Kalsium: fordeler, dosering, matvarer, interaksjoner og mer

Melk er en hovedkilde til kalsium, et næringsstoff som er viktig for sunne bein og tenner. Bildekreditt: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Mens kalsium ofte er utpekt for å bidra til å bygge sterke bein, er det faktisk mye mer til dette essensielle mineralet.

Dagens video

Faktisk regnes kalsium som et næringsstoff av folkehelse, ifølge kostholdsretningslinjene for amerikanere. Oversettelse: Mange amerikanske voksne får ikke nok kalsium, og helsekonsekvensene av utilstrekkelig inntak er ingen spøk.

Annonse

For fullt ut å forstå hvor viktig kalsium er for å oppnå optimal helse, bryter vi ned de ulike funksjonene til kalsium i kroppen, de beste matkildene til kalsium, hva som skjer når vi får i oss for mye eller for lite av det og når kosttilskudd kan anbefales.

Hva er kalsium?

«Kalsium er det mest tallrike mineralet i kroppene våre,» sier Sarah Rueven, RDN, en New York City-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av den private praksisen Rooted Wellness.

Annonse

«Det er nødvendig for så mange viktige funksjoner, inkludert vedlikehold av sterke bein og tenner, blodpropp, nervesignaloverføring, muskelbevegelse og kardiovaskulær helse.»

Kalsium forekommer naturlig i hverdagsmat du sannsynligvis allerede spiser (som meieriprodukter). Likevel ser det ikke ut til at amerikanere oppfyller deres daglige kalsiumbehov over hele linjen.

Fordeler med kalsium

Kalsium utfører kritiske funksjoner i kroppen, fra å støtte beinhelse til å opprettholde muskelfunksjon og mer.

Annonse

1. Den støtter bein og tenner

Omtrent 99 prosent av kroppens kalsium er lokalisert i bein og tenner, ifølge National Institutes of Health.

Gjennom hele livet endres sammensetningen av beinene våre konstant, og kalsium tilsettes og fjernes fra dem avhengig av kalsiumnivået i blodet og hvor mye av mineralet vi får i oss via kosten.

«Hver gang vi ikke får nok kalsium i kostholdet vårt, trekkes kalsium fra beinene våre for å opprettholde kalsiumhomeostase i blodet,» sier Rueven. Hvis dette fortsetter over tid, vil beinmineraltettheten avta, noe som øker risikoen for osteoporose.

Annonse

For å forhindre bentap, mål å dekke ditt daglige kalsiumbehov så vel som vitamin D-behovet ditt – fordi vitamin D er nødvendig for kalsiumabsorpsjon. Uten nok vitamin D, kan ikke kroppen din lage hormonet kalsitriol, også kjent som den aktive formen av vitamin D, ifølge NIH.

Å gjøre vektbærende øvelser som motstandstrening er også avgjørende for å opprettholde sterke bein.

2. Det bidrar til å opprettholde sunt blodtrykk

Kalsium er involvert i både innsnevring og utvidelse (eller avslapning) av blodårer, noe som gjør det til en nøkkelspiller for å opprettholde sunne blodtrykksnivåer, ifølge Harvard Health Publishing.

Noen studier har også vist at høyere kalsiuminntak kan forbedre blodtrykksnivået selv hos personer som ikke har hypertensjon, ifølge Cochrane.

3. Kalsium hjelper muskelkontraksjon

Når hjernen gir signal til muskelen om å trekke seg sammen, trekker kroppen kalsium fra blodet inn i muskelen. Kalsiumet binder seg til et protein kalt troponin og trekker det ut av posisjon, og tropomyosinet (et annet protein) følger troponinet fordi de to proteinene er koblet sammen.

Når troponin og tropomyosin beveger seg, aktiverer dette spesifikke enzymer for å produsere energi for å trekke sammen muskelen, ifølge Oregon State University.

