Aldring og stress går ofte hånd i hånd, men holder seg så aktiv som mulig, kan hjelpe deg bedre COPE.Image Kreditt: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Når du blir eldre, kan stressende situasjoner ta mer av en toll på kroppen din og tankene enn de gjorde da du var yngre. Hvis håndtering av stress er mer utfordrende nå, kan skiftet skyldes fysiske endringer i kroppen din og de langvarige effektene av kronisk stress.
Annonse
Video av dagen
Her ser vi på de vanlige faktorene som kan gjøre styring av stress vanskeligere når du alder, og deretter skissere trinnene du kan ta for å hjelpe deg bedre å takle.
1. Effekter av kronisk stress
Etter en akutt (kortsiktig) stresshendelse – si, sitter fast i trafikken – kroppen går vanligvis tilbake til sin normale tilstand, sier Monisha Bhanote, MD, en quintuple Board-sertifisert lege og yoga medisin instruktør. Men når stress er kronisk – det er, som varer over en lang periode – forblir kroppen i en konstant tilstand av alarm. «Når vi blir eldre, påvirker denne kontinuerlige stressen kroppens evne til å komme tilbake til sin tidligere normale tilstand, sier Dr. Bhanote.
Annonse
Ta sirkulasjonssystemet, for eksempel: «Sirkulerende betennelse påvirker blodkarene, som kan forbli utvidet, og øker blodtrykket, sier hun.
Kronisk stress kan også føre til overskytende kortisol, kjent som kroppens «stresshormon», som kan utløse en kaskade av negative helseeffekter, sier Dr. Bhanote.
Annonse
«Når vi blir eldre, føler vi disse negative helseeffekter enda mer, inkludert et svekket immunforsvar, søvnforstyrrelser, fordøyelsesproblemer, vektøkning og redusert minne,» legger hun til.
2. Kronisk sykdom eller smerte
Hvis du har en kronisk sykdom, sykdom eller en annen medisinsk tilstand – som alle er vanligere hos eldre voksne – det mentale stresset forårsaket av disse forholdene kan gjøre det vanskeligere å takle stress generelt.
Annonse
«Å ha noen sykdom setter en belastning på din mentale og følelsesmessige tilstand,» sier Dr. Bhanote. «Fra mange doktorsavtaler til rett og slett ikke å føle seg bra, gjør kronisk sykdom livet mer utfordrende.»
3. Ikke få nok søvn
«Søvn er måten våre kropper helbreder,» sier Sara Mikulsky, PT, DPT, en fysioterapeut, sertifisert personlig trener og eier av Sara Mikulsky velvære fysioterapi i New York. «Søvn gjør at musklene våre kan hvile og slappe av, våre hjerner til å behandle informasjon og leddene våre til å dekomprimere og strekke seg ut. Når vi er stresset, kan det være vanskeligere å sovne og sovne.»
Når du blir eldre, kan du ikke sove også, ifølge National Institute for aldring. Når du ikke får nok søvn, reduseres dine fysiske og følelsesmessige evner til å takle stress.
Kronisk stress-indusert søvnløshet kan også forårsake angst, depresjon og irritabilitet, alle faktorer som gjør det vanskeligere å håndtere stress, ifølge en desember 2018-studie i Journal of Sleep Research .
4. Dårlig ernæring
Når du blir eldre, kan appetitten avta, redusere mengden mat og næringsstoffer du får. Noen medisiner kan forårsake redusert appetitt, i henhold til U.S. Nasjonalbiblioteket for medisin (NLM), og eldre voksne er mer sannsynlig å ta meds regelmessig. På samme måte kan tannproblemer gjøre det vanskelig å spise visse næringsrik mat, og folk som er eldre enn 60, har ofte en reduserte smak og lukt, noe som kan få mat til å virke mindre appetittvekkende, per NLM.
Ernæringsmessige mangler kan kompromittere immunforsvaret ditt og redusere energinivået ditt, noe som gjør det vanskeligere å takle stress, ifølge Harvard T.H. Chan skole av folkehelse. Et dårlig kosthold kan også føre til hjertesykdom, diabetes og fedme, forhold som kan legge til ekstra stress i livet ditt, i henhold til samme kilde.
5. Manglende fysisk aktivitet
Hvis du ikke er fysisk aktiv når du alder, kan den mangelen på bevegelse og trening påvirke din evne til å takle stress.
«Når vi blir eldre, opplever vi oss alle nedgang i kroppens ledd, muskler, styrke og balanse. Dette er normal aldring,» sier Mikulsky. «Men hvis vi tar hensyn til kroppene våre, fortsetter å trene og holde seg fleksibel og aktiv, kan vi bidra til å bremse denne prosessen [og] hjelpe kroppene våre til å redusere stress, både fysisk og mentalt.»
