Bare 20 minutter med rask gange kan være nok til å redusere betennelse. Bildekreditt: kate_sept2004/E+/GettyImages
Betennelse er ikke noe som starter i midten til senere liv, men det har en tendens til å øke når vi blir eldre. Og med det følger en høyere risiko for alvorlige helsemessige forhold.
Problemet med aldersrelatert betennelse-noen ganger kalt «betennelse-kan ikke helt unngås. Men med litt arbeid i avdelingen for sunn livsstil kan det håndteres.
Annonse
Hva er betennelse, akkurat?
Vi hører mye om skadevirkningene av betennelse. Men i kjernen er betennelse faktisk hvordan kroppen beskytter seg selv, ifølge Mayo Clinic. Når du får en skade eller infeksjon, sender de berørte vevene ut inflammatoriske celler for å starte helingsprosessen. Ved en skade kan dette føre til at det skadede området blir rødt eller hovent.
Når alt går som det skal, blir betennelsen lettere når skaden på kroppen er reparert. Men visse faktorer kan skape en tilstand av kronisk, langvarig betennelse.
Annonse
«Det oppstår når kroppens immunrespons mot infeksjoner, skader og giftstoffer henger, og etterlater kroppen i en vedvarende årvåkenhet. Det kan også påvirke kroppsvev og organers funksjoner negativt,» sier Kishor Gangani, MD, MPH, internist. ved Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Over tid kan denne tilstanden med konstant betennelse begynne å ødelegge kroppen og øke risikoen for alvorlige, langsiktige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft, diabetes type 2, Alzheimers sykdom og osteoporose, ifølge en februar 2018 anmeldelse i Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Annonse
Hvorfor betennelse forverres med alderen
Når vi blir eldre, er kroppene våre mer utsatt for å oppleve kronisk betennelse av lav grad, selv uten å bli skadet eller syk, ifølge National Center for Biotechnology (NCBI). Noe av det har å gjøre med mobilendringer som naturlig skjer med eldre kropper, sier Dr. Gangani.
Problemet blir verre for de som bærer ekstra kroppsfett, spesielt visceralt eller magefett – som blir mer vanlig med alderen.
«Fettceller er maskiner som genererer inflammatoriske forbindelser. Og mer produksjon av inflammatoriske kjemikalier og forbindelser i kroppen fører til mer betennelse i kroppen,» forklarer dietist og lege for folkehelse Wendy Bazilian, DrPH, RD, forfatter av The < em> Superfoods Rx Diet .
Annonse
Relatert lesing
7 tegn på at du har kronisk betennelse
5 måter å bekjempe betennelse når du blir eldre
Målet er å legge til flere antiinflammatoriske matvarer i kostholdet ditt. Bildekreditt: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Eksperter er enige om at en viss mengde aldersrelatert betennelse kan være uunngåelig. Men å endre faktorene vi kan kontrollere, kan gå langt i retning av å holde kronisk betennelse i sjakk så mye som mulig, bemerker Dr. Gangani.
Og det kan igjen hjelpe deg med å redusere risikoen for kroniske sykdommer når du blir eldre og forbedre livskvaliteten din generelt.
Her er de sunne vanene som eksperter er enige om vil gi deg mest mulig utslag for din betennelsesbekjempende bukk.
1. Arbeid mot en sunn vekt
Å komme til og opprettholde en sunn vekt er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å redusere nivåene av kronisk betennelse og beskytte helsen din generelt.
Kroppsfett ser ut til å skille ut inflammatoriske hormoner, ifølge NCBI. Og disse hormonene har vist seg å eksistere på høyere nivåer i kropper med fedme, ifølge Oregon State University Linus Pauling Institute.
På den annen side kan det å bare gå ned i vekt føre til at nivåene av betennelsesfremmende hormoner faller, konkluderte en gjennomgang av 76 studier i desember 2018-utgaven av Clinical Nutrition ESPEN .
Og du trenger kanskje ikke å miste mye: «Beskjedent vekttap på 5 til 10 prosent av en persons kroppsvekt kan gi betydelige fordeler mot kroniske inflammatoriske tilstander,» sier Dr. Gangani.
Visste du at det å holde matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate -appen for å enkelt spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
2. Se til kostholdet ditt
Mat kan være en mektig alliert – eller en formidabel fiende – i kampen mot betennelse. For å holde måltider og snacks på din side, hold deg til disse velprøvde menystrategiene:
- Spis mer fargerik plantefôr. Frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø serverer fytonæringsstoffer, kraftige planteforbindelser som kan bidra til å holde betennelsen i sjakk. «En av funksjonene til fytonæringsstoffer er å skape antiinflammatorisk respons i blodårene, celler, vev, organer og mer,» sier Bazilian. Sikt på å få en rekke nyanser på tallerkenen din hver dag, fordi mat i forskjellige farger har forskjellige fytonæringsstoffer. «Bare spør deg selv,» hvor er frukten og/eller grønnsakene i dette måltidet eller snacken? «Foreslår Bazilian. «Og sikt deretter på å få en eller flere der inne.»
