Pull-ups er en flott øvelse for å trene med manualer.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups er en sammensatt øvelse som trener alle musklene i overkroppen. Det er en øvelse som er vanskelig å erstatte, men hvis du ikke har tilgang til en pull-up-stang eller en lat pull-down-maskin, kan du gjøre en treningsøkt med manualer som trener alle musklene du bruker til å gjøre pull-ups.
Tips
Hvis du ikke har en armhevingsstang, kan du trene de samme muskelgruppene med lignende øvelser med manualer.
- Bøyde rakker
Bent over rows er den øvelsen med manualer som ligner mest på pull-ups. De trener trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, bakre deltoideus og biceps.
SLIK GJØR DU DET: Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd. Bøy knærne litt og bøy deg 45 grader fremover i midjen. Pust inn og trekk manualene opp til brystet. Pust ut og senk dem tilbake til utgangsposisjonen.
- Pullovers
Pullovers med manualer trener triceps, lats, serratus anterior og brystmusklene. Du trenger en benk eller en treningsball for å gjøre denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Legg deg på ryggen på en vektbenk med føttene flatt på gulvet. Hold en manual med begge hender, og ta tak i håndtaket med håndflatene som om du holder et balltre. Pust inn og senk manualen bak hodet, mens du holder albuene strake. Pust ut og før manualen tilbake over hodet, og gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Bicepscurls
Bicepscurls styrker biceps, som er den primære muskelen du bruker når du gjør chin-ups – pull-ups med underhåndsgrep.
SLIK GJØR DU DET: Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut. Pust inn, og bøy deretter manualene opp til skuldrene, mens du puster ut på slutten av bevegelsen. Pust inn og senk manualene tilbake til utgangsposisjonen. Du kan curle begge manualene samtidig eller veksle mellom armene.
Tips
Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, og jobb deg opp til tre sett på rad før du øker vekten.
- Omvendte curls
Reverse curls styrker biceps, men legger mer vekt på underarmene. Dette er viktig fordi pull-ups krever mye styrke i underarmene for å holde grepet på stangen.
SLIK GJØR DU DET: Omvendte curls utføres på samme måte som bicepscurls, men i stedet for å holde manualene med håndflatene vendt ut, roterer du hendene 180 grader slik at håndflatene vender bak deg.
- Reverse Fly
Pull-ups er en flott øvelse for å trene med manualer.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups er en sammensatt øvelse som trener alle musklene i overkroppen. Det er en øvelse som er vanskelig å erstatte, men hvis du ikke har tilgang til en pull-up-stang eller en lat pull-down-maskin, kan du gjøre en treningsøkt med manualer som trener alle musklene du bruker til å gjøre pull-ups.