Styrke-til-vekt-forholdet er ganske enkelt din styrke delt på kroppsvekten. Det ideelle forholdet avhenger av kjønn og hvilken løft du utfører. Konkurransedyktige idrettsutøveres mål for styrke-til-vekt-forholdet er forskjellig fra målene for den gjennomsnittlige gymnastikeren.
En maksimal løft med en repetisjon hjelper deg med å bestemme styrke-til-vekt-forholdet.Bildekreditt: AmmentorpDK / iStock / Getty Images
Uansett opplevelsesnivå, tenk på styrke-til-vekt-forhold når det gjelder fremgang. du vil se forbedringer i forholdet når du trener for å hjelpe deg med å bli dyktigere i idretten din, ikke nødvendigvis jobbe mot et spesifikt ideal.
Som ethvert mål på kondisjon, hjelper dedikert fokus på trening og ernæring av høy kvalitet deg med å se forbedringer i forholdet.
Les mer: 9 Vesentlige styrke benchmarks for menn
Styrke-til-vekt-forhold
Styrke-til-vekt-forhold, eller SWR, handler ikke om hvor mye totalvekt du kan bevege deg – det handler om relativ styrke. Det er ganske enkelt din styrke – eller mengden vekt du kan løfte – delt på kroppsvekten din, som forklart av College Sports Scholarships.
For eksempel har en mann på 150 pund som kan benke 200 pund et styrke-til-vekt-forhold for brystet på 1,3, uttrykt ved: SWR = 200/150 = 1,3.
En mann på 200 pund som benker 210 kilo, løfter mer vekt, men når du beregner forholdet mellom styrke og vekt, er det lavere: SWR = 210/200 = 1,05.
Styrke-til-vekt-forhold kan være forskjellige for ulike heiser og muskelgrupper. For eksempel kan du ha en høy SWR for benkpress, men en spesielt lavere for en huk eller dødløft.
Dette kan indikere en relativ ubalanse mellom styrken og ytelsen til musklene i over- og underkroppen, eller det kan være en refleksjon av treningsvekten din.
Regne ut SWR for hele kroppen
For å få den mest nøyaktige vurderingen av kroppsstyrke-til-vekt-forhold skal du utføre fem forskjellige øvelser. For styrkeidrettsutøvere er dette vanligvis benkpress, knebøy, dødløft, power clean og power snatch.
Løft den tyngste vekten du kan for en repetisjon, med riktig form. Figur SWR for hver øvelse, og legg deretter opp tallene. Del totalen med fem – antall øvelser du har utført – for å få din styrke-til-vekt-forholdsprofil.
For eksempel, hvis forholdstallene for øvelsene var 1,3, 1, 1,5, 0,9 og 0,6, vil du legge dem opp for å få totalt 5,3. Del deretter 5.3 med 5 for en SWR-profil på 1.06.
Vurdere alle faktorene
I vektløfting eller styrkeløft påvirkes styrke-til-vekt-forholdet ditt av kjønn. Menn har naturlig nok mer muskelmasse og har dermed vanligvis et høyere forhold enn kvinner.
For eksempel, ifølge ExRx.net, løfter en mellomliggende, 16 pund mannlig styrkeløfter som utfører dødløften ideelt rundt 295 pund for en SWR på 1,8. En kvinne med samme vekt og klasse løfter ideelt 190 pund, for en SWR på 1,15.
Disse tallene er selvfølgelig basert på konkurransedyktige standarder, og den gjennomsnittlige idrettsutøveren kan falle under disse tallene.
Jo mer trent du er i vekttreningsidretter, bestemmer også det ideelle styrke-til-vekt-forholdet. En nybegynner som har trent regelmessig i bare noen måneder, vil vanligvis ha en lavere SWR enn en avansert løfter som har trent i flere år.
Les mer: Din guide til styrketrening for kvinner
Bruke SWR til andre idrettsutøvere
Mens styrke-til-vekt-forhold ofte brukes når vi diskuterer vekt-trening sport, er det viktig for enhver idrettsutøver. En høy SWR betyr vanligvis at du kan produsere mer kraft med hver handling – slik at du kan løpe, svømme og sykle raskere.
I gymnastikk kan en idrettsutøver med et høyere styrke-til-vekt-forhold prestere bedre i suspensjonsøvelser, for eksempel på ringene eller parallelle stenger. En syklist med høyere SWR kan slå opp bakker raskere og mer effektivt med mindre krefter.
I følge en artikkel fra november 2017 publisert av Arab Journal of Nutrition and Exercise, kroppens sammensetning mål varierer etter idrett. Mens du legger muskelmasse til å øke styrke-til-vekt-forholdet når du er en vekt- eller styrkeløfter, vil du ikke legge til for mye overflødig muskel når du er en utholdenhetsidrettsutøver eller en gymnast. En tyngre, mer muskuløs kropp betyr at du har så mye mer vekt å bære eller drive gjennom rommet.
Funksjonell trening med kroppsvektøvelser – som pushups, pullups og kjernearbeid – og redusere overflødig kroppsfett med et sunt, porsjonskontrollert kosthold, bidrar til å forbedre styrke-til-vekt-forholdet. Hvis du allerede er mager, er det ikke sannsynlig at det å miste vekt vil bidra til å forbedre styrke-til-vekt-forholdet.
Du risikerer å miste verdifull muskel, noe som bidrar til din samlede styrke. I følge American Council on Exercise har den gjennomsnittlige kvinnelige idrettsutøveren et kroppsfett på mellom 14 og 20 prosent; den gjennomsnittlige mannlige friidrettsutøveren, mellom 6 og 13 prosent. Kvinner bærer naturlig nok mer fett enn menn på grunn av behovene for å føde.