Egg er sunn mat fylt med mange forskjellige næringsstoffer. Imidlertid er eggeplommer rike på kolesterol, som noen mennesker kanskje vil unngå hvis de allerede bruker mange kolesterolrike matvarer. Å spise bare eggehvittene, som ikke har kolesterol eller fett, er sunt, ettersom de er rike på proteiner og visse vitaminer og mineraler.
Å spise hardkokte eggehviter gir deg protein, selen og vitamin B2.Kreditt: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
Les mer: 11 enkle nye eggoppskrifter du kanskje ikke har prøvd ennå
Eggeplommer Vs. Eggehviter
I følge Det amerikanske jordbruksdepartementet kan kyllingegg variere mellom 1,25 gram (35,5 gram) for de minste eggene, kjent som peewee-egg, til 2,42 gram (ca. 68,5 gram) for de største eggene, jumboegg. Ett stort egg er vanligvis rundt 1,96 gram (eller 55,5 gram).
Siden eggeskall utgjør omtrent 11 prosent av et eggs vekt, er eggehviten og eggeplommen i et stort egg omtrent 50 gram. Av disse 50 gram er 58 prosent eggehvite og 31 prosent er eggeplomme. Dette betyr at de fleste store egg består av omtrent 32 gram eggehvite og 17 gram eggeplomme.
Faktorer som hønsens alder og rase kan spille en rolle i forholdet mellom eggehvite og eggeplomme hos kyllinger, men det er vanligvis alltid mer eggehvite enn eggeplomme. En annen påvirkningsfaktor er eggstørrelse – så peewee-egg og jumbo-egg fra kyllinger kan ha forskjellige hvit-til-eggeplomme-forhold, og det vil være åpenbare forskjeller mellom forholdene i forskjellige størrelser av egg, som vaktelegg, andegg og andre typer egg fugleegg.
Fakta om ernæring
Ett stort egg, som er på 50 gram (1,76 gram), tilfører 13 prosent av den daglige verdien for protein, 7 prosent av den daglige verdien for fett og ingen karbohydrater. Et stort egg har også 186 mg kolesterol. Hvert egg inneholder også næringsstoffer som inkluderer:
- 9 prosent av den daglige verdien (DV) for A-vitamin
- 18 prosent av DV for riboflavin (vitamin B2)
- 15 prosent av DV for pantotensyre (vitamin B5)
- 5 prosent av DV for vitamin B6
- 6 prosent av DV for folat (vitamin B9)
- 19 prosent av DV for vitamin B12
- 5 prosent av DV for vitamin D
- 5 prosent av DV for jern
- 8 prosent av DV for fosfor
- 28 prosent av DV for selen
- 6 prosent av DV for sink
Egg er også rike på næringsstoffer som kolin, med 27 prosent av DV for dette næringsstoffet, og er gode kilder til omega-fettsyrer, lutein og zeaxanthin. Hvert egg har også små mengder (mellom 1 og 4 prosent) av forskjellige andre næringsstoffer, inkludert B-kompleks vitaminer, vitamin E, kalsium, kobber, magnesium, mangan og kalium.
Det er minimale forskjeller mellom hele rå egg og hardkokte egg. Det er litt mer vitamin B12 (23 prosent av DV) i hardkokte egg, men ellers, næringsstoffene i hardkokte egg og rå egg er egentlig de samme. Ernæringen i ett helt stort egg kontra ett stort eggehvite er imidlertid veldig forskjellig.
Eggehvite næringsfakta
Å spise bare eggehviten fra et stort, hardkokt egg vil gi deg ikke fett, karbohydrater eller kolesterol. Imidlertid har eggehviter 7 prosent av DV for protein.
I motsetning til et komplett egg, har en eggehvite ingen:
- Kalsium
- Jern
- mangan
- fosfor
- Sink
- Vitamin A
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin d
- E-vitamin
- kolin
- Lutein eller zeaxanthin
Eggehviter har imidlertid 12 prosent av DV for selen og 11 prosent av DV for vitamin B2 (riboflavin). De har også små mengder (mellom 1 og 4 prosent) B-kompleks vitaminer, kalium, magnesium og kobber.
Selvfølgelig er et hvitt egg mindre enn hele egget: Du sammenligner rundt 32 gram til 50 gram. Selv om du tar hensyn til dette, er det imidlertid nesten ingen av disse næringsstoffene. Dette betyr at de fleste næringsstoffene i et egg finnes i eggeplommen.
Kokt egg Vs. Eggehviter
Hvis du spiser kokte eggehviter i stedet for kokte hele egg, er det noen viktige forskjeller. Egg uten eggeplommer er en sjeldenhet. Dette betyr at når du spiser en eggehvite, bruker du ganske mye mindre enn hele egget. På hele 35,5 gram er ett hele peewee-egg omtrent samme størrelse som eggehviten som finnes i et jumboegg.
Det er tydelig at det er ernæringsmessige forskjeller mellom hele, hardkokte egg og eggehviter. Eggehviter er egentlig bare gode proteinkilder, selen og riboflavin (vitamin B2). Sammenlignet med hele, hardkokte egg, vil de imidlertid alltid ha mindre av alle disse næringsstoffene.
I motsetning til hele, hardkokte egg, har eggehvite ingen kolesterol eller fett. Dette kan gjøre dem tiltalende for folk som spiser dietter med lite fett, dietter med høyt protein eller de som er bekymret for kolesterolnivået. Det er ingen karbohydrater i hardkokte egg eller eggehviter, så begge deler er egnet for folk som spiser dietter med lite karbohydrat..
Spiser bare eggehviter
Kolesterol har historisk sett blitt sett på som dårlig for deg. Inntil nylig begrenset kostholdsretningslinjene for amerikanere mengden kolesterol du bør spise til maksimalt 300 mg hver dag.
Ettersom det er 186 mg kolesterol i hvert stort egg, trengte ofte folk som spiste egg og annen kolesterolrik mat å være veldig bevisste på kolesterolinntaket. Veien rundt dette problemet var å unngå kolesterolrike eggeplommer og kun konsumere eggehviter.
Imidlertid de oppdaterte kostholdsretningslinjene for amerikanere begrenser ikke lenger kolesterolinntaket. Dette betyr at de fleste ikke trenger å være bekymret for kolesterol i kosten, siden kolesterolet i maten ikke ser ut til å øke kroppens kolesterolnivå. Hvis sant, vil ikke kolesterol i kostholdet øke risikoen for hjerte- og karsykdommer eller tilhørende problemer, som for eksempel høye triglyserider eller høyt kolesterol.
Forskning er imidlertid ikke helt enig i disse retningslinjene. Ifølge en studie fra 2019 i Journal of the American Medical Association, kan store mengder kolesterol i kosten (mer enn 300 mg om dagen) øke risikoen for hjertesykdommer og død.
Til slutt, gitt hvor næringsrike eggeplommer er, bør du spise hele egg, men med måte. Imidlertid, hvis du er bekymret for helsen til hjertet, eller du liker å spise egg ofte, er det å spise bare eggehviter absolutt et sunt, lite fettvalg.
Les mer: De 20 beste måtene å bruke egg på