En mann trener skuldrene sine.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Skulderleddet gjør det mulig å bevege eller holde armen i ro. Musklene rundt skulderbladet gir styrke til skulderen under bevegelse og bidrar til å stabilisere skulderen når den står stille. Scapula, skulderbladet, beveger seg også når skulderleddet er i bevegelse. De periscapulære musklene stabiliserer og beveger skulderbladet for utholdenhets- og styrkeaktiviteter.
Ro
Trinn 2
Plasser føttene på midten av treningsbåndet. Hold den ene enden av båndet i hver hånd.
Trinn 3
Len deg fremover over beina og plasser hendene nær anklene.
Trinn 4
Pust ut og sett deg oppreist. Trekk hendene og båndet til sidene av midjen. Klem skulderbladene sammen mens du trekker båndet tilbake.
Trinn 5
Pust inn mens du sakte slipper hendene til utgangsposisjonen og gjenta.
Shrugs
Trinn 1
Stå oppreist. Hold en manual i hver hånd med armene strake langs siden. Vend håndflatene mot kroppen.
Trinn 2
Pust ut og løft skuldrene mot ørene.
Trinn 3
Pust inn og slipp skuldrene til utgangsposisjon.
Trinn 4
Gjenta løftingen og senkingen av skulderbladene.
Pushups på vegg
Trinn 1
Stå vendt mot en vegg med føttene ca. 2 meter fra veggen.
Trinn 2
Plasser hendene på veggen i en skulderavstand fra hverandre. Pek fingrene mot taket.
Trinn 3
Pust inn og bøy albuene, og senk kroppen ned mot veggen.
Trinn 4
Pust ut og rett ut armene, og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Ting du trenger
-
Motstandsbånd av gummi
-
Et par manualer på 3 til 20 pund
-
En vegg
Tips
Bruk en manualvekt som du komfortabelt kan trekke på skuldrene åtte til 12 ganger. Øk vekten hvis du klarer mer enn 12. Reduser vekten hvis du ikke kan utføre åtte skuldertrekk.
Vikle motstandsbåndet rundt hendene hvis du ikke har nok spenning i båndet i starten av raden.
Varm opp i minst fem minutter før du begynner å trene med dynamiske bevegelser som jogging på stedet og jumping jacks. Etter treningsøkten kjøler du ned med statiske tøyninger.
Advarsel
Styrketrening krever en hviledag mellom treningsøktene.