- Unngå transfett. Disse skadelige fettene øker betennelsesnivået direkte og unngås best fullstendig, ifølge Harvard Health Publishing. Selv om transfett er forbudt i USA, kan det fortsatt forekomme i noen stekte matvarer, bakevarer eller smørbrød i små mengder hvis en mat inneholder mindre enn 0,5 g transfett per porsjon, ifølge American Heart Association (AHA). Så selv om ernæringsetiketten sier at en matvare inneholder 0 g transfett, sjekk ingredienslisten. Transfett er ofte oppført som delvis hydrogenerte oljer, sier AHA.
- Ha mer sjømat og mindre rødt kjøtt. Det mettede fettet i rødt kjøtt kan ha en betennelsesdempende effekt, mens omega-3 i fet fisk som laks, tunfisk og makrell kan bidra til å redusere betennelse, ifølge Mayo Clinic. Du kan også finne omega-3 i plantefôr som valnøtter, linfrø, pekannøtter og soya.
- Lagre sukker og bearbeidet mat en gang i blant. Behandlet mat med mye raffinerte karbohydrater eller sukker – tenk: informasjonskapsler, sukkerholdig frokostblanding, brus, bakverk – utløser frigivelse av inflammatoriske kjemikalier i blodet, ifølge Mayo Clinic. Gjør minimalt bearbeidede matvarer som fullkorn, magre proteiner og frukt og grønnsaker til bærebjelker i kostholdet ditt i stedet, anbefaler Bazilian.
Ønsker du å følge et antiinflammatorisk kosthold? Forskning har vist at middelhavskosten kan bidra til å dempe betennelse. Kom i gang med denne fire uker lange diettmåltidsplanen, kurert av en diettkokk.
3. Behandle stress
Stress kan direkte aktivere betennelse i hele kroppen og øke risikoen for betennelsesrelaterte sykdommer, ifølge en anmeldelse fra juni 2017 i Frontiers in Human Neuroscience .
Så finn det som gir deg lettelse, og prøv å innlemme det i din daglige rutine. Dr. Gangani er fan av vanlig yoga eller meditasjon, men andre aktiviteter kan ha en lignende stress-sapping-effekt, ifølge Mayo Clinic:
- Ta deg tid til å komme i kontakt med familie eller venner
- Få nok søvn
- Gjør litt journalføring
- Høre på musikk
5 2-minutters vaner som kan redusere stresset ditt, Stat
av Marygrace Taylor
5-minutters daglige ritualer terapeuter gjør for å lindre stress og holde seg jordet
av Bojana Galic
Følelse overveldet? Disse strekkene kan hjelpe deg med å komme tilbake
av Kelly Gonzalez
4. Vær aktiv
Forskning viser konsekvent en sammenheng mellom vanlig trening og lavere betennelsesnivå, bemerker Dr. Gangani. Faktisk kan bare 20 minutter med rask gange være nok til å senke nivåene av inflammatoriske markører i kroppen, fant en studie fra mars 2017 i tidsskriftet Brain, Behavior, and Immunity.
Enten det er sykling, fotturer, svømming, dans, HIIT, tennis, tai chi eller annen form for bevegelse, er nøkkelen å finne noe du liker, så du vil gjøre det konsekvent.
Du vil høste de største helsemessige fordelene av trening ved å være aktiv i minst 30 minutter om dagen de fleste dager i uken, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hvis du kan gjøre mer, enda bedre.
5. Gjør søvn til en prioritet
Hvis du ikke får anbefalt syv til ni timers søvn per natt, er det på tide å begynne.
«Tilstrekkelig søvn er avgjørende for å kontrollere kronisk betennelse,» sier Dr. Gangani.
Inkonsekvent søvn er direkte knyttet til høyere nivåer av inflammatoriske hormoner, ifølge en studie fra September 2020 i Frontiers in Neurology . Dessuten er trøtthet en sikker vei til mer stress og mindre energi for å ta sunne valg som å trene og spise riktig.
Hvis det føles utfordrende eller overveldende å takle disse trinnene, må du fokusere på å gjøre en endring om gangen. Du vil kanskje oppleve at det å ta et enkelt skritt mot mindre betennelse og bedre helse motiverer deg til å gjøre mer.
«Ofte gir små fordeler større fordeler,» sier Bazilian. «Når du begynner å føle deg bedre eller er i stand til å gjøre ting du ikke kunne gjøre før, er det ytterligere atferd der du kan ta det.»
Annonse