Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det å trene skuldrene dagen før hemme dette.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Bryst- og skuldermuskulaturen brukes i mange av de samme sammensatte bevegelsene, for eksempel benkpress eller militærpress. Men hvis du har en tendens til å dele opp treningen etter kroppsdel, lurer du kanskje på om det er trygt å trene enten bryst eller skuldre den ene dagen, og den andre muskelgruppen den neste.
«Selv om det er trygt for de fleste å trene bryst og skuldre på påfølgende dager, er det ikke ideelt», sier Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sannsynligvis oppleve økt utmattelse og redusert ytelse på grunn av utilstrekkelig restitusjon, sier hun.
Dagens video
Og i det lange løp kan hard trening uten tilstrekkelig restitusjon potensielt øke risikoen for skader.
Bunnlinjen
«Det er helt trygt å trene skuldre og bryst rygg mot rygg, så lenge du modererer belastningen og repetisjonen», sier Matthew Meyer, CPT. «Men forsinket muskelsårhet (DOMS) vil sannsynligvis begrense ytelsen din den andre dagen.»
Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det hindre deg i å trene skuldrene dagen før.
Trene skuldrene først
Hvis du trener skuldrene til utmattelse, kan det føre til at du reduserer styrken og intensiteten på brysttreningen dagen etter. Selv om du ikke trener brystet direkte på skulderdagen, vil skuldrene komme i spill under sammensatte øvelser.
«De fleste brystøvelser er også rettet mot skuldrene», sier Juster. «For eksempel rekrutterer både benkpressvariasjoner og armhevinger skuldrene i stor grad. Så hvis du kjører tung benkpress én dag og tung overhead press neste dag, trener du i praksis skuldrene hardt to dager på rad.»
Muskelømheten etter vekttrening, kjent som forsinket muskelømhet, kan også påvirke prestasjonen din. Ifølge American College of Sports Medicine oppstår DOMS vanligvis 12 til 24 timer etter en treningsøkt og kan vare i opptil fem dager.
Hvis du har vondt i brystet etter en skulderøkt, kan det gå ut over benkpress- eller brysttreningen din. Og hvis målet ditt er å fokusere på å bygge opp brystet, kommer du til kort.
«Prøver du å få til en stor benkpressdag? Prøv å ikke utmatte deg selv ved å brenne ut skuldrene dine på et høyt volum overhead press dagen før,» sier Meyer. «Eller gi deg selv en ekstra dag til å restituere mellom treningsøktene.»
Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det å trene skuldrene dagen før hemme dette.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Bryst- og skuldermuskulaturen brukes i mange av de samme sammensatte bevegelsene, for eksempel benkpress eller militærpress. Men hvis du har en tendens til å dele opp treningen etter kroppsdel, lurer du kanskje på om det er trygt å trene enten bryst eller skuldre den ene dagen, og den andre muskelgruppen den neste.
«Selv om det er trygt for de fleste å trene bryst og skuldre på påfølgende dager, er det ikke ideelt», sier Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sannsynligvis oppleve økt utmattelse og redusert ytelse på grunn av utilstrekkelig restitusjon, sier hun.
Dagens video
Og i det lange løp kan hard trening uten tilstrekkelig restitusjon potensielt øke risikoen for skader.
Bunnlinjen
«Det er helt trygt å trene skuldre og bryst rygg mot rygg, så lenge du modererer belastningen og repetisjonen», sier Matthew Meyer, CPT. «Men forsinket muskelsårhet (DOMS) vil sannsynligvis begrense ytelsen din den andre dagen.»
Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det hindre deg i å trene skuldrene dagen før.
Trene skuldrene først
Hvis du trener skuldrene til utmattelse, kan det føre til at du reduserer styrken og intensiteten på brysttreningen dagen etter. Selv om du ikke trener brystet direkte på skulderdagen, vil skuldrene komme i spill under sammensatte øvelser.
«De fleste brystøvelser er også rettet mot skuldrene», sier Juster. «For eksempel rekrutterer både benkpressvariasjoner og armhevinger skuldrene i stor grad. Så hvis du kjører tung benkpress én dag og tung overhead press neste dag, trener du i praksis skuldrene hardt to dager på rad.»
Muskelømheten etter vekttrening, kjent som forsinket muskelømhet, kan også påvirke prestasjonen din. Ifølge American College of Sports Medicine oppstår DOMS vanligvis 12 til 24 timer etter en treningsøkt og kan vare i opptil fem dager.
Hvis du har vondt i brystet etter en skulderøkt, kan det gå ut over benkpress- eller brysttreningen din. Og hvis målet ditt er å fokusere på å bygge opp brystet, kommer du til kort.
«Prøver du å få til en stor benkpressdag? Prøv å ikke utmatte deg selv ved å brenne ut skuldrene dine på et høyt volum overhead press dagen før,» sier Meyer. «Eller gi deg selv en ekstra dag til å restituere mellom treningsøktene.»
- Og hvis du har smerter i brystmuskulaturen etter en skulderøkt, bør du definitivt vente med å fokusere på brystbevegelser til du er bedre restituert.
- «Hvis du føler deg litt støl, kan dynamiske og statiske tøyninger for overkroppen hjelpe. Prøv også å gå en tur for å få blodet til å strømme til det restituerende vevet», sier Juster. «Noen mennesker har god effekt av selv-myofascial release ved hjelp av en lacrosseball, skumrulle eller massasjepistol, men det er viktig å være forsiktig og ikke overdrive.»
