Kan du gå ned i vekt ved å drikke proteinshakes som erstatning for to måltider om dagen?Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Proteinshakes bidrar til muskelvekst og reparasjon etter trening, og de kan være en rask måltidserstatning når du er på farten. Å drikke to proteinshaker i stedet for et fullverdig måltid hver dag kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er ikke en langsiktig løsning.
Ønsker du å gå ned i vekt eller bli sunnere? Meld deg inn i MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltidsplaner, sunne oppskrifter og hjemmetrening. Du får også daglige kalori- og makromål for treningsreisen din. Gå ikke glipp av sjansen til å oppnå fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Disse shakene gjør det enkelt å kutte ned på kaloriene, men på et eller annet tidspunkt vil du gå tilbake til fullkornsmat og ikke ha lært deg en fornuftig måte å spise på. Selv om du bestemmer deg for at dette er veien til vektreduksjon, bør du velge shakes med omhu og vurdere om de er de beste alternativene for dine helsemål.
Tips
Du kan gå ned i vekt ved å erstatte to måltider om dagen med proteinshakes, men det er ikke sikkert at det hjelper deg å holde vekten i det lange løp.
Mulighetene med proteinshakes
Du kan kjøpe proteinshakes i kjøleskapet på treningssenteret eller i helsekostbutikken. Alternativt kan du lage din egen hjemmelagde proteinshake ved å blande væske og andre ingredienser med protein i pulverform – enten myse, soya eller en annen vegetarisk variant.
En proteinshake inneholder vanligvis ca. 20 gram protein per porsjon og har et varierende kaloriinnhold. Unngå shakes som markedsføres til kroppsbyggere eller som er tilsatt søtningsmidler og andre karbohydrater, da de ofte har et høyt kaloriinnhold.
En svært liten studie av sju personer som ble publisert i Journal of Chiropractic Medicine i 2013, viste at inntak av to proteinshakes som måltidserstatning per dag i 21 dager førte til et betydelig vekttap.
Deltakerne gjennomgikk imidlertid et fullstendig «kostholdsrenseprogram», der matinntaket ble nøye overvåket og begrenset. De fikk også ekstra kosttilskudd for å gå ned i vekt på ulike tidspunkter i løpet av programmet.
Protein for å gå ned i vekt
En proteinshake kan bidra til å dempe sulten, noe som gjør det lettere å følge en kalorifattig diett. En studie publisert i tidsskriftet Obesity i 2007 viste at et høyt daglig proteininntak kan bidra til å øke forbrenningen noe og redusere appetitten. Et inntak på 30 prosent av det daglige kaloriinntaket fra protein så ut til å redusere effekten av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten.
Proteinshakes bidrar til et høyt daglig proteininntak, men ikke mer enn protein fra hele matvarer. For eksempel inneholder en porsjon på 1,5 gram skinnfri kylling uten skinn eller flankstek henholdsvis 25 og 27 gram protein, i tillegg til andre næringsstoffer.
Hvis du bruker kosttilskudd til de fleste av måltidene dine, går du glipp av verdifulle komponenter i fullverdige matvarer, som fytonæringsstoffer, fiber og sunt fett. Proteintilskudd egner seg best som erstatning for et måltid når tiden eller logistikken ikke tillater fullverdig mat. Det kan for eksempel være praktisk å drikke en proteinshake for å unngå å gå på hurtigmat eller spise godteri.
Proteinshakes i forbindelse med trening
Proteinshakes er verdifulle etter en hard styrke- eller utholdenhetsøkt. International Society of Sports Nutrition (ISSN) påpeker at personer som trener mye, har nytte av ekstra protein, spesielt i tiden rundt treningsøkten. ISSN hevder også at de forgrenede aminosyrene som finnes i myse- og kaseinproteinpulver, kan bidra til å forbedre treningsytelsen og restitusjonen.
Trening bør være en del av en sunn livsstil, spesielt når du prøver å kontrollere vekten din. Spesielt styrketrening hjelper deg med å opprettholde muskelmassen når du går ned i vekt, noe som holder forbrenningen i gang. Hvis du bruker en proteinshake som erstatning for et måltid før og etter trening, kan du dra nytte av fordelene ved treningen og restituere deg raskere.
Hver shake før og etter trening bør bare inneholde 150 til 200 kalorier, slik at du ikke får i deg for mange kalorier i tillegg til måltidene. Bland myseprotein i vann eller lettmelk, eller bland en skje med 1/2 kopp skummet melk, en håndfull blåbær og is.
Sammensetning av proteinshakes
Ferdigblandede proteinshakes er noen ganger forurenset med tungmetaller, ifølge tester utført av Consumer Reports i 2010. Når disse shakene brukes daglig, kan denne forurensningen utgjøre en helserisiko.
Lag dine egne proteinshakes som måltidserstatning, slik at du kan tilpasse næringsinnholdet og minimere eksponeringen for potensielle forurensninger. Bruk proteinpulver, frisk frukt og grønnsaker, en teskje eller to med sunt fett – for eksempel nøttesmør, kokosolje eller linmel – og melk eller vann.
Vær imidlertid forsiktig med hvor mye ekstra ingredienser du tilsetter i shaken. Hvis du tilsetter for mye banan, peanøttsmør, honning eller juice, kan kaloriinnholdet i en shake fort bli for høyt. Du kan ende opp med å få i deg flere kalorier enn du ville fått i deg med en næringstett salat med kyllingbryst, rå grønnsaker, litt solsikkefrø og olivenoljedressing.