Å løfte vekter hver dag gir større muskelmasse, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Kombinert med et sunt kosthold vil lett vekttrening hver dag hjelpe deg med å gå ned i vekt og øke muskelmassen. Samtidig er hviledager en viktig del av treningsrutinen din. Vær strategisk når det gjelder vektløfting og hvileperioder for å oppnå optimale resultater.
Tips
Hvis du løfter vekter hver dag, øker du muskelmassen, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Legg inn et sunt kosthold og en aktiv hviledag for å oppnå optimale resultater.
Grunnleggende rutiner for daglig styrketrening
Begynn øktene med en oppvarmingsøkt på fem til ti minutter, for eksempel en rask tur på en ergometersykkel eller noen dynamiske tøyninger. Bare få kroppen i bevegelse slik at du kan varme opp og forberede musklene på å jobbe uten å bli skadet.
Den daglige styrketreningen bør inneholde motstandsøvelser som får musklene til å jobbe hardere ved å overbelaste dem. Hvis du løfter vekter hver dag, vil musklene vokse etter hvert som du øker motstanden i de ulike bevegelsene.
Noen velger å styrketrene én muskelgruppe om gangen, for eksempel ved å trene ben den ene dagen og overkropp den neste. Et annet alternativ er å gjennomføre styrketrening for hele kroppen og trene alle muskelgruppene i én økt. En generell retningslinje er å utføre tre sett av en øvelse med åtte til 12 repetisjoner per sett, ifølge Cleveland Clinic.
Uansett hvilken rutine du foretrekker, må du sørge for at du styrketrener hver hovedmuskelgruppe minst to ganger i uken, i henhold til Physical Activity Guidelines for Americans. Hvis du liker å trene, er det større sannsynlighet for at du fortsetter – så velg den typen styrketrening du liker.
Lette vekter kontra tunge vekter
Når det gjelder styrketrening, finnes det to ulike typer teknikker: å løfte lette vekter med mange repetisjoner, eller å løfte tunge vekter med færre repetisjoner. Generelt sett bygger daglig trening med lette vekter og flere repetisjoner opp muskelutholdenhet, mens tunge vekter bygger styrke.
Det er ulike oppfatninger om hvorvidt det er best å bruke lettere vekter og mange repetisjoner eller tyngre vekter og få repetisjoner for å gå ned i vekt. American Council on Exercise (ACE) anbefaler å bruke tunge vekter for å gå ned i vekt og gradvis øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Økningen i vekt vil bygge styrke og muskelmasse, øke forbrenningen og hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.
I en liten studie som ble publisert i Journal of Applied Physiology i juli 2016, løftet 49 mannlige forsøkspersoner vekter til de ble utmattet – én gruppe med tunge vekter og få repetisjoner og én gruppe med lette vekter og mange repetisjoner. Da studien ble avsluttet, fant forskerne at økningen i muskelmasse og muskelfiberstørrelse var nesten identisk for de to gruppene.
Press til du ikke klarer det
Forskningen i Journal of Applied Physiology støtter ideen om at så lenge du utmatter muskelen, spiller det ingen rolle om du bruker lette eller tunge vekter for å øke muskelmassen. Tanken er at du skal presse deg selv til det punktet der du så vidt klarer den siste repetisjonen.
Hvis du bruker tyngre vekter, når du dette punktet raskere. Når du når utmattelsespunktet, bryter du ned muskelfibrene, noe som tvinger musklene til å tilpasse seg, endre seg og vokse i takt med proteinsyntesen. Med lettere vekter vil det ta lengre tid før du når failure for å stresse musklene nok og få dem til å vokse.
Merk at den daglige styrketreningsrutinen ikke trenger å vare lenger enn 30 til 45 minutter. Faktisk kan du klare det på 20 minutter hvis du er effektiv, sier ACE. En måte å maksimere tiden på er å bruke supersett, som innebærer at du gjør to eller flere øvelser etter hverandre som er rettet mot samme muskelgruppe. På samme måte kombinerer hybridsett to eller flere bevegelser i én øvelse, for eksempel knebøy med overheadpress.
