Klarer du ikke å løpe en kilometer uten å stoppe? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Å være i stand til å løpe en kilometer handler om mer enn bare utholdenhet.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Et av de første målene nye løpere ofte setter seg, er å løpe en kilometer uten å stoppe. Det er noe med distansen som sementerer statusen din som løper (men hvis du løper en hvilken som helst distanse, er du en løper). Og for mer erfarne løpere brukes ofte kilometertiden som en markør for kondisjon.

Så hvis du ikke klarer å løpe en kilometer uten å stoppe, kan det være at kroppen din prøver å fortelle deg at noe er på gang. Men det betyr ikke alltid at du gjør noe galt.

«Hvis du ikke klarer å løpe en kilometer uten å stoppe, er det helt greit», sier Marc Pelerin, en løpetrener som tilbyr online treningsplaner og ganganalyser for distanseløpere på TrainWithMarc.com. «Bygg opp utholdenheten med kortere segmenter etterfulgt av hvile, og etter hvert som du blir i bedre form, kan du kutte ned på pausene og øke tempoet.»

Hvis du ikke har en løpetrener eller løpespespesialist tilgjengelig, har vi snakket med to topptrenere for å finne ut noen av de vanligste årsakene til at du kanskje ikke klarer å løpe en kilometer – og hva kroppen din prøver å fortelle deg.

Advarsel

«Hvis du har smerter når du løper, bør du oppsøke hjelp – enten en spesialist eller en løpetrener – for å få hjelp til å komme deg gjennom den vanskelige perioden», sier Pelerin.

Hvis du: Må ta hyppige pauser

Du kan: Trenger å bygge opp utholdenhet

Igjen, hvis du ikke kan løpe en kilometer uten pauser, er det greit! Men hvis du er fast bestemt på å tilbakelegge distansen uten å stoppe, kan du begynne med å veksle mellom å gå og løpe intervaller.

«Del opp løpeturen i mer overkommelige segmenter som du kan gjennomføre uten å belaste kroppen for mye», sier Pelerin. «Kanskje er det segmenter på en halv kilometer, eller kanskje er det 100 meter. Det du klarer, er det du bør gjøre.»

Men uansett hvor du starter, kan du utvikle deg etter hvert som du blir sterkere, løpe lenger og gå mindre. «Selv om du kanskje startet med 100-metersintervaller, vil du etter hvert kunne løpe lenger med færre og færre pauser helt til du ikke trenger pausene lenger», sier Pelerin.

Relatert lesing

Den ultimate treningsplanen på 5 uker for din første 5 km

Hvis du: Har vondt i hoften når du løper

Det kan hende du: Trenger en evaluering av steget ditt

Hoften er kompleks, og som Danny Mackey, hovedtrener for Brooks Beasts Track Club, forklarer, er det tre potensielle årsaker til hoftesmerter under løping: biomekanikk, leddstilling og muskulær ubalanse.

«En spesialist kan hjelpe deg med å finne de musklene du bør styrke, i stedet for bare å gjette og kanskje ikke forbedre de riktige områdene», sier Mackey. «Det er også nyttig å få dem til å se på steget ditt [en ganganalyse] i sanntid. Det kan være lurt å tøye ut og åpne opp hofte- eller kneleddet.»

En ganganalyse kan bidra til å identifisere ting som fotavvikling og posisjon når hver fot treffer bakken når du løper, samt løpestilling, noe som kan bidra til å identifisere eventuelle justeringer som bør gjøres i løpeformen for å redusere belastningen på leddene.

Hvis du: Har knesmerter når du løper

Kan det være: Behov for å bytte ut skoene dine

Knesmerter kan raskt føre til smerter i andre deler av kroppen – spesielt hvis smertene får deg til å endre løpesteget, sier Mackey. En enkel løsning er å sørge for at skoene dine er i god form og har nok demping.

Vanligvis bør du bytte ut løpeskoene når de har gått mellom 300 og 500 kilometer. Du bør også sjekke undersiden av skoen for tegn på slitasje som kan påvirke ytelsen. Hvis du ikke kan se mønsteret på slitebanen noe sted, er det på tide med nye sko.

Deretter bør du vurdere styrken og fleksibiliteten i musklene rundt kneet. «Det er lurt å begynne med å se på fleksibiliteten i lår- og hamstringsmuskulaturen, og deretter bør du styrke setemusklene», sier Mackey.

For å tøye ut setemuskulaturen kan du gjøre stående quad stretch: Bøy det ene benet, før foten opp mot rumpa, ta tak i ankelen eller leggen og trekk den mot rumpa. For å bygge opp styrken kan du deretter gjøre walking lunges (med vekter for å øke motstanden): Gå frem med én fot og bøy begge knærne til 90 grader før du reiser deg opp igjen og gjentar øvelsen med det andre benet.

Hvis smertene fortsetter, anbefaler Mackey nok en gang å oppsøke en spesialist for å finne ut hvilken del av kneet som er smertefullt (og for å forsikre seg om at det faktisk er selve kneet som er årsaken).

