Traumeinformert trening kan innebære å skape tryggere, ikke-utløsende rom for fysisk aktivitet eller jordingspraksis som pusteøvelser. Bilde kreditt: Morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Helseeffekter av traumer og stress
- Traumeinformerte kondisjonsteknikker
- Hvordan trening hjelper
- Skape tryggere treningsrom
Ny utenfor grunnskolen i 2004 var Jennica Mills på vei til å bli en lisensiert sosionom med fokus på psykoterapi med overlevende av seksuelle overgrep og vold i hjemmet. Men noe føltes ikke riktig.
Annonse
Dagens video
«Her jobbet jeg med mennesker – i noen tilfeller ble de alvorlig misbrukt som barn. Vi snakket om følelsene deres og følelsene og historien. På noe tidspunkt i utforskningen snakket vi om den fysiske kroppen,» tenkte hun. «Det var ikke fornuftig for meg. Jeg var en konkurrerende danser i hele barndommen til jeg var 18 år, og jeg forholder meg til verden gjennom kroppen min.»
Annonse
Deretter oppdaget den San Diego-baserte yogainstruktøren spenning og traumefrigjørende trening (TRE), som er basert i sinn-kroppsforbindelsen. Tre er designet for å hjelpe til med å frigjøre stressmønstre som tilhengere mener holdes i musklene og bindevevet som omgir dem. «Det var et vendepunkt for meg der, at dette er det manglende stykket. Kroppen mangler i dette samspillet som vi har i vår vanlige terapeutiske prosess.»
Annonse
Tre er en del av et spirende felt som gifter seg med trening og kondisjon med traumeinformerte praksis. Praksis som er traumeinformerte og adresserer effekten av tidligere traumatiske opplevelser-som seksuelle overgrep, vold i hjemmet, krig, katastrofer, omsorgssvikt, personlig sykdom, skilsmisse eller en foreldres død-på en person gjennom hele livet, ifølge til Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
Annonse
Hvordan traumer og stress påvirker helsen din
Å gjennomgå traumer som resulterer i psykologisk stress, kan øke risikoen for å oppleve psykisk sykdom, rus og søvnforstyrrelser.
Stress er også knyttet til en økt risiko for hjertesykdom. En eldre, men innflytelsesrik september 2004 global studie i Lancet fant at folk som hadde et første hjerteinfarkt, var dobbelt så sannsynlig å rapportere å ha «permanent» psykologisk stress på jobb eller hjem enn de som ikke hadde gjort det Hadde hjerteinfarkt.
Kronisk stress kan også bidra til høyt blodtrykk og føre til atferd som øker risikoen for hjerteproblemer, for eksempel røyking, ikke å være aktiv nok eller spise mer enn kroppen din trenger for å gi drivstoff til seg selv, ifølge American Heart Association.
Stress kan til og med bidra mer til hjertesykdom enn andre tradisjonelle risikofaktorer, som diabetes, kardiolog Sanul Corrielus, MD, MBA, forteller Morefit.eu. Han peker på en studie fra november 2021 være skadelig) som et resultat.
De som opplevde iskemi etter mental stress, var mer sannsynlig å senere dø av hjertelaterte årsaker, har et ikke-dødelig hjerteinfarkt eller ble innlagt på sykehuset for hjertesvikt i løpet av en fem års oppfølgingsperiode.
Også en personlig trener, Philadelphia-baserte Dr. Corrielus, inkluderer traumeinformerte praksis og trening i sin medisinske behandling. Hans mål er å redusere betennelse hos pasienter, som kan være forårsaket av emosjonelt stress, ifølge American Psychological Association (APA).
Kronisk stress kan hemme kroppens evne til å regulere betennelse ved bruk av hormonet kortisol. Over tid som betennelse kan bidra til arterier herding og tykning med plakk, noe som setter deg i fare for hjerteinfarkt, hjerneslag og blodpropp, ifølge Johns Hopkins Medicine.
«Mitt inngrep er ofte fokusert på å identifisere kilden til traumene som fører til den inflammatoriske prosessen, med coaching som direkte adresserer det,» sier Dr. Corrielus. Øvelsen han foreskriver avhenger av pasientens unike omstendigheter og kondisjonsnivå, men den kan variere fra meditasjon og oppmerksom pust til turgåing, løping og svømming.
