Eggerøre er en god idé for fase 1 av South Beach-dietten.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
I den mest restriktive delen av South Beach-dietten, fase én, trenger ikke frokosten å være vanskelig. Du kan enten finne South Beach-frokostoppskrifter på nettet eller bruke selskapets ferdigretter, som kan sendes hjem til deg.
Hvordan det hele startet
Det kan være skremmende å begynne på en ny diett. Sjansen er stor for at du må gi avkall på noen av de matvarene du liker for å oppfylle retningslinjene i den planen du følger. Mens noen kjepphestdietter er svært restriktive i sin tilnærming, er South Beach-dietten ganske fleksibel.
Dr. Arthur Agatston er skaperen av South Beach-dietten. Målet hans var å utforme en måte å spise på som kunne bidra til å bekjempe hjertesykdommer og føre til en sunnere livsstil, ifølge South Beach Diet-nettstedet. Dietten ble utviklet i 2005 og endret i 2020 med et nikk til ketodietten i Dr. Agatstons bok The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Den første fasen av den opprinnelige dietten varer i 14 dager, men den keto-vennlige versjonen forlenger den til seks måneder. Den lengre introduksjonsfasen er designet for å gi kroppen tid til å bli keto-tilpasset. Ketogen diett er en diett med svært lite karbohydrater, høyt fettinnhold og moderat proteininnhold som tvinger kroppen til å bruke fett som drivstoff i stedet for karbohydrater, forklarer Harvard Health Publishing.
Fungerer lavkarbokosthold?
Hvis du prøver å bestemme deg for hvilken diett du skal følge, er det viktig å vite at en studie publisert i European Journal of Nutrition i juni 2018 viste at det viktigste aspektet ved en vektreduksjonsplan er redusert kaloriinntak.
Forskerne forklarer at lavkarbo- og fettfattige dietter ikke nødvendigvis er bedre enn andre tilnærminger til vekttap. Så lenge kaloriene reduseres, vil kroppsvekten og helsen bli bedre. De sier også at det er vanskelig å holde seg til et ketogent kosthold, så et mer moderat karbohydratinntak er ideelt.
Målet med den første 14-dagersperioden av den opprinnelige South Beach-dietten er å redusere insulinresistensen i kroppen, ifølge dietthåndboken. Dette oppnås ved å kutte ut sukker og raffinerte karbohydrater.
En studie publisert i Clinical Nutrition i april 2017 forklarer at insulinresistens oppstår når blodsukkernivået svinger ofte. Forskerne påpeker at det å redusere inntaket av karbohydrater kan bidra til å forebygge insulinresistens. Dette krever inntak av matvarer med lav glykemisk indeks (GI) og høyt fiberinnhold.
Matvarer som er tillatt i fase 1
I tillegg til raffinerte karbohydrater bør du kutte ut fett kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingvinger. Stivelsesholdige karbohydrater som brød, havregryn og pasta er også forbudt. I løpet av denne perioden skal du slutte med alkohol og søtsaker.
Selv om det høres ut som om du gir avkall på mye, er det mange matvarer du fortsatt kan nyte. Målet er å bli kvitt sukker- og alkoholsuget, samtidig som du supplerer kostholdet med magert protein, sunt fett og minimalt med bearbeidede karbohydrater.
Når det gjelder kjøtt, har du mange alternativer:
- Flankestek, 93 prosent magert kjøttdeig, London broil, mørbradstek
- Kalkunbryst uten skinn, malt kalkunbryst, kalkunbacon, kalkunpølse
- Fisk, sashimi, skalldyr, fisk på boks
- Kokt skinke, kanadisk bacon, indrefilet av svin
- Midtskåret lammekjøtt, lammekotelett, lammekam
- Delikatessevarer som kyllingbryst, kalkunbryst, skinke og roastbiff
De fleste typer ost er tillatt på dietten. Gresk yoghurt, melk, kjernemelk, kefir og soyamelk er også inkludert. Du kan også spise egg og eggehviter. De fleste nøtter, frø og vegetabilske oljer er tillatt i fase én.
Når det gjelder grønnsaker, har du mange valgmuligheter: artisjokker, ruccola, tomater, sjalottløk og squash er bare noen eksempler på tilgjengelige grønnsaker. I denne fasen vil mesteparten av karbohydratene dine komme fra grønnsaker.
South Beach-frokostoppskrifter
Føler du deg overveldet av det begrensede utvalget av frokost i South Beach-diettens første fase? Du kan bestille måltidene dine fra selskapets nettside. Et alternativ til frokost er en sjokoladeshake. Denne shaken inneholder for eksempel 200 kalorier, 13 gram karbohydrater, 11 gram protein og 10 gram fett.
Shakes er et raskt alternativ hvis du er på farten om morgenen. Hvis du vanligvis hopper over frokosten, er dette sannsynligvis det mest praktiske alternativet. Du kan lage din egen shake hjemme ved å bruke de ingrediensene som er tillatt i fase én.
Begynn med en kopp hel- eller soyamelk. Tilsett to spiseskjeer peanøtt- eller mandelsmør for å få i deg sunt fett og litt protein. Tilsett en halv skje sjokoladeproteinpulver og blend. Med denne enkle oppskriften får du i deg protein, karbohydrater og godt fett til frokost.
Hvis du har bedre tid og er villig til å lage mat, selger South Beach-nettstedet en scramble som du raskt kan varme opp. Alt du trenger å gjøre, er å tilsette egg. Røreblandingen inneholder grønnkål, løk, cheddarost, sopp, tomater, krydder og hvitløk. Når du lager den hjemme, knuser du to egg i blandingen, rører rundt og setter den i mikrobølgeovnen.
Du kan enkelt gjenskape denne oppskriften hjemme. Hakk grønnsakene og kok dem til de er myke, tilsett deretter eggene og rør dem sammen. Totalt inneholder dette måltidet 70 kalorier, 2 gram karbohydrater, 5 gram protein og 4 gram fett.
Kanskje egg ikke er din greie, men du ønsker noe mer solid og mettende om morgenen enn en proteinshake. Selv om de fleste karbohydrater er utelatt fra menyen, kan du spise en Tropical Coconut Almond-bar, som er et av de populære South Beach-frokostproduktene. Baren inneholder 10 gram netto karbohydrater, 210 kalorier, 8 gram protein og 15 gram fett.
Du kan lage South Beach-frokostoppskriftene dine hjemme ved å bruke de tilgjengelige matvarene i fase én. Denne morefit.eu-oppskriften på «Hemp Hearts and Coconut Bars» inneholder kokos, mandelsmør, hampehjerter, lønnesirup og kanel, så den passer inn i denne dietten.
Anbefalinger om trening i fase 1
Trening er en integrert del av South Beach Diet-planen. Håndboken deres inkluderer både en intervalltrening med gange og trappeklatring i løpet av fasen. Intervalltrening krever at du øker intensiteten på treningen i ett minutt, etterfulgt av en periode med hvile. Øvelsene som anbefales i denne fasen er aerobe og krever ikke at du løfter vekter.
Trening vil øke fremgangen din og hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forbrenne flere kalorier. Øvelsene i håndboken er beregnet på nybegynnere, men hvis du allerede trener regelmessig, kan du fortsette med treningsøktene.
Hvis du for eksempel foretrekker å sykle fremfor å gå, kan du fortsette med det. Dessverre er det vanskelig å omregne sykkelkilometer til skritt, så det er vanskelig å sammenligne det du gjør med de anbefalte retningslinjene. Etter hvert som fasene i dietten skrider frem, øker antallet og variasjonen av øvelser, noe som gjør det enklere å legge opp treningen.