Klarer du ikke kobrastillingen? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Stramme hoftebøyere, spenninger i korsryggen og en svak kjernemuskulatur er vanlige årsaker til at folk har problemer med kobrastillingen.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Uansett om du er en Vinyasa-nybegynner eller en som tar frem yogamatten hver dag, er kobrastilling en av de vanligste asanaene: Du ligger på magen med bena samlet og hendene under skuldrene, så løfter du brystet fra gulvet og ruller skuldrene bakover og nedover ryggraden.

I tillegg til å styrke ryggen, tøyer kobrastillingen skuldrene, magemusklene og setemusklene, åpner opp brystet og øker bevegeligheten i hoftene og ryggraden. Alle disse fordelene gjør også stillingen perfekt for å forbedre holdningen.

Selv om kobrastillingen kan virke ganske enkel, er det mye som skal til for å gjøre den riktig. Så hvis du har opplevd følgende problemer når du praktiserer kobrastilling, prøver kroppen din å fortelle deg at du må gjøre noen justeringer.

Hvis du: Ikke kan løfte brystet fra gulvet

Du kan ha: Stramme brystmuskler

Hvis du har dårlig holdning, kan avrundede skuldre og stramme brystmuskler gjøre det vanskeligere å gjøre kobrastilling.

Det er fordi kobrastillingen innebærer at du trekker brystet opp fra gulvet, ruller skuldrene ned og bort fra ørene og holder skuldrene og albuene presset bakover for å skape mer løft i brystet.

Fiks det

Du kan løsne stramme brystmuskler ved å gjøre et par av disse bryststrekkene hver dag. Det kan ta litt tid før brystet føles mindre stramt, så pass på at du lytter til kroppen og bare åpner brystet så langt som bevegelsesområdet ditt tillater. Tenk heller 60 til 70 prosent enn 100 prosent.

Du kan også få mer ut av den bryståpnende effekten av kobrastillingen ved å puste inn og løfte deg sakte opp fra brystet og ryggen i stedet for å strekke armene helt ut for å skape en svak bue i ryggen.

Prøv å spre fingertuppene bredt på gulvet og skyv på dem for å skape en omvendt kopp med håndflatene. Denne øvelsen vil styrke korsryggen og karpaltunnelen samtidig som den bidrar til å åpne brystkassen.

Hvis du: Opplever smerter i håndleddene

kan det hende at du trenger å styrke kjernemuskulaturen.

Håndleddsmerter når du praktiserer kobrastilling betyr at du legger for mye av vekten din på hendene og skuldrene. Bruk av yogastøtter, for eksempel blokker, kan bidra til å avlaste håndleddene ved å balansere vekten.

Håndleddsmerter er imidlertid ofte et resultat av en svak kjernemuskulatur. Når kjernemuskulaturen er svak, har du en tendens til å legge vekten fremover på skuldrene. Dette fører til at du overstrekker håndleddet, noe som igjen fører til smerter.

Gjør noe med det

Jobb med å styrke kjernemuskulaturen med disse magestyrkende yogastillingene. Ved å bygge opp kjernemuskulaturen vil du legge mindre press på skuldre og håndledd.

Du kan også prøve andre grep for å få mer ut av kjernemuskulaturen i denne stillingen.

Prøv for eksempel å løfte fra kjernemuskulaturen ved å trekke skulderbladene nedover ryggen og sørge for at skuldrene ligger rett over håndleddene. Denne enkle justeringen bidrar ikke bare til stabilitet, men forhindrer også at korsryggen presses sammen.

En annen enkel måte å sikre at du aktiverer kjernemuskulaturen i denne stillingen på, er å presse toppen av føttene ned i matten, slik at korsryggen forlenges og overkroppen lett kan strekkes ut.

Hvis du fortsatt har vondt i håndleddene, kan du i stedet gjøre sfinxstillingen. Denne varianten av kobra innebærer at du legger vekten på underarmene i stedet for håndleddene.

Sfinks-stillingen

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Yoga

1. Ligg på magen med bena samlet og strake bak deg og føttene spisse.
2. Bøy albuene til 90 grader og plasser håndflatene på gulvet rett under skuldrene.
3. Hold hender og underarmer flatt på gulvet, og hvil pannen mot gulvet.
4. Press underarmene ned i bakken og skyv hendene bakover for å løfte hodet og åpne brystkassen.
5. Hold albuene på linje med skuldrene og spre fingrene.
6. Pust langsomt inn og ut mens du trekker brystet fremover.