Nysgjerrig på oppmerksom pust? Prøv denne øvelsen
- Finn en behagelig posisjon, for eksempel å sitte oppreist med armene hviler på beina.
- Se rett frem med lukkede øyne.
- Ta dype, sakte pust. Se for deg at lungene dine er ballonger. «Fyll ut ballongen så mye som ballongen kan fylles, og pust sakte ut til det punktet hvor det ikke er noe i ballongen,» sier Dr. Corrielus. “De dypt rensende pustene er hvordan vi bringer energi tilbake i kroppen. Det vil bidra til å motvirke noe av stresset som skjer. ”
Traumeinformerte kondisjonsteknikker
Andre utøvere av traumeinformert trening ser på forskjellige måter kroppen reagerer på mental stress.
Spenning og traumefrigjørende trening
Risting er en vanlig måte at kroppen reagerer på både spennende og skumle opplevelser, sier Phoenix-baserte traume-lindrende spesialist David Berceli, PhD, som utviklet TRE-teknikken som Mills oppdaget nesten to tiår siden.
Når du for eksempel er i en fenderbender, «kan du ikke bli skadet, men når du kommer ut av bilen og du rekker etter vesken eller lommeboken og prøver å ta ut førerkortet, finner du din Hendene rister, «forklarer han. «Tremor -mekanismen hjelper ganske enkelt til å brenne av den store mengden adrenalin som umiddelbart ble pumpet inn i kroppen din.» Adrenalin er kroppens «fight or flight» -hormon, og det kan forårsake en pirrende følelse, ifølge det endokrine samfunnet.
TRE-øvelser er ment å gjenskape skjelvingens respons på en mild og ikke-truende måte. «De enkle øvelsene er med på å strekke seg og stresser mildt musklene som en måte å fremkalle en naturlig skjelving -reaksjon fra nervesystemet gjennom myofascial mønstrene,» sier Berceli. «Denne milde skjelvingreaksjonen begynner å frigjøre spenning i kroppen og roe ned nervesystemet. Den er designet som en selvhjelpsteknikk.»
Han tilbyr følgende eksempel på en skjelving:
- Ligg på ryggen med bena i en sommerfuglposisjon med føttene sammen.
- Hold knærne åpne når du trykker føttene sammen og løfter bekkenet flere tommer bakken.
- Hold i omtrent et minutt.
- Senk bekkenet ned igjen, med føttene fortsatt presset sammen.
- Lukk knærne omtrent en tomme og hold den posisjonen i ett minutt. Du vil sannsynligvis legge merke til at beina er skjelvende.
- Lukk knærne en tomme og hold i ett minutt.
- Fortsett den sekvensen tomme for tomme til knærne berører, føtter flate på gulvet.
«Det som gjør er å sette kroppen i en konfliktfull tilstand,» sier Berceli. «Dere stresser det både, og dere prøver å slappe av det.»
Etter skjelving, «har jeg myknet i spenningspunktene mine, som tilfeldigvis er kjeven, skuldrene og bekkenbunnen,» sier Mills. «Jeg føler meg mer mottakelig, og jeg er en bedre lytter. Det har virkelig slått på mitt sosiale engasjement.»
Berceli er nøye med å kalle Tre en teknikk, fordi han sier at han ikke har fagfellevurdert forskning for å få den akseptert som terapi. «Vi jobber med det, men det tar år,» sier han. I mellomtiden sier han at Tre har omtrent 300 trenere og 600 leverandører, sistnevnte inkludert de som bruker teknikkene med seg selv og familiemedlemmer.
Tips
Du kan finne en katalog over TRE -leverandører over hele verden på Traumaprevention.com.
Neurogen yoga
Mills praktiserer og lærer en variant av TRE som hun medutviklet med yogainstruktør Maria Alfaro kalt Neurogenic Yoga. I stedet for å utmattende muskler, er øvelsene hennes ment å slappe av psoas -musklene, som strekker seg på hver side av bekkenet fra korsryggen til lårbenet og lar oss gå, løpe og sparke. Muskler kan anspente seg i et stressende øyeblikk og deretter frigjøre når øyeblikket har gått, men med kronisk stress kan musklene forbli stramme, i en konstant tilstand av beskyttelse, ifølge APA.