Hvis du: har smerter eller stivhet i ankelen

Kanskje du: Trenger sko med bedre passform

Når det gjelder smerter eller stivhet i ankelen, sier Pelerin at det beste stedet å begynne er med skoene dine. Men i stedet for å velge sko utelukkende basert på utseende – noe som kan være fristende – bør du få tilpasset en sko som passer til din gangart og ditt steg.

«Gå til en spesialforretning for løping, så ser de deg i bevegelse», sier Pelerin. «Alle merker lager sko som passer dine behov, du trenger bare å prøve noen par for å finne det som passer for deg.»

Hvis du: Får leggkramper når du løper

kan det være at du bør begynne med skumrulling etter løpeturen.

En skumrulle kan være løperens beste venn. Og selv om de kan se skremmende ut, er de ganske enkle å bruke. I tillegg til at skumrulling hjelper deg med å komme deg etter kramper, sier Mackey at det faktisk også kan bidra til å forebygge ytterligere skader.

«Når du bruker foam rolleren, kan du få tilbakemelding om områder som er stramme eller ømme, noe som kan brukes som et tegn på at du kan avlaste dem før de blir et større problem», sier han.

Mens du sitter på bakken, plasserer du rullen under leggen og legger et jevnt trykk – det skal aldri være for smertefullt – mens du beveger skumrullen frem og tilbake langs hele leggen. Hold en pause på 30 til 60 sekunder på de områdene som er spesielt stramme, før du går videre langs leggen.

Hvis du: Får kramper i magen

Det kan være at du må endre måltidet før løpeturen.

Ofte kan magesmerter eller kramper under løping ganske enkelt forklares med hva du spiste – eller ikke spiste – før løpeturen. Hvis du merker magekramper og spiser det samme før hver løpetur, bør du bytte ut måltidet før trening for å se om det hjelper.

«Det kan være at du spiser for mye, at du spiser for kort tid før du starter løpeturen, eller kanskje til og med at du ikke spiser nok drivstoff til treningsøktene dine», sier Pelerin.

Alle er forskjellige, men det er generelt bra å vente minst 30 minutter etter at du har spist før du trener (lenger hvis du har spist et stort måltid). Fokuser på mat som er lettfordøyelig, som protein og karbohydrater som fordøyes raskt, for eksempel bananer og proteinbarer.

Ernæringen før løpeturen omfatter også vanninntaket. «Hvis du drikker vann i løpet av dagen, bør du unngå dehydrering», sier Pelerin.

For å finne ut hvor mye vann du minst bør drikke per dag, tar du kroppsvekten din i kilo og deler den på to. Men hvis du trener regelmessig flere dager i uken, må dette tallet justeres for å ta høyde for vann som går tapt gjennom svette.

Hvis du: Får vondt i leggen når du løper

Kan det hende at du: Må trappe ned på treningen

«Hvis skinnebenssmerter ikke behandles, kan de utvikle seg til et stressbrudd eller verre, så hvis du er i tvil, bør du trappe ned på treningen», sier Pelerin. «Stopp opp og vurder noen av alternativene dine, for eksempel krysstrening, rehabilitering av smertene eller, hvis de vedvarer, oppsøk en spesialist.»

Pelerin foreslår at du alltid varmer opp før hver løpetur med denne enkle rutinen:

Øvelse 1: Legghev

1. Stå på fotballen ved kanten av et trinn eller en annen opphøyd plattform.
2. Senk hælene noen centimeter ned mot gulvet.
3. Press gjennom fotballen og løft deg så høyt opp som mulig.
4. Ta en pause i et øyeblikk.
5. Senk hælene helt ned mot gulvet slik at leggene strekkes.
6. Ta en liten pause før du gjentar øvelsen.

Bevegelse 2: Ankelsirkel

1. Sitt med rak rygg og strekk ut høyre ben.
2. Sirkle ankelen rundt i en bevegelse med klokken.
3. Gjenta bevegelsen mot urviseren.
4. Bytt side.

Øvelse 3: Skriv alfabetet

1. Sitt med rak rygg og strekk ut høyre ben.
2. Lat som om foten er en pensel, og at du skal male alfabetet med tærne. Begynn med bokstaven A og beveg deg hele veien gjennom alfabetet.
3. Gjenta øvelsen med den andre foten.

Øvelse 4: Sittende leggstrekk med motstandsbånd

1. Begynn sittende med høyre kne bøyd, foten i gulvet og venstre ben strakt. Legg et motstandsbånd rundt ballen på venstre fot.
2. Hold den andre enden av båndet i hendene og press venstre tå bort fra deg som om du trykker på en gasspedal.
3. Ta en liten pause.
4. Før deretter tærne tilbake mot taket.
5. Sørg for å gjøre like mange repetisjoner på hver side.

Etter løpeturen anbefaler Pelerin å bruke en skumrulle for å restituere. Hvis smertene ser ut til å være kroniske, bør du oppsøke en spesialist eller trener, spesielt for å forsikre deg om at det ikke er løpeformen eller skoene som er årsaken.