Klarer du ikke bulgarsk knebøy? Her er 7 alternative bevegelser som er like effektive

Glute bridges med ett bein gir deg styrke i bena og rumpa (og unilateral styrke og balanse) akkurat som en bulgarsk split squat.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Det finnes så mange gode beinøvelser der ute – fra knebøyvariasjoner til utfallalternativer. En av de beste benbevegelsene for å bygge sterke ben – og en trenerfavoritt – er bulgarsk splitt knebøy.

En bulgarsk split squat er en knebøyvariant som ligner på et utfall. Bena er i en delt posisjon, det ene foran det andre, i stedet for sammen.

Dagens video

Musklene som trenes i bulgarske split squats inkluderer setemuskler, quads, hamstrings, legger og kjernemuskulatur, så det er en flott øvelse for å trene flere muskler på en gang og få mest mulig igjen for pengene.

Men den bulgarske splittknebøyen er ikke nødvendig i treningsrutinen din for å bygge muskler hvis du ikke kan – eller ikke vil – gjøre den. Bulgarsk split knebøy er en avansert øvelse som krever en del forutsetninger, blant annet mobilitet og stabilitet.

Så hvis du ikke er i stand til å gjøre bulgarske knebøy på grunn av smerter, skader eller hvis du fortsatt bygger den nødvendige styrken, stabiliteten eller mobiliteten, er det mange erstatninger som er enklere å gjøre og som trener de samme musklene. (Det er verdt å merke seg at hvis du utfører bulgarske knebøy med feil form eller gjør andre vanlige feil, kan det føre til skader).

Nedenfor lærer du hvordan du utfører syv bulgarske split squat-alternativer.

Hvordan bygge muskler og styrke med bulgarske split squat-alternativer

For å øke styrken er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt å utføre 2 til 6 sett med 6 eller færre repetisjoner av sammensatte øvelser (bevegelser som retter seg mot flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellom hvert sett.

For å bygge muskelstørrelse er det best å utføre 2 til 6 sett med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellom hvert sett. (Det er verdt å merke seg at de fleste vil få både muskelstyrke og muskelstørrelse av motstandstrening).

Det er også viktig å varme opp og kjøle ned før og etter at du har utført noen av de følgende bulgarske split squat-alternativene (og enhver øvelse generelt). Å gjøre begge deler regelmessig kan bidra til å forebygge skader og forbedre idrettsprestasjoner, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, California.

Glute bridges med ett bein gir deg styrke i bena og rumpa (og unilateral styrke og balanse) akkurat som en bulgarsk split squat.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Det finnes så mange gode beinøvelser der ute – fra knebøyvariasjoner til utfallalternativer. En av de beste benbevegelsene for å bygge sterke ben – og en trenerfavoritt – er bulgarsk splitt knebøy.

En bulgarsk split squat er en knebøyvariant som ligner på et utfall. Bena er i en delt posisjon, det ene foran det andre, i stedet for sammen.

Dagens video

1. Musklene som trenes i bulgarske split squats inkluderer setemuskler, quads, hamstrings, legger og kjernemuskulatur, så det er en flott øvelse for å trene flere muskler på en gang og få mest mulig igjen for pengene.
2. Men den bulgarske splittknebøyen er ikke nødvendig i treningsrutinen din for å bygge muskler hvis du ikke kan – eller ikke vil – gjøre den. Bulgarsk split knebøy er en avansert øvelse som krever en del forutsetninger, blant annet mobilitet og stabilitet.
3. Så hvis du ikke er i stand til å gjøre bulgarske knebøy på grunn av smerter, skader eller hvis du fortsatt bygger den nødvendige styrken, stabiliteten eller mobiliteten, er det mange erstatninger som er enklere å gjøre og som trener de samme musklene. (Det er verdt å merke seg at hvis du utfører bulgarske knebøy med feil form eller gjør andre vanlige feil, kan det føre til skader).
4. Nedenfor lærer du hvordan du utfører syv bulgarske split squat-alternativer.
5. Hvordan bygge muskler og styrke med bulgarske split squat-alternativer

For å øke styrken er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt å utføre 2 til 6 sett med 6 eller færre repetisjoner av sammensatte øvelser (bevegelser som retter seg mot flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellom hvert sett.

For å bygge muskelstørrelse er det best å utføre 2 til 6 sett med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellom hvert sett. (Det er verdt å merke seg at de fleste vil få både muskelstyrke og muskelstørrelse av motstandstrening).

Det er også viktig å varme opp og kjøle ned før og etter at du har utført noen av de følgende bulgarske split squat-alternativene (og enhver øvelse generelt). Å gjøre begge deler regelmessig kan bidra til å forebygge skader og forbedre idrettsprestasjoner, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, California.

Å gi kroppen nok tid til å restituere seg etter treningsøktene er også viktig for å bygge muskler og styrke. Ifølge American Council on Exercise (ACE) forårsaker styrketrening mikroar i muskelvevet. Tilstrekkelig hvile bidrar til å helbrede og reparere disse mikroarrene, noe som gjør musklene sterkere.

