaret. For eksempel et forskningsoppgave fra desember 2014 publisert i Ernæringsanmeldelser koblet forbruk av frukt, grønnsaker og juice til forbedret minne og kognitiv ytelse hos eldre voksne.
Disse drikkene også hold hjertet ditt sunt og kan beskytte mot hjerte-kar-problemer. I følge en anmeldelse fra mars 2017 omtalt i International Journal of Molecular Sciences, frukt- og grønnsaksjuice kan senke blodtrykket, hemme blodplateaggregeringen og redusere betennelse, noe som fører til forbedret hjerte- og karfunksjon. Videre de kan forhindre overvekt og hjelper deg med å opprettholde en normal vekt.
Tatt i betraktning disse fakta, er det ikke rart at saftfaste nyter så stor popularitet. Bryter en juice raskt, men kommer med sine utfordringer. Jo lengre fort, jo mer oppmerksomhet trengs når du kommer tilbake til normal spising. En 10-dagers juicerens, for eksempel, krever en annen tilnærming enn en tre-dagers juice raskt.
Planlegg ting foran
Planlegg kostholdet ditt etter rens på forhånd. Introduser fast mat i kostholdet gradvis og unngå store måltider for å starte og tilsette matvarer og øke porsjonene som tolereres. Ferske juice gir viktige næringsstoffer som holder deg sunn og energisk, så fortsett å drikke dem hver dag. Det er ingen hurtig-diett rask diett plan, og det kommer virkelig til deg og din toleranse.
Les mer: Mat å spise etter å ha gått raskt
Et forskningsartikkel fra mars 2016 publisert i Omfattende fysiologi beskriver endringene som skjer i kroppen under lange fasteepisoder. Som forfatterne bemerker, den største utfordringen med å faste i lengre perioder er å opprettholde homeostase – et stabilt indre miljø som holder kroppen din i balanse og lar den fungere ordentlig.
Under normale forhold bruker kroppen din næringsstoffene fra maten for å opprettholde denne tilstanden av balanse. Under faste, det må bruke sine interne ressurser å overleve. Som et resultat bremser stoffskiftet, og du begynner å brenne lagret fett for drivstoff. Muskeltap er uunngåelig i lengre perioder med matmangel.
I henhold til ovennevnte anmeldelse, faste forstyrrer med hormonene dine (inkludert de som støtter fordøyelsen), immunfunksjon, tarmmikroflora og muskelmetabolisme. I utgangspunktet utløser det en kjedereaksjon uten at overlevelse ikke ville være mulig.
Hva dette betyr er at hvis du har faste i lengre tid, er metabolismen og fordøyelsesfunksjonen din, blant andre fysiologiske prosesser, litt endret. Derfor er det viktig at du sakte overgang til normal spising. Kroppen din trenger tid til å gjenopprette funksjonene og tilpasse seg et vanlig spisemønster.
De fleste slankere klarer bare å spise små mengder mat i flere dager etter å ha brutt en fast – og det er helt greit. Spiser for mye kan forårsake diaré, forstoppelse, halsbrann, oppblåsthet, kvalme og andre fordøyelsessymptomer. Det kan også drenere energien din, slik at du føler deg treg og tretthet. Disse bivirkningene er enda mer uttalt rett etter en rask.
Start med myk mat
Overgang til normal spising kan ta tid. Derfor trenger du det sakte lett tilbake i fast mat, som kjøtt, fisk og rå grønnsaker, og vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer. Noen mennesker kan være i stand til å gjenoppta sitt vanlige kosthold i løpet av en dag eller to etter å ha brutt fasten, men for andre kan det ta litt lengre tid.
En liten studie publisert i Vitenskapelige rapporter i mai 2017 illustrerer effekter av juice fasting. Studiedeltakerne konsumerte bare seks flasker frukt- og grønnsaksjuice per dag i tre dager og gjenopptok sine normale spisevaner umiddelbart etter fasten.
Tarmbakteriene deres ble betydelig endret den fjerde dagen og bare delvis reversert den 17. dagen. Antallet gunstige bakterier assosiert med vekttap økte i løpet av faste. Disse funnene bekrefter at faste påvirker tarmen mikroflora aka tarmen mikrober som regulerer fordøyelsen.
Start med å begrense potensielle fordøyelsessymptomer myk, lett å fordøye mat som magen din takler. Gresk yoghurt, fruktpuré, potetmos og supper er bare noen få eksempler. Styr unna matvarer med høyt fiber og fett, inkludert de med en myk konsistens.
