90/90 hoftebytte-øvelsen krever stor bevegelighet i knær og hofter.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu
I denne artikkelen
- Stivhet i det fremre benet
- Stivhet i det bakre benet
- Balanse og holdning
- Slik gjør du 90/90 hoftebytte
90/90 hip switch høres kanskje ut som en kul ny danseteknikk, men det er faktisk en øvelse som forbedrer bevegeligheten i hofter og knær. Fullt bevegelsesutslag er avgjørende for sunne og smertefrie ledd.
«90/90-tøyningen er en av de mest effektive hoftestrekkene du kan gjøre», sier Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. «Den retter seg mot alle hofterotasjonsmusklene, inkludert gluteus, piriformis og de dype hofterotasjonsmusklene. Den hjelper deg spesielt med å forbedre den indre og ytre hofterotasjonen, noe de fleste sliter med.»
Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten i hoftene for å forebygge skader – og ikke bare i hoftene. Når hoftene er stramme, vil andre deler av kroppen, inkludert knær og rygg, kompensere for dette. En studie fra 2015 i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation viste at tøyninger og styrkeøvelser i hoftene bidro til å redusere smerter og forbedre bevegeligheten hos personer med korsryggsmerter.
Så hva betyr det hvis du ikke kan gjøre denne tøyningen? «90/90-øvelsen krever en viss bevegelighet i hoftene for å komme i utgangsposisjon», sier Wickham. «Hvis hoftene er veldig stramme, vil du ikke kunne komme i denne posisjonen uten smerter. Dette er et tegn på at du bør begynne med en mindre avansert aktiv tøyning og bygge deg opp.»
Tips
Hvis du tidligere har hatt skader eller operasjoner i hoften, bør du snakke med legen din før du gjør denne tøyningen. Husk at du skal kjenne en strekk, men ikke skarp smerte.
«90/90-tøyningen er en god tøyning for nesten alle, men du bør alltid lytte til kroppen din», sier Wickham. «Hvis du får sterke smerter og/eller klemming i en av hoftene mens du er i denne stillingen, bør du justere stillingen eller gjøre en annen tøyning først.»
Hvis du: Føler smerte, klemming eller stivhet i det fremre benet
Du kan ha: Begrenset utadrotasjon i hoften
«Hvis du har begrenset utadrotasjon i hoften, vil det være vanskelig å komme i startposisjon og utføre tøyningen riktig», sier Wickham. Hvis du har begrenset utadrotasjon i hoften, kan det også være vanskelig å utføre aktiviteter som å krysse beina for å knytte skolissene.
Fiks det
For å hjelpe deg med å forbedre bevegeligheten i ekstern rotasjon anbefaler Wickham følgende tøyninger, samt modifikasjoner.
1. stående utadrotasjon i hoften
Sett 3Tid 30 sekType Fleksibilitet
- Stå foran en krakk, et bord eller et annet underlag som er litt lavere enn hoftehøyde.
- Legg høyre ben på bordet, benet er utadrotert og ytterlåret hviler på bordet.
- Du kan holde deg oppreist eller lene deg fremover for en dypere strekk.
- Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta øvelsen 3-5 ganger.
- Gjenta øvelsen med det andre benet.
Vis instruksjoner
Tips
«Dette er den samme posisjonen som det fremre benet ville vært i under 90/90-stretch, men den stående versjonen er mye mindre utfordrende», sier Wickham.
2. strekk for piriformis
Sett 3Tid 15 sekunderType Fleksibilitet
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Bøy det ene benet over det andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne.
- Plasser hendene bak benet og trekk opp mot brystet, slik at du kjenner en strekk i hoften på det bøyde benet.
- Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og gjenta øvelsen 3 til 5 ganger.
- Bytt ben og gjenta øvelsen på motsatt side.
Vis instruksjoner
3. 90/90 hoftebytte for utvendig rotasjon
Sett 2Tid 30 sekunderType Fleksibilitet
- Start med å sitte rett opp på en matte.
- Bøy det ene benet foran deg og roter benet utover.
- Plasser en pute eller yogablokk under utsiden av kneet slik at du fortsatt kjenner strekk, men ikke smerte.
- Før det andre benet bak kroppen, med benet vendt inn med kneet, leggen og foten hvilende på gulvet. Begge knærne skal være bøyd til 90 grader.
- Rumpa vil dreie med benet foran, men pass på at du holder ryggen rett og skuldrene bakover. Prøv å ikke lene deg til den ene siden. Sitt jevnt på begge hoftene.
- Gå tilbake til midten før du senker kneet ned på blokken igjen.
- Hold stillingen i 30-60 sekunder og gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.
Vis instruksjoner
Tips
Etter hvert som bevegeligheten din blir bedre, kan du bruke en flatere pute eller en mindre yogablokk helt til kneet ligger flatt på bakken.
Hvis du: Føler smerte, klemming eller stivhet i bakre del av benet
Det kan være at du har begrenset innadrotasjon i hoften.
Begrenset innadrotasjon i hoften kan også gjøre det vanskelig å utføre denne øvelsen riktig. Å være i stand til å internrotere hoften er viktig for et sunt hofteledd – og et sunt kne også.
En studie fra februar 2019 i Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy viste at idrettsutøvere som hadde redusert innadrotasjon i hoften, hadde større risiko for å rive av det fremre korsbåndet.
Fiks det
Det finnes tøyninger og modifikasjoner som gir deg fleksibiliteten du trenger for å jobbe deg inn i den fulle tøyningen. Wickham anbefaler denne innvendige hofterotasjonen med bånd, der et belte eller motstandsbånd brukes til å trekke forsiktig i hofteleddet, slik at du kan forbedre hoftens bevegelighet.