Mills tilnærming integrerer troen blant mange yogautøvere om at PSOAS-musklene har spesiell betydning for kamp-eller-flukt-responsen (fordi de er viktige for å flykte) og polyvagal teori, som holder at traumer kan påvirke nervesystemets evne til å svare riktig Når faren har gått.
Psychiatry Professor Stephen Porges, PhD oppsto Polyvagal Theory, og beskrev den først i en artikkel i februar 2009 i Cleveland Clinic Journal of Medicine. Teorien legger spesiell betydning for funksjonen til vagusnerven, som som Hjelper hjernen med å kommunisere med den delen av nervesystemet vårt som gjenoppretter rolig etter at vi føler oss utrygge, kalt det parasympatiske nervesystemet. (Mye som general Tre, er mer forskning nødvendig før disse teoriene kan betraktes som evidensbasert.)
I neurogen yoga, «Det er bevegelse og lyd som faktisk vil begynne å tone den vagusnerven og bringe den tilbake på nettet, som igjen balanserer nervesystemet vårt,» sier Mills. Holdningene og pusten tar sikte på å «myke opp» PSOAS-musklene, som antagelig strammet opp i kamp-eller-fly-responsen og ikke respekterer på tradisjonelle strekninger. Hun sier at de igjen kan gjenopprette en følelse av sikkerhet for kroppen.
Hun tilbyr følgende eksempel på en slik øvelse:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet.
- Pust inn fra mellomgulvet.
- Pust ut sakte gjennom munnen.
- Fortsett i2 til 5 minutter.
«I denne posisjonen er psoas -musklene i stand til å slappe av inne i bekkenbeltet, så tyngdekraften gjør arbeidet for å myke dem,» sier Mills.
Tips
Det neurogene yoga -nettstedet har en leverandører av sidelister over hele kloden.
Hvordan trening kan hjelpe deg med å takle traumer
For å være tydelige, er ikke disse treningsregimene de eneste som kan bidra til å adressere effekten av traumer. Enhver regelmessig trening kan være gjenopprettende, redusere stress og forbedre mental helse, i henhold til APA; Selv om det selvfølgelig ikke er en erstatning for å søke omsorg fra en profesjonell helsepersonell når du trenger det.
Noen ganger kan til og med gjenopprettende trening være full for traumeoverlevende, sier Darci Jo Revier, en Jacksonville, North Carolina-baserte Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og Director of Education for National Exercise Trainers Association. «Med yoga kan ganske enkelt posisjonene som kroppen din blir satt inn føre til emosjonelle responser. Det er veldig skremmende, men det kan føre til helbredelse.»
Omforlevelse av følelsene som traumene utløste, men i et trygt rom, kan det hjelpe en person til å plassere dem i fortidens sammenheng og begynne å adressere dem, forklarer hun.
«En av tingene vi hører om og om igjen fra folk, er hvor utrolig utløst de kan være av virkelig høye og overraskende lyder i treningsplasser, som om noen slipper en virkelig tung vektstang.»
Noen traumeoverlevende føler seg imidlertid ikke trygge i aktiviteter som er introspektive, sier Mariah Rooney, LICSW, en Denver-basert lisensiert klinisk uavhengig sosionom og medgründer av traumer informert vektløfting (TIWL), som trener trenere og Personlige trenere i traumeinformerte teknikker.
Hun baserer denne påstanden på sin tidligere erfaring med å lære yoga til militære veteraner og fengslede mennesker. «Det kan være vanskelig å få kontakt med kroppen sin ved å gå inn, men [ved] å ha noe på utsiden som gir en stimulans de kan orientere seg til opplevelsen.» Å sentrere om den taktile følelsen av, for eksempel, en vektstang eller kettlebell lar folk fokusere mindre på kroppene og traumesponser, forklarer hun.