Vis instruksjoner

Hvis du: Har spenninger i korsryggen

Du kan ha: Stramme hofter og hamstrings

Vondt i korsryggen skyldes vanligvis at du har stramme hoftebøyere og hamstrings, samt at du ikke bruker kjernemuskulaturen eller setemuskulaturen når du gjør kobrastillingen. Så hvis du sitter ned hele dagen uten å tøye ut ofte, kan du oppleve stramhet i disse områdene.

Fiks det

Fordi hoftebeina og setemusklene er koblet til bekkenet, kan for stramme hoftebøyere og hamstrings begrense bevegelsen i dette området. Gjør disse yogastillingene for stramme hofter, som forbedrer bevegeligheten i hoftene samtidig som du løser opp spenninger i korsryggen og lysken.

Beina opp mot veggen kan også hjelpe mot smerter i korsryggen ved å løsne opp spenninger i ryggraden. Denne øvelsen er også en god oppfølging av kobrastillingen, da den bidrar til å sette ryggraden i en nøytral posisjon etter en litt intens bakoverbøyning.

En annen måte å lindre spenninger i korsryggen på er å slappe av i setemusklene.

Hvis du lider av kroniske smerter i korsryggen, bør du snakke med legen din og unngå å gjøre kobrastilling til du får grønt lys til å starte opp igjen.

Beina opp mot veggen

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Yoga

1. Sitt med venstre side mot en vegg. Korsryggen bør hvile mot en pute hvis du bruker en slik.
2. Vri kroppen forsiktig mot venstre og før beina opp mot veggen. Hvis du bruker en pute, flytter du korsryggen over på puten før du fører beina opp mot veggen. Bruk hendene til å holde balansen mens du flytter vekten.
3. Senk ryggen ned mot gulvet og legg deg ned. Hvil skuldrene og hodet på gulvet.
4. Flytt vekten fra side til side og skyv sittebeina mot veggen.
5. La armene hvile åpent langs siden med håndflatene vendt opp. Hvis du bruker en pute, skal korsryggen nå ha full støtte fra denne.
6. La hodene på lårbeina (den delen av beinet som forbinder hofteskålene) slappe av og falle ned mot baksiden av bekkenet.
7. Lukk øynene og forsøk å holde deg i denne stillingen i 5-10 minutter mens du puster inn og ut gjennom nesen.
8. For å komme ut av denne stillingen skyver du deg sakte bort fra veggen og skyver beina ned til høyre side. Bruk hendene til å presse deg opp i sittende stilling igjen.

Vis instruksjoner

Hvis du: Har problemer med å strekke ut ryggen

Du kan: Mangler bevegelighet i ryggraden

Hvis du ikke klarer å gå fra lav kobra til høy kobra (full ekstensjon), er det mulig at du ikke har full bevegelighet i ryggraden. Vi har alle en unik ryggstruktur som kan gjøre ryggstrekk mer eller mindre naturlig. Det finnes imidlertid måter å hjelpe deg med å nå ditt fulle uttrykk i kobrastillingen.

Fiks det

Positurer som katt-ku hjelper deg med å varme opp ryggraden før du går inn i dypere bakoverbøyninger som kobra og øker fleksibiliteten og bevegeligheten i ryggraden. Locust pose er en annen asana du kan gjøre for å styrke bakre kjede (baksiden av kroppen), noe som vil bidra til å åpne brystkassen.

Hvis du i tillegg gjør en vridning av ryggraden, for eksempel thread the needle, kan du løsne opp spenninger i øvre del av ryggen og skuldrene.

Tålmodighet er nøkkelen. Du vil ikke se en forbedring i bevegeligheten din over natten, men med regelmessig utøvelse av disse stillingene vil du begynne å se en viss fremgang.

Katt-ko

Ferdighetsnivå NybegynnerAktivitet Yoga

1. Begynn på hender og knær.
2. Pust ut mens du runder ryggen, trekker navlen mot ryggraden og trekker haken mot brystet.
3. Pust dypt inn, krum ryggen og løft hodet opp, vipp bekkenet opp og løft haken opp i full fleksjon.
4. Snu deretter bevegelsen.
5. Fortsett å bevege deg mellom katte- og ku-stillingen og la kroppen bevege seg i takt med pusten.
6. Begynn med 30 sekunder om gangen og arbeid deg opp til 2-3 minutter – alt etter hva du føler at du trenger.

Vis instruksjoner