1. innvendig hofterotasjon med bånd
Reps 10Type Fleksibilitet
-
Legg et motstandsbånd eller et belte rundt benet på et solid bord eller en stol.
-
Gå ned på knærne og plasser båndet rundt hoften, høyt oppe på benet.
-
Flytt deg unna slik at det er spenning i båndet. Båndet skal ikke yte motstand, men trekke hofteleddet forsiktig i en mer optimal posisjon for en strekk.
-
Plasser hendene på gulvet slik at du står på alle fire.
-
Beveg foten utover, slik at hoften roterer innad.
-
Hold foten utover i 1 til 2 sekunder og utfør 8 til 10 repetisjoner.
-
Gjenta øvelsen med det andre benet.
Vis instruksjoner
2. 90/90 hoftebytte med hoftepute
Tid 1 minType Fleksibilitet
- Legg en pute under hoftene, slik at de løftes opp fra bakken og den bakre hoften kommer i en mindre innadrotert posisjon.
- Begynn med en større pute og gå over til en flatere pute og etter hvert ingen pute etter hvert som bevegeligheten blir bedre.
- Fortsett 90/90-tøyningen på vanlig måte som beskrevet ovenfor.
Vis instruksjoner
3. 90/90 hoftebytte for innvendig rotasjon
Sett 2Tid 30 sekunderType Fleksibilitet
- Start med å sitte rett opp på en matte.
- Bøy det ene benet foran kroppen, med benet rotert ut slik at utsiden av låret er i gulvet. Kneet skal være bøyd i 90 grader, med kneet, leggen og foten i gulvet.
- Før det andre benet bak kroppen, med benet vendt inn.
- Legg en pute eller yogablokk sentrert foran deg.
- Rumpa vil dreie med benet foran, men pass på at du holder ryggen rett og skuldrene bakover. Prøv å ikke lene deg til den ene siden. Sitt jevnt på begge hoftene.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Flytt beina opp for en pause, og senk deretter kneet ned igjen.
- Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.
Vis instruksjoner
Tips
«Denne øvelsen hjelper ofte når du har smerter på innsiden av det bakre kneet, og er nyttig for å redusere smerten og belastningen på leddbåndene på innsiden av det bakre kneet», sier Wickham.
Hvis du: Har problemer med å holde deg oppreist og holde ryggen rett
Du kan ha: Nedsatt bevegelighet i ryggsøylen
«Hvis du har stramme muskler i midtre del av kroppen og/eller korsryggen, vil det være vanskelig å holde overkroppen oppreist», sier Wickham. «Dette gjør det svært vanskelig å utføre strekket riktig.»
Fiks det
Følgende tøyninger vil forbedre fleksibiliteten i ryggraden slik at du ikke bare blir bedre til å utføre 90/90 hoftebytte, men også forbedrer bevegeligheten i aktiviteter du utfører i hverdagen.
1. segmentert katt
Reps 5Type Fleksibilitet
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Begynn med å trekke rumpa/halebenet ned.
- Løft deretter opp midten av ryggraden. Fokuser på å lage en flytende bølge med ryggraden.
- Til slutt løfter du opp brystkassen samtidig som du trekker haken inn.
- Deretter slapper du av i motsatt retning. Se opp mot taket og avslutt med halebeinet i luften.
- Gjenta øvelsen 5 ganger.
Vis instruksjoner
2. firedobbelt sidebøy
Sett 3Tid 30 sekType Fleksibilitet
- Start på kne og sett deg tilbake på hælene, og la hendene strekke seg rett ut foran deg.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Beveg hendene til den ene siden og kjenn strekket langs siden.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
- Før hendene over til den andre siden og hold stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger på hver side.
Vis instruksjoner
Slik gjør du 90/90 Hip Switch
Nå som du har bygget opp bevegeligheten din, skal vi vise deg hvordan du gjør 90/90 hip switch – med tips og modifikasjoner som kan hjelpe deg hvis du ikke helt får til denne øvelsen.
90/90 hoftebytte
Tid 1 minType Bevegelighet
- Start med å sitte rett opp på en matte.
- Bøy det ene benet foran kroppen, med benet rotert ut slik at utsiden av låret er i gulvet. Kneet skal være bøyd i 90 grader, og kneet, leggen og foten skal hvile i gulvet.
- Før det andre benet bak kroppen med benet vendt inn. Dette bakre kneet skal også være bøyd i 90 grader, med kneet, leggen og foten i gulvet.
- Rumpa vil dreie med det fremre benet, men pass på at du holder ryggen rett og skuldrene bakover. Prøv å ikke lene deg til den ene siden. Sitt jevnt på begge hoftene.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Flytt bena opp og bytt side, slik at det andre benet roteres ut foran deg og det andre roteres inn bak deg.
- Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.
Vis instruksjoner
Tips
Når du har perfeksjonert denne bevegelsen, anbefaler Wickham at du gjør den om til en aktiv tøyning for å oppnå best mulig resultat. «Dette kan du gjøre ved å kjøre det fremre benet og ankelen ned i bakken så hardt som mulig, samtidig som du opprettholder den maksimale strekken», sier han.
«Hvis du gjør 90/90-tøyningen om fra en passiv til en aktiv tøyning, blir den ti ganger mer effektiv. Når du tøyer aktivt, blir du i hovedsak sterkere i hoftens ytterste bevegelsesområde, som vanligvis er det bevegelsesområdet der du er svakest.»
Du kan også gå videre til «shin box get-up», som innebærer at du løfter deg opp i oppreist stilling på kneet og leggen.