Relatert lesing
Hvorfor muskelgjenoppretting forverres med alderen og hva du skal gjøre med det
6. Livsutfordringer
Aldring kommer ofte med nye eller uventede livsutfordringer som gjør livet mer stressende.
Oppleve personlige tap som foreldres dødsfall kan forårsake depresjon, tretthet og en mindre håpfulle syn på livet, i hvert fall midlertidig, ifølge NLM.
Bekymring, depresjon eller fysisk stress forårsaket av å ta vare på aldrende foreldre er også stressorer som kan gjøre det vanskeligere å takle.
5 tips for å hjelpe deg med å takle stress som du alder
Rekruttere en hagebunn som hjelper deg med å holde deg i form og sosialt på samme tid.Image Kreditt: Eclipse_images / E + / GettyImages
1. Få en god natts søvn
Prøv å få minst syv timers søvn nattlig, i henhold til U.S. Institutt for helse og menneskelige tjenester.
Struggle med søvn? Lean på naturlige rettsmidler for søvnløshet som å gå til sengs og våkne på samme tid hver dag og sørge for at soverommet ditt er mørkt, ganske og kult.
«Lære å puste dypt eller meditere med pusten kan være en nyttig måte å lette sinnet og kroppen», sier Mikulsky. «Lytte til mild, meditativ musikk eller naturlyder kan også hjelpe oss med å sitte og slappe av. Implementere et mildt stretching program før senga kan også hjelpe oss med å slappe av, slappe av og puste bedre.»
Relatert lesing
6 grunner søvn blir vanskeligere når du blir eldre
2. Hold deg fleksibel og aktiv
Voksne i enhver alder bør sikte i minst 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktiviteter og to dager i uken med styrketreningsaktiviteter som engasjerer de store muskelgruppene, i henhold til retningslinjene for de fysiske aktivitetene for amerikanere fra US Department of Health og menneskelige tjenester.
Eldre voksne med kroniske helsemessige forhold bør forsøke å være så aktiv som mulig, avhengig av deres evner og helsetilstand, i henhold til de samme retningslinjene.
De fysiske aktivitetene for amerikanere anbefaler flere aerobiske aktiviteter, inkludert:
- Vandring, fotturer, sykling, jogging eller løping
- Svømming eller vann aerobic
- Dans og aerobic treningskurs
- Noen former for yoga
- Verftet arbeid som å skyve en klipper eller raking
Ifølge de samme retningslinjene (avhengig av helse og evner), inkluderer anbefalte muskelforsterkende aktiviteter:
- Bygge muskelstyrke ved hjelp av treningsbånd, vektmaskiner eller frie vekter
- Kroppsvekt øvelser som planker, squats, lunges, push-ups og pull-ups
- Hagearbeid
- Tai chi eller yoga
- Bærer dagligvarer
Advarsel
Hvis du er ny til å trene, snakk med legen din for å bedre forstå hva aktivitetsnivået er trygt for deg basert på helsestatusen din.
3. Opprettholde et sosialt støttesystem
Å være involvert i samfunnet ditt kan hjelpe deg med å takle bedre stress når du blir eldre.
«Pass på at du har noen fellesskapskomponenter for dine relasjoner, for eksempel en bokklubb eller Walking Club,» sier Dr. Bhanote. Å snakke om ting med venner kan også hjelpe deg med å takle bedre stress, og andre mennesker kan til og med tilby noen få tips.
Frivillig arbeid for en sak du er lidenskapelig om, kan også åpne dører til nye vennskap og gi en følelse av formål og oppfyllelse fra å hjelpe andre.
4. Øv deg oppmerksomhet
Mindfulness er den gamle praksisen med å leve i øyeblikket ved å ta i alt som er rundt deg uten dømmekraft eller forutbestemte forestillinger, ifølge National Institutes of Health (NIH). Stille ditt sinn og sette pris på dine nåværende omgivelser og følelser med oppmerksomhet kan bidra til å håndtere stress og lindre angst og depresjon.
Du kan sitte stille eller meditere for å øve oppmerksomhet, men du kan også være helt til stede i øyeblikket mens du går, spiser og er med andre mennesker, ifølge NIH.
Trenger du hjelp til å begynne å bli mer oppmerksom? Vurder å laste ned en oppmerksomhet eller meditasjonsapp for veiledning og fokus.
5. Spis et næringsrikt kosthold
Pass på at kroppen din får essensielle næringsstoffer som proteiner, karbohydrater, lipider og vitaminer og mineraler. Å spise mat som inneholder omega-3 fettsyrer – laks, makrell, tunfisk, linfrø, chia frø og valnøtter, for eksempel – kan også bidra til å regulere kortisolnivåer for å hjelpe kroppen din til å takle bedre med stress når du alder, ifølge NIH.
Annonse