Trening kan også hjelpe traumeoverlevende å gjenvinne sin maktfølelse, sier Rooney. Etter å ha løftet noe tungt eller oppnådd et annet mål, trodde de aldri at de ville, «de er i stand til å oversette sine opplevelser av vektløfting eller i treningsstudioet til resten av livet. De går, vel, hvis jeg kan Gjør det, så kan jeg gjøre denne tingen her i livet mitt, også . »
En lignende følelse av empowerment kan skje med CrossFit-øvelser, for eksempel klatre tau eller hopping på plyokasser, sier Julie Mizak, LSCW-C, CPT, en lisensiert klinisk sosialtarbeider som gjør CrossFit og vektløftende personlig trening i Bel Aire, Maryland. «Vi jobber sammen for å overvinne hindringer i treningsverdenen for å hjelpe dem med å overvinne ting utenfor treningsstudioverdenen,» forklarer hun.
Relatert lesing
Hvorfor uttrykket ‘trening er min terapi’ er skadelig
Skape tryggere rom for trening
Alle som har vært i vektrommet til et treningsstudio, vet at det kan være skremmende, foret med speil og full av mennesker som grynt og smeller utstyr. «Vi forbinder ofte kondisjon og styrke med å ha denne bootcampen, borer sersjant type mentalitet. Det fungerer bra for noen mennesker, men det kan også være veldig skummelt for mange mennesker,» sier Rooney.
Traumeinformerte treningssentre kan ta hensyn til belysning, støykontroll, musikk og veggbilder, med et øye mot inkludering og skape et trygt rom, sier Rooney. «En av tingene vi hører om og om igjen fra folk, er hvor utrolig utløst de kan være av virkelig høye og overraskende lyder i treningsplasser, som om noen slipper en virkelig tung vektstang. La oss si at du er en kampveteran eller noen som opplevde Traumer der støy er en spesiell trigger. Det kan sette deg i gang. »
Så kan bli berørt av en yogainstruktør eller personlig trener uten tillatelse, bemerker Julia Simone Fogelson, LCSW, en Oakland, California-basert lisensiert klinisk sosionom og tidligere yogainstruktør. I mange yogaklasser vil instruktøren forsiktig justere kroppen din i riktig positur.
«Hvis du er traumeoverlevende, spesielt hvis berøring var en del av traumene dine, er det ikke en nøytral ting for en fremmed å komme og ta på deg,» sier Fogelson. «For eksempel trekker noen lærere ryggen på hoftene tilbake for hunden nedover, og det kan være veldig utløsende.»
Flere og flere yogastudioer ber folk om samtykke til å bli berørt på forhånd, sier Fogelson, noen ganger ved å bruke tosidige samtykkekort plassert på forsiden av en persons matte som kan vendes over for å vise om de vil bli berørt eller ikke berøres eller ikke .
For noen mennesker kan treningskultur i seg selv være traumatiserende, sier Ragen Chastain, en Los Angeles-basert sertifisert helsetrener og funksjonell treningsspesialist. «Jeg hadde en klient som hadde forferdelige opplevelser som en feit gutt rundt kondisjon og fatfobi. Da opplevde de som voksen å komme tilbake i kondisjon . »
Chastain, som ble trent i prinsippene for helsen i alle størrelser (HAE) -bevegelse og seg selv en idrettsutøver i en stor kropp Størrelser.
«Jeg fikk dem til å bli med på det og bare gå gjennom bildene og innleggene til medlemmene og se hva som så morsomt eller kult ut. De så et medlem som er en styrkeløfter og var som ‘Det ser kult ut, jeg vil kunne løfte super- tunge ting. ‘»(Finn helsetrenere som holder seg til HAES -prinsipper på Haescommunity.com.)
Chastain jobbet med klientens terapeut og treningsstudiopersonalet for å sikre at deres erfaring ikke ville være traumatiserende. Nå konkurrerer klienten som en styrkeløfter. «De sa: ‘Alt noen bryr seg om er at jeg trygt kan løfte tunge ting. Ingen bryr seg om min størrelse,'» sier Chastain.
Finne din trygge plass
Å bli med på et treningsstudio som fungerer for deg og dine unike opplevelser kan ta litt shopping rundt. Vår guide til å finne et inkluderende treningsstudio kan hjelpe.
Hvordan finne et inkluderende treningsstudio
Annonse