Du trenger D-vitamin for å hjelpe deg med å absorbere kalsium og holde beinene sunne, men det spiller også andre roller i kroppen, inkludert å fremme immunfunksjon, hjerte- og karsykdommer og begrense betennelse. Det ser ut til at vitamin D ikke sannsynligvis vil gi vektøkning fordi mennesker som er overvektige ofte har lave nivåer av dette næringsstoffet, ikke høye nivåer. Ta kontakt med legen din før du tar et D-vitamintilskudd for å forsikre deg om at det er trygt for deg.
Melk er vanligvis forsterket med vitamin D.Image Credit: Korovin / iStock / Getty Images
Hvordan lave D-vitaminnivåer påvirker vekten
Ifølge forskning kan overvekt være assosiert med lave nivåer av vitamin D. Mennesker med høyere BMI – som indikerer høyere kroppsfett – har en tendens til å ha lavere nivåer av vitamin D i blodet, ifølge en studie publisert i European Journal of Ernæring i 2008. Lavt vitamin D-nivå er assosiert med økt risiko for både type 2-diabetes og overvekt, ifølge forskning publisert i Aging i 2013. Unge voksne med lave nivåer av vitamin D har større sannsynlighet for å ha høyere nivåer av kroppsfett og være kortere i høyden enn unge voksne som har tilstrekkelige mengder D-vitamin i kroppen, bemerker en studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 2008. Disse studieresultatene antyder at det å ta vitamin D-tilskudd faktisk ikke er knyttet til vekt. gevinst.
Å få mer vitamin D kan faktisk bidra til å begrense vektøkning hos barn som har et fedmeassosiert gen, fordi barn med vitamin D er mer sannsynlig å ha høyere BMI og gå opp i vekt, bemerker en studie publisert i Diabetes i 2014.
D-vitamin-nivåer kan påvirke begynnelsen av overvekt ved å begrense vektøkningen på grunn av et kosthold med mye fett, selv om de nøyaktige mekanismene for begrensningen ikke er klare, ifølge en dyreforsøk publisert i Journal of Nutritional Biochemistry i 2014. Studien forfattere bemerker at D-vitamin ser ut til å bidra til å øke fettmetabolismen, noe som kan være delvis ansvarlig for de gunstige effektene av D-vitamin for å begrense vektøkningen. Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte om disse effektene forekommer hos mennesker eller ikke.
Vitamin D-tilskudd og vekt
Minst en studie viser at vitamin D kan forårsake vektøkning – men bare i en veldig spesifikk gruppe. Asiatiske kvinner som bodde i London som tok supplement D-vitamin under graviditet, viste forbedret ernæringsstatus og forbedret vektøkning, noe som førte til færre barn med lav fødselsvekt sammenlignet med lignende kvinner som ikke tok vitamin D-tilskudd, i en klassisk studie publisert i den britiske Journal of Obstetrics and Gynecology. Disse resultatene gjelder imidlertid bare bruk av vitamin D og vektøkning hos gravide asiatiske kvinner og deres spedbarn, og kan ikke brukes til å gjøre generaliseringer om vektøkning i den generelle befolkningen.
Selv om D-vitamin kan være forbundet med å begrense vektøkning, hjelper det ikke nødvendigvis vekttap. Selv om lave nivåer av vitamin D kan være assosiert med overvekt, kan det å ta vitamin D-tilskudd i tre måneder ikke hjelpe folk å gå ned i vekt, ifølge en studie publisert i Ernæring og diabetes i 2015. Da studiepersonene tok vitamin D, gjorde det ikke t påvirker BMI-verdiene deres betydelig, selv med mengder på opptil 4000 internasjonale enheter per dag, som er det tålelige øvre inntaksnivået som er satt av Institute of Medicine.
Anbefalt D-vitamininntak
Voksne opp til 70 år, inkludert kvinner som er gravide eller ammer, trenger minst 600 internasjonale enheter av vitamin D per dag. Voksne over 70 år bør få minst 800 internasjonale enheter. Inntak er viktig fordi man ikke får nok vitamin D kan føre til svake bein og muskler.
Personer som ikke får nok vitamin D fra mat eller som har høyere risiko for vitamin D-mangel – som eldre individer og de med helsemessige forhold som begrenser vitaminopptaket – kan ta vitamin D-tilskudd for å dekke deres daglige behov. Av de to former for vitamin D som er tilgjengelig i tilskuddsform, er vitamin D3 omtrent 87 prosent mer potent hos mennesker og er ofte rimeligere enn vitamin D2, noe som gjør det til det bedre valget, ifølge en studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 2010.
Øke D-vitamininntaket naturlig
Du kan få D-vitamin ganske enkelt ved å tilbringe tid i solen uten solkrem, selv om det i løpet av visse årstider er, eller hvis dagen er smoggy eller overskyet, kan det hende at det ikke er mulig å få all D-vitaminet ditt på denne måten. Når stoffer i huden din blir utsatt for den rette bølgelengden for ultrafiolett stråling fra solen, kan kroppen din omgjøre dem til vitamin D. Bruk mellom 5 og 30 minutter i solen med ansiktet, ryggen, bena eller armene utsatt og ikke dekket med solkrem minst to ganger i uken mellom kl. 10 og 15 kan være nok til å dekke D-vitaminbehovet ditt, ifølge Office of Dietary Supplements.
Du kan også få vitamin D fra maten. For eksempel har en 3-unse servering av laks omtrent 556 internasjonale enheter av vitamin D, en kopp forsterket appelsinjuice gir omtrent 137 internasjonale enheter og et stort egg har omtrent 41 internasjonale enheter, som alle finnes i eggeplomme. En kopp nonfat-forsterket melk kan ha opptil 124 internasjonale enheter av vitamin D, og en porsjon med forsterket frokostblanding kan ha 40 internasjonale enheter eller mer vitamin D. Tunfisk, forsterkede meieriprodukter, lever, sardiner og ost gir alle vitamin D-dietter. også.