Østers er en av de beste kildene til sink.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Sink er nødvendig for dannelsen av proteiner og DNA og for at immunforsvaret skal fungere godt. Hvis du allerede får i deg den anbefalte mengden sink, er det ikke sannsynlig at du går opp i vekt hvis du får i deg ekstra sink, selv om noen studier har vist at det har en gunstig effekt på vektøkningen hos personer med sinkmangel. For mye sink kan imidlertid ha negative effekter, så snakk med legen din før du tar ekstra sink for å forsikre deg om at det er trygt for deg.
Sink og vekt
De få studiene som viser at sink kan bidra til vektøkning, gjelder personer med medisinske problemer og personer som er underernærte – ikke friske personer. Vekttap og tap av matlyst er forbundet med sinkmangel, så det er forståelig at en forbedring av sinknivået hjelper disse personene med å gå opp i vekt. Barn med leukemi gikk opp i vekt med sinktilskudd i en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2013. Sinktilskudd kan også være gunstig for vektøkning hos personer med anoreksi, ifølge en klassisk studie publisert i Acta Psychiatrica Scandinavica, og en klassisk studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition viste at sinktilskudd bidro til vektøkning hos barn med underernæring. Det betyr imidlertid ikke at du går opp i vekt bare ved å ta et sinktilskudd.
Behovet for sink
Voksne menn trenger minst 11 milligram sink per dag, og voksne kvinner trenger minst 8 milligram per dag. En porsjon på 1,5 gram biff eller kongekrabbe fra Alaska inneholder ca. 7 milligram sink, mens en hamburgerbiff i samme størrelse inneholder ca. 5 milligram. Den største mengden sink får du imidlertid i deg hvis du spiser østers, som inneholder ca. 74 milligram per porsjon. Andre matvarer som er gode kilder til sink, er cashewnøtter, yoghurt, kylling med mørkt kjøtt, bakte bønner, hummer, beriket frokostblanding og svinekoteletter. Fullkorn, nøtter, belgfrukter, meieriprodukter og andre typer kjøtt og sjømat inneholder også sink.
Fordi sink er lett tilgjengelig i kosten, er sinkmangel ikke vanlig i USA, selv om vegetarianere, personer med mage- og tarmsykdommer, alkoholikere, gravide og personer med sigdcellesykdom kan ha økt risiko for denne typen mangel.
Risiko ved for høyt inntak av sink
Voksne bør ikke innta mer enn 40 milligram sink per dag med mindre de er under tilsyn av lege, da dette kan føre til negative helseeffekter. Store mengder sink kan føre til anemi på grunn av nedsatt kobberopptak, magesmerter, feber, hoste, tretthet, økt risiko for prostatakreft, appetittløshet, oppkast, hodepine, diaré og nedsatt immunforsvar. Risikoen er større ved langvarig inntak av store mengder sink. Sink kan også interagere med visse medisiner, blant annet antibiotika, vanndrivende midler og penicillamin mot revmatoid artritt.
En bedre måte å gå opp i vekt på
Unngå kosttilskudd og gjør heller endringer i kostholdet hvis du ønsker å gå opp i vekt, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Legg til kalorier med næringsrik, men kaloririk mat, i stedet for å spise mer søppelmat og søtsaker. Disse næringsrike, kaloririke matvarene inkluderer nøtter, avokado, ost, tørket frukt, olivenolje og tørrmelkpulver. Bruk melk i stedet for vann til å lage supper og varme frokostblandinger. Smoothies kan være et godt mellommåltid når du prøver å gå opp i vekt, ettersom du kan inkludere en rekke næringsrike, men kaloririke ingredienser, som gresk yoghurt, nøttesmør, lin- eller chiafrø, tørrmelkpulver, kakaopulver, avokado og bananer. Inkluder rikelig med protein i kostholdet, og tren styrketrening for å legge på deg muskler i stedet for fett. Mindre og hyppigere måltider kan også bidra til at du får i deg flere kalorier hver dag.