Å spise for mye av hva som helst kan gjøre deg feit, inkludert nøtter. Selv om det er sant at de fleste kalorifattige diettplaner inkluderer nøtter for vektøkning, betyr det ikke at de ikke kan gi et sunt tillegg til noen diettplan, uansett vektmål. Nøtter kan være kaloritette, men de inneholder også en mengde næringsstoffer som støtter helsen, og å spise nøtter kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å spise for mye av alle typer mat kan gjøre deg feit. Bildet kreditt: karimitsu / iStock / GettyImages
Tips
Å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner fører til fettgevinst, enten de ekstra kaloriene kommer fra sunne nøtter eller for mye søppel.
Hva gjør deg feit?
Alle ser ut til å ha den ene vennen som kan spise all pizzaen, iskremen og kaken som de vil uten å skaffe seg et halvt kilo, eller vennen som ikke spiser annet enn salat og selleri og ikke kan slippe et pund. Uansett hvor du befinner deg i det spekteret, bestemmer kaloriinntaket og metabolismen din om du får fett eller mister fett.
Når du spiser mer kalorier enn kroppen din forbrenner, uansett hvor kaloriene kommer fra, lagrer kroppen de ekstra kaloriene som fett for å spare til senere. Når du forbrenner mer kalorier enn du spiser, vender kroppen din til det lagrede fettet for å bruke til energi. Selv om det virker ganske enkelt, avhenger antall kalorier du trenger for å svinge vekten i begge retninger av mange faktorer, inkludert genetikk, kroppssammensetning, aktivitet, alder og kjønn.
Prisen for overvekt og overvekt øker i USA fordi folk rett og slett spiser mer kalorier enn de forbrenner. Selv om du spiser for mange kalorier fra alle typer mat, til og med sunne nøtter, kan føre til vektøkning, tilskrives de voksende midjelinjene i USA til større porsjonsstørrelser og for mange bearbeidede matvarer med høyt kaloriinnhold, som hurtigmat, søtsaker og snacks matvarer.
Hvordan gå opp i vekt sunt
Som tidligere nevnt, for å gå opp i vekt må du legge til flere kalorier i det vanlige inntaket. Hvor mye avhenger av mange faktorer, men du kan kanskje begynne med 250 ekstra kalorier om dagen og justere opp eller ned etter behov. Men disse ekstra kaloriene skal ikke komme fra noen mat.
Årsakene til at nøtter ofte er omtalt i et vektøkningskosthold er på grunn av ernæringsfaktoren. Som vist ved overvekt, kan du helt sikkert gå opp i vekt ved å fylle kostholdet ditt, med brus, brus, chips og informasjonskapsler. Men å spise disse matvarene vil ikke føre til en sunn vektøkning og kan øke risikoen for alvorlige helseproblemer, som hjertesykdommer eller diabetes. Selv mager mennesker kan utvikle disse kostholdsrelaterte sykdommene hvis de tar dårlige valg av mat.
Hvis målet ditt er å gå opp i vekt, må du spise den samme sunne maten som noen som ønsker å gå ned i vekt. Den eneste forskjellen er at du må være mer kreativ når du skal finne måter å pakke inn de ekstra kaloriene fra de næringsrike matvarene for å dekke dine økte kaloribehov for å støtte vektøkning.
Les mer: Hvordan gå opp i vekt for mager jenter med en rask metabolisme
Vekten få matvarelisten
Det skal ikke være så vanskelig å finne ut hva du skal spise når du prøver å gå opp i vekt. Din vektøkning matliste bør inneholde en rekke sunne matvarer fra alle matvaregruppene.
Eksempler på næringsrik mat med høyt kaloriinnhold å spise inkluderer:
- korn: quinoa, brun ris, fullkornsbrød og havre
- frukt: avokado, bananer og tørket frukt
- grønnsaker: søtpoteter, erter, squash og mais
- Protein: fet fisk som laks og tunfisk, fjærkre og magert rødt kjøtt
- Dairy: melk, ost, yoghurt og plantemelkalternativer som soyamelk
- fett: olje, nøtter, frø og nøttesmør
Forsøk å spise regelmessige måltider og snacks, og tilsett kalorier når du kan for å hjelpe deg med å øke dine kaloribehov for vektøkning. Legg for eksempel tørket frukt til havregryn laget med melk; dryss ost på blandede greener til lunsj og stek brokkolien din i olivenolje til middag.