Du kan finne ferske grønnsaker, nøtter, sopp, reker, hummer, krabbe og mais som er vanskelige å fordøye og irritere tarmen, og det kan være lurt å unngå dem i utgangspunktet. Ikke bekymre deg. Du kan introdusere dem på kostholdet senere.
Bestem deg for om du er klar til å spise kjøtt og fisk. For eksempel kan du spise kokt, kjøttdeig og lett tynt tunfisk de første dagene etter at du har brutt en juice raskt. Begynn med små mengder for å se hvordan kroppen din reagerer. Ditt post-rensende kosthold kan også inkludere myk mat som:
- Eggerøre
- Sukkerfri pudding
- Glatt eplemos
- Yoghurt med lite fett
- Tynn ricottaost
- Puréed kokte grønnsaker
- Puréed ris
- Blandet havregryn
- Smaksatt gelatin
- Anstrengt fløtesuppe
- Mos avokado (i små mengder)
- Hummus
- Myk frukt som fersken og moset banan
- Sukkerfri fruktkompott
Smoothies og protein shakes kan tjene som de beste allierte etter å ha brutt en rask, og en god næringskilde. Med sin tykke konsistens fyller de deg raskt og undertrykker appetitten.
Les mer: 8 ting du bør tenke på når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg
Velg ideelt sett et proteinpulvermerke med ingen sukker og tilsetningsstoffer. Hvis du har meieriallergier eller laktoseintoleranse, kan du velge laktosefri proteinshakes eller plantebaserte alternativer som soya, hamp eller erteproteinpulver.
Måltidserstatning rister er et godt valg også. Som navnet antyder, kan disse produktene erstatte en eller flere måltider. De er enkle å fordøye og gir kroppen din næringsstoffene som trengs for å fungere optimalt. Andre alternativer inkluderer mandel melk, soyamelk og kokosnøtt vann.
Ikke skimp på protein
Kroppen din kan være ute etter protein etter en juicerensing. Frukt- og grønnsaksjuice inneholder lite eller ingen protein, som kan påvirke helsen din på lang sikt. appelsinjuice, har for eksempel mindre enn 1 gram protein per porsjon (en halv kopp). Den samme mengden av gulrotjuice inneholder bare 1,1 gram protein.
Dette næringsstoffet fremmer ** mager muskelvekst og reparasjon. Det er en integrert komponent i huden, håret og neglene, og regulerer energimetabolismen. **Protein øker også metthetsfølelse, hjelper med å bevare muskler og holder stoffskiftet oppe mens du er på diett.
Forsikre deg om at kostholdet ditt etter rensning gir nok protein. Ekspertene ved Harvard Health Publishing oppgir det 15 til 30 prosent av totale daglige kalorier skal komme fra dette næringsstoffet. Det er mye mer sammenlignet med det minste anbefalte proteininntaket daglig (0,8 gram per kilo kroppsvekt), men det er fornuftig. Hver celle og vev i kroppen din trenger protein for å fungere normalt.
Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein i kostholdet ditt
Fyll på protein shakes og lite fett meieri etter å ha brutt en juice raskt. En porsjon soyaproteinisolat (ett øse) inneholder omtrent 25 gram protein, avhengig av merke. Hamp protein pulver gir omtrent 15 gram av dette næringsstoffet per porsjon (en spiseskje). Hver øse av erteproteinpulver har omtrent 21 gram plantebasert protein.
Hold delene dine små
Magen din kan strekke seg som en ballong for å få plass til ekstra mat. Hvis du spiser for mye, vil den presse mot mellomgulvet, forårsake halsbrann og pustevansker. I tillegg magen trenger tid til å tilpasse seg større mengder mat etter å ha brutt en juice raskt. Hold delene små å føle deg best og forhindre ubehag i fordøyelsen.
Spise næringstett mat å holde seg full lenger og dempe sult. Et kosthold etter renselse kan inkludere små mengder mandelsmør, ekstra mørk sjokolade, blandet havregryn, vanlig nonfat-yoghurt og annet myke eller halvfaste matvarer med høy næringsverdi. Hvitt brød, informasjonskapsler, bakverk og chips er derimot lite med næringsstoffer og inneholder for det meste tomme kalorier.
Prøv å spre måltider gjennom dagen for bedre å kontrollere delene dine. Napp til proteinshakes mellom måltidene for å få flere næringsstoffer i kostholdet ditt. Det viktigste er at du ikke belønner deg selv med mat. Selv om det er sant at ett dårlig måltid ikke vil ødelegge helsen din eller gjøre deg feit, det kan forårsake fordøyelsesbesvær, spesielt etter å ha brutt en rask.