Hvetebrød er den klart mest populære i Amerika, men dette gjør dem ikke til den sunneste typen brød. Rugbrød og pumpernikkelbrød er begge svært fordelaktige, og ofte oversett, brødtyper som bør vurderes i ethvert kosthold.
Rye- og pumpernikkelbrød inneholder mye næringsstoffer og vitaminer. Kreditt: PaulCowan / iStock / GettyImages
Tips
Tallrike fordeler er gitt av rug og pumpernikkelbrød gjennom det høye vitamin- og næringsinnholdet, inkludert vekttap og redusert risiko for diabetes.
Les mer: Er hvete- eller rugbrød bedre for deg?
Fordelene med rugbrød
Rugbrød er en form for brød laget av rugkorn. Det er høy i næringsstoffer og vitaminer, som er gunstig for menneskekroppen når den konsumeres i riktige mengder. Selv om hvete har en tendens til å dominere amerikanske markeder når det gjelder brød, bør rug ikke avvises som et annet helsemessige alternativ.
Det er en rekke fordeler med å konsumere rugbrød i forhold til hvetestatene:
- Vekttap: En studie fra februar 2010 publisert i Journal of Nutrition fant at rug fremkaller en annen metabolsk profil i menneskekroppen sammenlignet med fullkorn, noe som faktisk hjelper prosessen med vekttap. (Merk: Rugbrød alene forårsaker ikke vekttap, men det ser ut til å hjelpe de metabolske funksjonene forbundet med vekttap, sammen med trening og et balansert kosthold.)
- Lavere risiko for diabetes: En ytterligere studie publisert i september 2009 i Journal of Nutrition funnet å spise rugbrød er knyttet til lavere insulin og forbedret blodsukkernivået. Endosperm-rugbrød og fullkorn-rugbed ga begge de beste resultatene i regulering av melkesyre.
- metthetsfølelse: Takket være den høye mengden kli i rugbrød gir den følelsen av å være full lenger, som det ble funnet av en studie fra august 2009 publisert i Journal of Nutrition. Dette demper også trangen til kontinuerlig snacking. Det tilfredsstiller appetitten i en lengre periode sammenlignet med hvetebrød.
- Redusert betennelse: For de som lider med metabolsk syndrom, en studie fra mai 2008 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at rugbrød har vist seg å redusere betennelse som kan føre til en diabetesdiagnose.
Tips
Ruggrøt egner seg å spise når du starter dagen. En studie fra 2008 publisert i Journal of Food and Nutrition Research _ fant at rug kunne gi opptil åtte timers sultetilfredshet etter konsum.
Hva er i rugbrød?
Rugbrød er rik på fiber, som kan gi kroppen mange positive ting. Mayo Clinic antyder at høy fiber kan hjelpe med sunne avføring, og er også nyttig for å senke kolesterolnivået, kontrollere blodsukker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Fiber inneholder også ikke-cellulosepolysakkarider, som har en eksepsjonell høy vannbindingskapasitet. På enklere vilkår: Kosthold med høy fiber hjelper kroppen med å føle seg full lenger uten gjentagelser av sult hele dagen.
I tillegg til dette er rugbrød a rik kilde av mineralet magnesium. Magnesium er medvirkende til å opprettholde muskelhelse, nervefunksjon og regulering av sunn hjerterytme. Økt magnesiuminntak har også vært knyttet til den reduserte sjansen for dødelig hjertesvikt, og økte nivåer av magnesium i blod har blitt koblet til redusert sjanse for plutselig hjertestans. Magnesiumet i rugbrød kan også bidra til dets forbindelse med reduserte sjanser for å utvikle diabetes.
Fiberen fra rugbrød hjelper også til binde giftstoffer fra mat i tykktarmen for effektiv eliminering, noe som reduserer sjansene for gastrointestinale komplikasjoner og hjelper fordøyelsesprosessen med å fullføre funksjonene på en mer sunn måte.
Fordelene med Pumpernickel-brød
Pumpernickel-brød er et annet alternativ til hvetebrød som har gunstige egenskaper.
Pumpernickel har det som er kjent som en lav glykemisk belastning, noe som betyr at mindre av karbohydratene i brødet faktisk blir absorbert av kroppen. Du vil fremdeles få nok av karbohydratet til å bli ansett som gunstig, men den lavere absorpsjonshastigheten betyr at det vanligvis er mindre kalorier i pumpernikkelbrød enn andre former, særlig hvetebrød.
I tillegg til dette, inneholder pumpernickelbrød mye kostholdsfibre som hjelper til med den generelle helsen til fordøyelsessystemet, i tillegg til at de inneholder høyt viktige vitaminer og næringsstoffer som vitamin B, mangan og magnesium som alle samarbeider om fordøyelsesprosessen..
Denne motstanden mot fordøyelsesprosessen betyr at den går solidt gjennom til tykktarmen som skal brytes ned, så noe som helst overdreven sukker blir fjernet i stedet for å bli tilsatt blodet. Denne begrensningen betyr at blodsukkeret holdes på et sunt nivå, noe som igjen reduserer risikoen for å utvikle diabetes. En studie fra april 2017 publisert i Ernæringsdagbok fant en direkte kobling mellom økt fullkornsbrød og forbedret blodsukkernivå.
I likhet med rug er pumpernikkelbrød høyt i lignaninnhold, noe som betyr at det også har egenskaper mot kreft.
Les mer: Hva er helsefordelene med Pumpernickel?
Lignans og kreft
Både rugbrød og pumpernikkelbrød har mye lignaner. Oregon State Universitys Linus Pauling Institute beskriver lignaner som polyfenoler som finnes i planter, hovedsakelig frø, fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Fordi rugbrød inneholder mye lignaner, er det bevis som tyder på at det er effektivt i bekjempe kreft. En studie publisert i 2010 i tidsskriftet Ernæring og kreft_ fant at daglig konsum av rugbrød i barndommen førte til halvparten av sjansene for kreft i voksen alder, og selv om dette ikke er en avgjørende bevis, viser det absolutt en sammenheng.
En annen studie publisert i oktober 2003 i European Journal of Cancer Prevention, tildelte 10 menn med prostatakreft til to grupper: en til diett med en stor mengde rugbrød og den andre uten, for å finne ut om spesielt rugbrød var avgjørende faktor i kreftforebygging – fordi lignaner er til stede i mange matvarer
Studien fant at gruppen som spiste dietten med rugbrød hadde en akselerasjon i drapet på kreftceller med like mye som 180 prosent, med en ytterligere nedgang på 14 prosent i prostata-spesifikke antigennivåer – noe som indikerer svinn av svulsten. Selv om studien var liten, er dette beviset betydelig nok til å indikere den gunstige rollen som lignaner spiller i kreftforebygging.
Imidlertid ga studien en enorm mengde rugbrød til forsøkspersonene for studien – 15 skiver om dagen, for å være presis. Denne brødmengden er verken anbefalt eller ønskelig. Heldigvis finnes lignaner ikke bare i rugbrød. Linfrø er også enormt mye i lignaner og er teoretisert for å være gunstig for å redusere risikoen for brystkreft, ifølge Oncology Nutrition.