Riktig hydrering og mat som gir kroppen næring (f.eks. fullkorn, frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt eller andre kilder til sunt protein) vil selvfølgelig også hjelpe deg med å trene.

1. Vanlig delt knebøy

1. Sett 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpe og mage
2. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
3. Ta et stort skritt bakover som om du skal gjøre et baklengs utfall. Sett tærne på den bakre foten godt ned i gulvet. Hælen skal være løftet betydelig – bøy foten for å oppnå denne posisjonen.
4. Når du føler deg stødig og klar, senker du deg sakte ned til kneet lett berører bakken. Vær forsiktig så du ikke slår kneet. Hvis du har problemer med det, kan du stoppe ved fullt bevegelsesutslag (dvs. når det fremre kneet begynner å skyve over tærne) og bruke telefonen til å registrere formen din, slik at du kan kontrollere den. Hold kneet på linje med tærne.
5. Når du har nådd enden av bevegelsesområdet (låret skal ideelt sett være parallelt med bakken), kjører du gjennom hælen på den fremre foten for å presse deg opp igjen.

Gjenta trinn 3 og 4 til du er ferdig med settet, og bytt deretter ben.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke kan utføre bulgarsk split knebøy på grunn av begrenset bevegelighet eller stabilitet, er det nest beste alternativet å gå tilbake til vanlig split knebøy. Denne øvelsen trener det samme bevegelsesmønsteret som bulgarsk split knebøy, men er ikke fullt så avansert.

Hvis du vil ha litt mer utfordring, kan du utføre vanlige splitt knebøy med manualer. (Hvis du ikke har et sett med manualer, kan du prøve disse manualalternativene).

1. 2. Glute bridge med ett ben
2. Sett 2Rep 6Kroppsdel Rumpa, bena og magemusklene
3. Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene plantet flatt på gulvet. Plasser føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre.
4. Løft den ene foten opp fra gulvet og la kroppsvekten flyttes til støttebenet, men hold hoftene på linje (ikke la hoften på det løftede benet synke ned). Du kan holde det løftede kneet bøyd eller strekke benet rett ut.
5. Glute bridges med ett bein gir deg styrke i bena og rumpa (og unilateral styrke og balanse) akkurat som en bulgarsk split squat.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Det finnes så mange gode beinøvelser der ute – fra knebøyvariasjoner til utfallalternativer. En av de beste benbevegelsene for å bygge sterke ben – og en trenerfavoritt – er bulgarsk splitt knebøy.

En bulgarsk split squat er en knebøyvariant som ligner på et utfall. Bena er i en delt posisjon, det ene foran det andre, i stedet for sammen.

Dagens video

Musklene som trenes i bulgarske split squats inkluderer setemuskler, quads, hamstrings, legger og kjernemuskulatur, så det er en flott øvelse for å trene flere muskler på en gang og få mest mulig igjen for pengene.

Men den bulgarske splittknebøyen er ikke nødvendig i treningsrutinen din for å bygge muskler hvis du ikke kan – eller ikke vil – gjøre den. Bulgarsk split knebøy er en avansert øvelse som krever en del forutsetninger, blant annet mobilitet og stabilitet.

Så hvis du ikke er i stand til å gjøre bulgarske knebøy på grunn av smerter, skader eller hvis du fortsatt bygger den nødvendige styrken, stabiliteten eller mobiliteten, er det mange erstatninger som er enklere å gjøre og som trener de samme musklene. (Det er verdt å merke seg at hvis du utfører bulgarske knebøy med feil form eller gjør andre vanlige feil, kan det føre til skader).

1. Nedenfor lærer du hvordan du utfører syv bulgarske split squat-alternativer.
2. Hvordan bygge muskler og styrke med bulgarske split squat-alternativer
3. For å øke styrken er det ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideelt å utføre 2 til 6 sett med 6 eller færre repetisjoner av sammensatte øvelser (bevegelser som retter seg mot flere muskler). Du bør hvile 2 til 5 minutter mellom hvert sett.
4. For å bygge muskelstørrelse er det best å utføre 2 til 6 sett med 6 til 12 reps, ifølge NSCA. Du bør hvile 30 til 90 sekunder mellom hvert sett. (Det er verdt å merke seg at de fleste vil få både muskelstyrke og muskelstørrelse av motstandstrening).
5. Det er også viktig å varme opp og kjøle ned før og etter at du har utført noen av de følgende bulgarske split squat-alternativene (og enhver øvelse generelt). Å gjøre begge deler regelmessig kan bidra til å forebygge skader og forbedre idrettsprestasjoner, ifølge Tri-City Medical Center i Oceanside, California.

Å gi kroppen nok tid til å restituere seg etter treningsøktene er også viktig for å bygge muskler og styrke. Ifølge American Council on Exercise (ACE) forårsaker styrketrening mikroar i muskelvevet. Tilstrekkelig hvile bidrar til å helbrede og reparere disse mikroarrene, noe som gjør musklene sterkere.