Du kan også bruke sirkeltrening, der du går raskt fra en øvelse til den neste og hviler mellom sirklene. Hver runde bør inneholde tre eller fire forskjellige øvelser som retter seg mot ulike muskelgrupper – du kan også inkludere hybridøvelser. Fordelen med sirkeltrening, hybrider og supersett er ikke bare tidseffektivitet, men også økt intensitet, noe som kan hjelpe deg med å øke pulsen, forbrenne kalorier og gå ned i vekt.
Legg inn hviledager
Selv om tung eller lett styrketrening hver dag kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det ikke nødvendigvis tilrådelig å trene hver dag. Å legge inn hviledager i treningsrutinen din er avgjørende for at du skal lykkes med å gå ned i vekt på lang sikt.
Når du hviler, gir du kroppen din en sjanse til å restituere seg etter en vektløftingsøkt. De mikroskopiske riftene i muskelfibrene vil leges og føre til at musklene vokser seg større og sterkere. Uten hvile risikerer du skader og overtrening, slik at musklene blir overanstrengte og ikke klarer å prestere på samme nivå.
Ta sikte på å ta minst én fridag fra styrketreningen i uken for å oppnå optimale resultater. I tillegg kan det være lurt å hvile hver muskelgruppe i en dag før du trener den igjen hvis du har belastet muskelen nok til at proteinsyntesen starter.
Du kan gjøre hvilen produktiv ved å legge inn en eller annen form for lett aktivitet, for eksempel gåturer, yoga, sykling eller svømming. Hold det på et lavt nivå, slik at du kan hvile musklene samtidig som du får opp pulsen – og humøret, påpeker ACE.
Disse aktive hviledagene hjelper også kroppen din med å levere næringsstoffer til musklene når de restituerer seg. Den økte blodgjennomstrømningen i forbindelse med lett aktivitet gjør det lettere for næringsstoffene å komme dit de trengs.
Spis et sunt kosthold
Selv om du løfter vekter hver dag, avhenger resultatene i stor grad av hva du spiser. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett som drivstoff til treningen. Ta med følgende forslag til makronæringsstoffer i det daglige kostholdet når du jobber med å bygge muskler:
- Protein – Spis magre proteiner som kylling, kalkun og fisk, som utgjør mellom 10 og 35 prosent av det totale kaloriinntaket.
- Karbohydrater – Omtrent halvparten av kaloriene bør komme fra sunne karbohydrater som fullkorn, lettmelk, frukt og grønnsaker.
- Fett – Sunt fett som olivenolje, avokado og valnøtter bør utgjøre mellom 20 og 35 prosent av kaloriene for å sikre god helse og muskelstyrke.
Det er også viktig å få i seg nok kalorier uten å overspise. Musklene trenger kalorier for å vokse, samtidig som du må skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Når du kjenner din basalforbrenning (BMR), kan du beregne hvor mange kalorier du bør spise ut fra aktivitetsnivået ditt. BMR forteller deg hvor mye energi du trenger bare for å eksistere, og er basert på alder, kjønn og andre faktorer.
For eksempel har en 35 år gammel kvinne som er 1,75 meter høy og veier 80 kilo, en BMR på 1331 kalorier per dag. Hvis hun er aktiv tre til fire ganger i uken, øker det daglige kaloribehovet til 2 063 kalorier. Hvis hun ønsker å gå ned i vekt, må hun altså få i seg færre enn 2 063 kalorier, noe som kan oppnås ved å spise mindre og trene mer. Merk at disse tallene kun er estimater og kan variere fra person til person.
Hvis du holder deg til et sunt kosthold, vil det bidra til å understøtte den daglige styrketreningen. Det vil også gjøre det mulig for deg å oppnå de vektreduksjonsresultatene du ønsker.