Sunn mat og mosjon hjelper deg med å gå ned i vekt.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality vekttap TV-programmer får deg til å tro at å slippe 60 pund på fire måneder er et gjennomførbart mål. Med mindre du har en massiv mengde vekt å miste, er et 60-pund tap ikke et trygt mål å oppnå i en knapp 16-ukers periode. For å gå ned 10 kilo på fire måneder, må du i gjennomsnitt gå ned 1,5 kilo i uken – en hastighet som ikke er lett å oppnå selv med medisinsk overvåkede kalorifattige slankekurer. Bruk de fire månedene til å etablere sunne vaner som hjelper deg med å gå ned så mye som 10 kilo, og gjør deg klar til å nå målet ditt i løpet av 7 til 8 måneder.
Veien til vekttap
For å oppnå dette underskuddet må du begrense matinntaket til nesten sultegrensen. Inntak av mindre enn 1200 kalorier per dag fører til muskeltap og ernæringsmessige mangler, og det senker stoffskiftet. Du vil heller ikke ha mye energi igjen til den treningen som kreves for å nå dette ambisiøse målet. Selv om du kunne trene og spise nok til å skape et underskudd på 1750 kalorier per dag, vil det å gå ned mer enn 1,5 kilo per uke i mer enn et par uker øke risikoen for å utvikle medisinske komplikasjoner, for eksempel gallestein.
En mer fornuftig og sunn vektnedgang er 1 til 2 kilo per uke, hevder Centers for Disease Control and Prevention. Dette krever et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier som oppnås gjennom kosthold og trening. Selv om det fortsatt er utfordrende å opprettholde, er dette underskuddet lettere å overholde på lang sikt og resulterer i et vekttap som du har større sannsynlighet for å holde. Når du går ned i vekt for raskt, kommer den som regel raskt tilbake – ofte med noen ekstra kilo.
Slik spiser du for å gå ned 60 kilo
Å kutte ned på kaloriene og begrense porsjonene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, hvis du spiser akkurat nok til å holde vekten din. Men en omlegging av kostholdet skaper nye vaner og fyller tallerkenen din med mat som gir optimal næring og metthetsfølelse. En blanding av magre meieriprodukter og proteiner med lite mettet fett, som fisk, bønner, tofu, fjærkre og mager biff, samt fiberrike frukter, grønnsaker og fullkornsprodukter, utgjør en tilfredsstillende kostholdsplan. Begrens inntaket av matvarer med tomme kalorier – de som inneholder lite næring – som sukker, hvitt mel og mettet fett.
Sunn mat og mosjon hjelper deg med å gå ned i vekt.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality vekttap TV-programmer får deg til å tro at å slippe 60 pund på fire måneder er et gjennomførbart mål. Med mindre du har en massiv mengde vekt å miste, er et 60-pund tap ikke et trygt mål å oppnå i en knapp 16-ukers periode. For å gå ned 10 kilo på fire måneder, må du i gjennomsnitt gå ned 1,5 kilo i uken – en hastighet som ikke er lett å oppnå selv med medisinsk overvåkede kalorifattige slankekurer. Bruk de fire månedene til å etablere sunne vaner som hjelper deg med å gå ned så mye som 10 kilo, og gjør deg klar til å nå målet ditt i løpet av 7 til 8 måneder.
Veien til vekttap
For å oppnå dette underskuddet må du begrense matinntaket til nesten sultegrensen. Inntak av mindre enn 1200 kalorier per dag fører til muskeltap og ernæringsmessige mangler, og det senker stoffskiftet. Du vil heller ikke ha mye energi igjen til den treningen som kreves for å nå dette ambisiøse målet. Selv om du kunne trene og spise nok til å skape et underskudd på 1750 kalorier per dag, vil det å gå ned mer enn 1,5 kilo per uke i mer enn et par uker øke risikoen for å utvikle medisinske komplikasjoner, for eksempel gallestein.
En mer fornuftig og sunn vektnedgang er 1 til 2 kilo per uke, hevder Centers for Disease Control and Prevention. Dette krever et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier som oppnås gjennom kosthold og trening. Selv om det fortsatt er utfordrende å opprettholde, er dette underskuddet lettere å overholde på lang sikt og resulterer i et vekttap som du har større sannsynlighet for å holde. Når du går ned i vekt for raskt, kommer den som regel raskt tilbake – ofte med noen ekstra kilo.
Slik spiser du for å gå ned 60 kilo
Å kutte ned på kaloriene og begrense porsjonene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, hvis du spiser akkurat nok til å holde vekten din. Men en omlegging av kostholdet skaper nye vaner og fyller tallerkenen din med mat som gir optimal næring og metthetsfølelse. En blanding av magre meieriprodukter og proteiner med lite mettet fett, som fisk, bønner, tofu, fjærkre og mager biff, samt fiberrike frukter, grønnsaker og fullkornsprodukter, utgjør en tilfredsstillende kostholdsplan. Begrens inntaket av matvarer med tomme kalorier – de som inneholder lite næring – som sukker, hvitt mel og mettet fett.
Lag mer mat hjemme i stedet for å spise på restaurant, som ofte har oppblåste porsjoner og kalorier du ikke forventer i form av tilsatt olje og sukker. Bruk tilberedningsmetoder som grilling, steking, baking og steking under omrøring. Ideer til hjemmelagde måltider som ikke krever mye tid eller matlagingskunnskaper, er egg og eggehviter rørt med spinat, sopp og en spiseskje eller to mager ost på en fullkornsmuffins, woket kyllingbryst med sopp og sukkererter, bakt fisk med brun ris og dampet asparges og et magert roastbiffsmørbrød på fullkornsbrød med sennep, salat og tomat og et eple til. Mellommåltidene består for det meste av ubearbeidet mat, som frisk frukt, yoghurt med lavt fettinnhold, hvetekjeks med moderate porsjoner hummus og cottage cheese med lavt fettinnhold med druer eller blåbær.
Trening er nøkkelen til vektnedgang