Riktig hydrering og mat som gir kroppen næring (f.eks. fullkorn, frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt eller andre kilder til sunt protein) vil selvfølgelig også hjelpe deg med å trene.

1. Vanlig delt knebøy

Sett 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpe og mage

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.

Ta et stort skritt bakover som om du skal gjøre et baklengs utfall. Sett tærne på den bakre foten godt ned i gulvet. Hælen skal være løftet betydelig – bøy foten for å oppnå denne posisjonen.

Når du føler deg stødig og klar, senker du deg sakte ned til kneet lett berører bakken. Vær forsiktig så du ikke slår kneet. Hvis du har problemer med det, kan du stoppe ved fullt bevegelsesutslag (dvs. når det fremre kneet begynner å skyve over tærne) og bruke telefonen til å registrere formen din, slik at du kan kontrollere den. Hold kneet på linje med tærne.

Når du har nådd enden av bevegelsesområdet (låret skal ideelt sett være parallelt med bakken), kjører du gjennom hælen på den fremre foten for å presse deg opp igjen.

1. Gjenta trinn 3 og 4 til du er ferdig med settet, og bytt deretter ben.
2. Vis instruksjoner
3. Tips
4. Hvis du ikke kan utføre bulgarsk split knebøy på grunn av begrenset bevegelighet eller stabilitet, er det nest beste alternativet å gå tilbake til vanlig split knebøy. Denne øvelsen trener det samme bevegelsesmønsteret som bulgarsk split knebøy, men er ikke fullt så avansert.

Hvis du vil ha litt mer utfordring, kan du utføre vanlige splitt knebøy med manualer. (Hvis du ikke har et sett med manualer, kan du prøve disse manualalternativene).

2. Glute bridge med ett ben

Sett 2Rep 6Kroppsdel Rumpa, bena og magemusklene

Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene plantet flatt på gulvet. Plasser føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre.

Løft den ene foten opp fra gulvet og la kroppsvekten flyttes til støttebenet, men hold hoftene på linje (ikke la hoften på det løftede benet synke ned). Du kan holde det løftede kneet bøyd eller strekke benet rett ut.

Press øvre del av ryggen ned i gulvet, og press setemusklene og hamstringsmusklene på støttebenet for å sende hoftene oppover. Press opp til hoftene strekker seg helt ut. Overkroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til hoftene, diagonalt mot gulvet – ikke overbøy ryggraden.

1. Senk hoftene tilbake til gulvet med kontroll.
2. Gjenta trinn 3 og 4 til du er ferdig med settet. Begynn deretter på nytt med motsatt ben.
3. Vis instruksjoner
4. Tips
5. For å gjøre denne øvelsen enklere kan du utføre en vanlig glute bridge med begge føttene på gulvet. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du legge til motstand ved å legge et minibånd rett over knærne eller holde en manual rett under navlen.
6. 3. Forhøyet hoftestøt med ett ben

Sett 2Rep 6Kroppsdel Rumpe, ben og mage

Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk, sofa eller stol. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand.

Bruk armene til å heise deg litt opp – du skal presse øvre del av ryggen mot benken, støtte deg litt med armene og bruke beina til å holde kroppen svevende over bakken. På dette tidspunktet skal hoftene være bøyd og rumpa skal sveve nær bakken. Du kan velge å flytte hendene bak hodet for å støtte nakken.

Løft den ene foten opp fra bakken. Du skal kjenne at kroppsvekten din overføres til støttebenet. Strekk ut det ikke-støttende benet foran deg, slik at foten ikke sleper i bakken. Dette er utgangsposisjonen.

Kjør gjennom hælen på støttefoten og press setemusklene for å sende hoftene opp. Prøv å strekke hoftene helt ut, og lag en horisontal linje med overkroppen. Hold høyre og venstre hofte på linje.

1. Senk hoftene kontrollert ned igjen.
2. Gjenta trinn 4 og 5 til du er ferdig med settet, og bytt deretter ben.
3. Vis instruksjoner
4. Tips
5. Hoftestøt utvikler setemuskler og hamstrings. Spesielt hoftebøy på ett ben kan hjelpe deg med å oppnå styrke og stabilitet som kan overføres til bevegelser som knebøy og markløft.
6. 4. Omvendt utfall
7. Sett 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpe og mage

Stå med hofte- eller skulderbreddes avstand mellom føttene. Spenn kjernemuskulaturen og plasser armene komfortabelt. Du kan holde dem langs siden, legge hendene på hoftene eller knytte en dobbel knyttneve foran brystet.

Glute bridges med ett bein gir deg styrke i bena og rumpa (og unilateral styrke og balanse) akkurat som en bulgarsk split squat.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Det finnes så mange gode beinøvelser der ute – fra knebøyvariasjoner til utfallalternativer. En av de beste benbevegelsene for å bygge sterke ben – og en trenerfavoritt – er bulgarsk splitt knebøy.

En bulgarsk split squat er en knebøyvariant som ligner på et utfall. Bena er i en delt posisjon, det ene foran det andre, i stedet for sammen.