- En bedre måte å trene på
- «Hvis du vil ha en tung brystdag og en tung skulderdag, er det best å ha minst én hviledag imellom», sier Juster.
- Du kan også gå bort fra en oppdeling av kroppsdeler og heller bruke overkroppsøkter der du trener alle musklene i overkroppen (med mindre volum) to ganger i uken. Ifølge Juster er det mange nybegynnere og viderekomne løftere som responderer bedre på å trene overkroppsmuskulaturen oftere.
- Både Juster og Meyer anbefaler at du kombinerer bryst- og skulderøkter til én push-økt for overkroppen. Fordi skuldrene hjelper brystet i bevegelser som benkpress eller dips, kan det være en fordel å trene dem på samme dag.
Det tar en muskel omtrent sju dager å restituere seg helt etter en treningsøkt, påpeker Karen Sessions, NSCA-CPT. Ved å kombinere de to muskelgruppene i samme treningsøkt vil du maksimere treningen for både skuldre og bryst, slik at ingen av muskelgruppene blir skadelidende. Dessuten får begge muskelgruppene en hel uke med restitusjon før de skal trene på nytt.
Trening av bryst og skuldre
«Det er enkelt å kombinere bryst og skuldre i én push-trening for overkroppen», sier Juster.
- Etter en solid oppvarming kan du prøve denne treningsøkten fra Meyer, som bruker mange sammensatte bevegelser for å sikre kvalitetstrening.
- Supersett 1
- «Jeg prøver alltid å starte med det som kommer til å bli det mest utfordrende løftet den dagen, slik at jeg er frisk og rask», sier Meyer. «Benkpress krever vanligvis mye av meg, så jeg starter med det og supersetter det med en tilleggsøvelse for kjernestabilitet.»
-
- Benkpress
- Sett 5Rep 4Kroppsdel Bryst
Legg deg flatt på ryggen på en vektbenk med føttene flatt på gulvet.
Plasser hendene litt bredere enn skuldrene med vektstangen på et stativ over skuldrene.
Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep (håndflatene vendt ut).
Løft vektstangen fra stativet og bøy albuene for å senke den kontrollert ned til den forsiktig berører brystet.
Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det å trene skuldrene dagen før hemme dette.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
- Bryst- og skuldermuskulaturen brukes i mange av de samme sammensatte bevegelsene, for eksempel benkpress eller militærpress. Men hvis du har en tendens til å dele opp treningen etter kroppsdel, lurer du kanskje på om det er trygt å trene enten bryst eller skuldre den ene dagen, og den andre muskelgruppen den neste.
- «Selv om det er trygt for de fleste å trene bryst og skuldre på påfølgende dager, er det ikke ideelt», sier Caroline Juster, CPT, til morefit.eu. Du vil sannsynligvis oppleve økt utmattelse og redusert ytelse på grunn av utilstrekkelig restitusjon, sier hun.
- Dagens video
- Og i det lange løp kan hard trening uten tilstrekkelig restitusjon potensielt øke risikoen for skader.
- Bunnlinjen
- «Det er helt trygt å trene skuldre og bryst rygg mot rygg, så lenge du modererer belastningen og repetisjonen», sier Matthew Meyer, CPT. «Men forsinket muskelsårhet (DOMS) vil sannsynligvis begrense ytelsen din den andre dagen.»
Hvis målet ditt er å løfte tungt under brysttreningen, kan det hindre deg i å trene skuldrene dagen før.
Trene skuldrene først
Hvis du trener skuldrene til utmattelse, kan det føre til at du reduserer styrken og intensiteten på brysttreningen dagen etter. Selv om du ikke trener brystet direkte på skulderdagen, vil skuldrene komme i spill under sammensatte øvelser.
- «De fleste brystøvelser er også rettet mot skuldrene», sier Juster. «For eksempel rekrutterer både benkpressvariasjoner og armhevinger skuldrene i stor grad. Så hvis du kjører tung benkpress én dag og tung overhead press neste dag, trener du i praksis skuldrene hardt to dager på rad.»
- Muskelømheten etter vekttrening, kjent som forsinket muskelømhet, kan også påvirke prestasjonen din. Ifølge American College of Sports Medicine oppstår DOMS vanligvis 12 til 24 timer etter en treningsøkt og kan vare i opptil fem dager.
- Hvis du har vondt i brystet etter en skulderøkt, kan det gå ut over benkpress- eller brysttreningen din. Og hvis målet ditt er å fokusere på å bygge opp brystet, kommer du til kort.
- «Prøver du å få til en stor benkpressdag? Prøv å ikke utmatte deg selv ved å brenne ut skuldrene dine på et høyt volum overhead press dagen før,» sier Meyer. «Eller gi deg selv en ekstra dag til å restituere mellom treningsøktene.»
- Og hvis du har smerter i brystmuskulaturen etter en skulderøkt, bør du definitivt vente med å fokusere på brystbevegelser til du er bedre restituert.
- «Hvis du føler deg litt støl, kan dynamiske og statiske tøyninger for overkroppen hjelpe. Prøv også å gå en tur for å få blodet til å strømme til det restituerende vevet», sier Juster. «Noen mennesker har god effekt av selv-myofascial release ved hjelp av en lacrosseball, skumrulle eller massasjepistol, men det er viktig å være forsiktig og ikke overdrive.»
En bedre måte å trene på
«Hvis du vil ha en tung brystdag og en tung skulderdag, er det best å ha minst én hviledag imellom», sier Juster.