Hvis du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt, vil kroppen din ende opp med å trekke kalsium fra beinene dine for å gi muskelsammentrekninger (og andre viktige funksjoner). Det er derfor en kalsiummangel kan påvirke alle musklene i kroppen negativt, og personer med alvorlig kalsiummangel kan oppleve muskelsvakhet.

Hvor mye kalsium per dag trenger du?

Alder

Hanner

Kvinner

Kilde: NIH

Tips

Gravide og ammende personer mellom 14 og 18 år bør få i seg 1300 milligram kalsium daglig, mens gravide og ammende 19 år og eldre bør sikte på 1000 milligram kalsium daglig.

Mat med mye kalsium

«Kalsium finnes i meieriprodukter, mørke grønne grønnsaker, belgfrukter, fisk med bein som hermetisk laks og sardiner, soyaprodukter, nøtter og frø og kalsiumberiket mandelmelk og appelsinjuice,» sier Rueven.

Noen av de beste matvarene med mye kalsium inkluderer:

• Yoghurt: 415 mg, 32 % DV i 1 kopp
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV i 1,5 oz.
• Hermetiske sardiner (med bein): 325 mg, 25 % DV i 2 oz.
• 2 % melk: 293 mg, 23 % DV i 1 kopp
• Forsterket fast tofu: 253 mg, 19 % DV i 1/2 kopp
• Hermetisk laks (med bein): 181 mg, 14 % DV i 3 oz.
• Grønnkål: 94 mg, 7 % DV i 1 kopp kokt
• Chiafrø: 76 mg, 6 % DV i 1 ss

Vil du ha mer kalsium på tallerkenen din? Rueven anbefaler å legge chia- eller sesamfrø til salater, yoghurtboller og proteinsmoothies.

«Det er også en god idé å øke inntaket av plantebaserte proteiner som bønner og linser,» sier hun. «Bønner og linser inneholder litt kalsium samtidig som de er høye i protein, jern og fiber.»

Tips

• Vi elsker å øke kalsiuminntaket vårt med disse Chocolatey Chia Cookies som fungerer som en bedre dessert for deg.
• Du vil også ønske å våkne opp til denne kremete Frappuccino Yoghurt Shake laget med kalsiumrik gresk yoghurt.
• Gå for disse forfriskende bringebær greske yoghurtpoppene som inneholder mye protein.

Kalsiummangel

«En kalsiummangel (hypokalsemi) kan øke risikoen for osteoporose, en tilstand der bein blir svake og sprø og er mer utsatt for brudd,» sier Rueven. «Dette er grunnen til at det er så viktig å få nok kalsium i kosten.»

Å få nok kalsium tidlig i livet er viktig siden beinmineraltettheten topper seg rundt 25 til 30 år og deretter avtar etter hvert som vi blir eldre, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.

«Barn som ikke får nok kalsium i kostholdet har risiko for hemmet vekst og osteoporose senere i livet,» sier Rueven.

«Siden det meste av beinutvikling skjer i ungdomsårene og tidlig voksen alder, kan et utilstrekkelig inntak av kalsium i løpet av disse årene ha skadelige effekter på beinhelsen senere i livet.»

Mangler kostholdet ditt visse næringsstoffer?

Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!

Også viktig: Eldre kvinner krever mer kalsium enn menn. «Når kvinner går gjennom overgangsalderen, synker østrogennivået,» sier Rueven. «Østrogen beskytter bein ved å fremme aktiviteten til osteoblaster, eller beinbyggende celler, som er grunnen til at kvinner trenger mer kalsium enn menn når de når overgangsalderen.»

Personer med GI-forstyrrelser som cøliaki, laktoseintoleranse eller inflammatorisk tarmsykdom har også større risiko for kalsiummangel siden forholdene kan føre til endringer i næringsopptaket.

Ytterligere faktorer som andre komponenter i matvarer (tenk: fytinsyre, oksalsyre) og alkohol kan også bidra til redusert kalsiumabsorpsjon i kroppen, ifølge NIH.

Hva skjer hvis du får for mye kalsium?