Les mer: De beste nøttene for en lavkarbo-diett
Ernæring i nøttene dine
I følge en systematisk gjennomgang fra desember 2017 publisert i Nutrients, er det en sammenheng mellom nøtteforbruket og en reduksjon i risikofaktorer for kroniske sykdommer. Så ikke bare kan nøtter hjelpe deg med å gå opp i vekt, men de kan også støtte helsen din. Nøtter er rike på fettsyrer, fiber, fytosteroler, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Når du sammenligner ernæringsprofilen til en servering for forskjellige nøtter, kan du se verdien av dem:
- mandler: 168 kalorier, 6 gram protein, 15 gram fett, 6 gram karbohydrater, 3,5 gram fiber
- Brasil nøtter: 186 kalorier, 4 gram protein, 19 gram fett, 3,5 gram karbohydrater, 2,1 gram fiber
- Cashewnøtter: 157 kalorier, 5 gram protein, 12 gram fett, 9 gram karbohydrater, 0,9 gram fiber
- Hasselnøtter: 176 kalorier, 4 gram protein, 17 gram fett, 5 gram karbohydrater, 2,7 gram fiber
- Pistasjnøtter (skallet): 159 kalorier, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram karbohydrater, 2,9 gram fiber
- Valnøtter: 185 kalorier, 4 gram protein, 19 gram fett, 4 gram karbohydrater, 1,9 gram fiber
For rekorden er peanøtter ofte klassifisert som en nøtt, men er en del av belgfrukter med matvarer. Men som tre nøtter, peanøtter gir et sunt tillegg til kostholdet ditt. En servering med peanøtter med 1 unse har 166 kalorier, 7 gram protein, 14 gram fett, 6 gram karbohydrater og 2,4 gram fiber.
Les mer: 9 sunne nøtter som kan hjelpe deg å leve lenger
Nøtter for vektøkning
Fordi de har mye kalorier og næringsstoffer, virker nøtter for vektøkning som en ikke-brainer. Du kan enkelt legge dem til ethvert måltid eller mellommåltid for å legge til de ekstra 250 kaloriene i kostholdet ditt for å gå opp i vekt. Dryss en håndfull morgenhavremel eller lunsjsalaten din. Lag blandede nøtter og tørket frukt til din snack til midmorgen. Legg ristede nøtter i kornet eller veggien siden parabolen for smak og kalorier.
Som nevnt på din vektøkning matliste, er nøttesmør også en fin måte å pakke inn kalorier på. Mens ernæringen i nøttesmørene varierer, kan det hende du kan få så mye som 100 kalorier per spiseskje, som du kan spre på kjeks, ristet brød eller epleskiver. Mutter smør kan også tjene som en kalori dukkert for gulrøtter eller selleri.
Hva med vekttap?
Selv om nøtter kan være fremtredende på matlisten med vektøkning, ser de også ut til å støtte vekttap og en sunn vekt. I følge en anmeldelse fra januar 2010 publisert i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, er ikke vanlig nøtteforbruk forbundet med vektøkning. Forfatterne av gjennomgangen bemerker at det kan skyldes metthetsfaktoren (fordi nøtter holder sult borte), så vel som kroppens manglende evne til å fullstendig metabolisere nøtter og trekke ut alle kaloriene.
Faktisk kan nøtter hjelpe deg med å gå ned i vekt. En studie fra desember 2016 publisert i Journal of Nutrition undersøkte effektene av et mandelanriket kosthold på vekttap hos en gruppe overvektige og overvektige mennesker etter et kalorifattig kosthold. Forskerne fant at den mandelspisende gruppen mistet mer kroppsfett enn gruppen som ikke spiste nøtter, selv om de spiste samme antall kalorier. Legg merke til at dette var en liten studie og mer forskning er nødvendig før anbefalinger kan komme. Studien indikerte ikke den beste tiden å spise nøtter for vekttap.
Les mer: Kan få muskler få deg til å gå opp i vekt?
Verdien av trening
Enten du prøver å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må trening være en del av planen din. For vektøkning, hjelper regelmessig vekttrening med å gjøre disse ekstra kaloriene om til sunn muskel i stedet for fett. For vekttap, regelmessig trening, inkludert 30 til 60 minutter med aerob aktivitet de fleste dagene av uken, pluss styrketrening to ganger i uken, hjelper deg å forbrenne de ekstra kaloriene for å støtte vekttap-innsatsen.