«Det er nesten umulig å få for mye av et næringsstoff fra kostholdet alene,» sier Rueven. «Derimot er det lett å få i seg et overskudd av et næringsstoff fra tilskudd, og mer er ikke alltid bedre når det kommer til kalsium.»

1. Nyrestein

Selv om det er nødvendig med mer forskning, har noen studier antydet at store doser kalsiumtilskudd, spesielt når de tas uten mat, kan øke risikoen for nyrestein hos mottakelige personer, ifølge en anmeldelse fra september 2014 i ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Forstoppelse

Hyperkalsemi, eller høye kalsiumnivåer i blodet, er assosiert med uønskede GI-symptomer, inkludert magesmerter, kvalme, oppkast og forstoppelse, ifølge Mayo Clinic.

Spesielt kalsiumkarbonattilskudd har vært knyttet til en større risiko for forstoppelse.

3. Hjertekomplikasjoner

Noen studier har antydet at menn som tar høydose kalsiumtilskudd kan ha større risiko for hjertekomplikasjoner som hjertesykdom og hjerteinfarkt, ifølge Mayo Clinic.

Men eksperter rapporterer at mer forskning er nødvendig før årsakssammenheng kan konkluderes.

Interaksjoner og risikoer

Kalsiumtilskudd har vist seg å samhandle med en rekke vanlige legemidler, ifølge NIH.

• Bisfosfonater
• fluorokinolon og tetracyklin antibiotika
• Levotyroksin
• Fenytoin
• Tiludronat dinatrium
• Diuretika av tiazidtype: Disse kan øke kalsiumabsorpsjonen, som potensielt kan resultere i hyperkalsemi eller høye kalsiumnivåer i blodet.
• Kortikosteroider: Langvarig bruk kan senke kalsiumnivået i kroppen, og øke risikoen for tap av bentetthet.

Hva du skal se etter i et kalsiumtilskudd

«Før du starter et supplement, anbefaler jeg at alle mine klienter snakker med legen sin først,» sier Rueven. Det anbefales ikke å starte et kosttilskudd uten informasjon om nivåene dine.

Hvis et kosttilskudd er anbefalt av legen din eller registrert kostholdsekspert, se etter et som er laget av et merke som er tredjepartstestet, følger FDAs CGMPs (Current Good Manufacturing Practices) og er forpliktet til vitenskap og åpenhet.

USP (U.S. Pharmacopeia)-stempler er også gode indikatorer på pålitelige kosttilskuddsmerker.

Tips

Kroppen absorberer vanligvis ca. 500 milligram eller mindre kalsium om gangen, så det er best å avgrense inntaket (av hel mat eller kosttilskudd som inneholder kalsium) i løpet av dagen, ifølge National Osteoporosis Foundation.

Kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat er to vanlige former for kalsiumtilskudd.

«Kalsiumkarbonat er billigere og inneholder mest elementært kalsium – 40 prosent – noe som betyr at du får mer kalsium per pille,» sier Rueven til morefit.eu.

Kalsiumfosfat (eller trikalsiumfosfat) er en nær andreplass, med 39 prosent elementært kalsium.

«Kalsiumsitrat gir omtrent 20 prosent elementært kalsium, så du må kanskje ende opp med å ta flere piller for å få nok kalsium.» Det er ikke uvanlig at kalsiumtilskudd også inneholder vitamin D for å optimalisere absorpsjonen.

Kalsiumkarbonat tas best med måltider, mens kalsiumsitrat kan tas alene eller sammen med mat.

Til slutt, «hvilken form du tar er avhengig av dine egne kalsiumbehov og din individuelle respons på de forskjellige formene,» sier Rueven.

Beste kalsiumtilskudd

Disse er alle godkjent av ConsumerLab, en uavhengig organisasjon som tester helseprodukter.

• Solaray kalsiumsitratkapsler ($10,49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 ($34,99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron ($17,12, Amazon.com)

Annonse