Det finnes flere øvelser som kan bidra til å strekke ut nakken.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Selv om du ikke kan forlenge nakken, finnes det måter å få den til å se lengre og slankere ut. Stretching, holdningsøvelser, yoga og annen skånsom trening kan bidra til å dekomprimere nakken og forbedre utseendet. I det lange løp kan de forbedre holdningen og forebygge nakkesmerter.
Tips
Trening kan ikke forlenge nakken, men det kan bidra til å forbedre holdningen og tøye musklene som støtter nakkesøylen, noe som gir inntrykk av en lengre nakke.
Oversikt over nakkens anatomi
Nakken er en av de mest komplekse strukturene i menneskekroppen. Lengden kommer fra syv virvellegemer som er nummerert fra C1 til C7. Disse strukturene er adskilt fra hverandre av mellomvirvelskiver, forklarer American Association of Neurological Surgeons.
Disse strukturene består av bein og kan derfor ikke forlenges. Men nakken din har også flere muskler som kan tøyes og forlenges gjennom regelmessig trening.
Musklene og leddbåndene i nakken gir støtte til de syv ryggvirvlene som er beskrevet ovenfor, slik at du kan bevege hodet og nakken. Øvre trapezius er for eksempel en overfladisk nakkemuskel som bidrar til å stabilisere skulderbladet når du beveger overkroppen.
Dårlig holdning, tanngnissing og andre uvaner kan belaste nakkemuskulaturen, advarer Mayo Clinic. I tillegg kan aldring og visse sykdommer, for eksempel slitasjegikt, føre til slitasje på brusken mellom nakkevirvlene, noe som fører til smerter og begrenset bevegelighet. Ved å gjøre noe med disse faktorene gjennom trening og livsstilsendringer kan du bidra til å holde nakkemuskulaturen sunn og sterk.
Øvelser for å forbedre holdningen
Få ting er mer skadelig for nakken enn en dårlig holdning. Når du sitter i ubekvemme stillinger, belastes nakkemuskulaturen og tvinges til å jobbe hardere. Over tid kan det føre til nakkesmerter og muskelstrekk.
En god holdning kan bidra til å forebygge muskeltretthet, forhindre eller lindre leddsmerter og beskytte mot overbelastninger, påpeker American Chiropractic Association. En dårlig holdning kan derimot føre til unormalt stramme muskler og dermed få nakken til å se kortere ut.
En liten studie publisert i Manual Therapy i juni 2012 viser at visse funksjonelle holdningsøvelser aktiverer den dype nakkebøyemuskelen og kan forbedre dens funksjon i løpet av bare to uker.
UMass Lowell anbefaler å praktisere diafragmapust, en enkel, men effektiv øvelse som kan bidra til å forbedre holdningen og redusere belastningen på nakkemuskulaturen. Du må rett og slett lære deg å puste gjennom magen. Følg disse trinnene:
- Legg deg på ryggen med en pute under hodet og nakken og en under knærne.
- Legg høyre hånd på magen og venstre hånd på øvre del av brystet.
- Pust dypt inn gjennom nesen; hånden på magen skal heve seg, mens den på brystet skal ligge stille.
- Pust ut gjennom munnen mens du klemmer sammen magemusklene for å slippe ut luften.
- Øv tre til fire ganger om dagen for å høste fordelene.
I tillegg til å puste med mellomgulvet finnes det flere andre øvelser du kan gjøre regelmessig for å forbedre holdningen din. Skulderknepet, for eksempel, går ut på å sitte på en stol med rak rygg og albuene ut til sidene. Pust dypt inn mens du trekker armene bakover til skulderbladene berører hverandre. Pust ut og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Ifølge Nationwide Children’s Hospital kan det også være nyttig å gjøre sidebøyninger, rotasjoner av overkroppen og brysttøyninger. Vær oppmerksom på holdningen din hele tiden, ikke bare når du trener. Unngå å sitte lenge, og fordel vekten jevnt på begge hofter når du går, løper eller jobber på datamaskinen.
Gjør tøying til en vane
Regelmessig tøyning er kanskje en av de beste måtene å slappe av og forlenge nakken på. Helsepersonell anbefaler skånsom tøying ved nakkesmerter, osteoporose og til og med medfødt muskulær torticollis, en tilstand som skyldes stramme, korte nakkemuskler. Ifølge en artikkel i Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America fra februar 2012 kan tøyning bidra til å øke muskelfiberlengden og redusere muskelstivhet.
En enkel måte å tøye ut nakken på er å rotere hodet til den ene siden. Hold tøyningen i noen sekunder uten å bevege skuldrene. Gjenta på den andre siden.
Yoga er en utmerket måte å tøye nakken og ryggraden på. Katt/ko-stillingen, for eksempel, tøyer og styrker kjernemuskulaturen og ryggmuskulaturen. Den nedovervendte hunden styrker overkroppen, tøyer ryggen og bidrar til avslapping.
Over tid kan disse enkle øvelsene bidra til å forbedre holdningen din og styrke musklene som støtter ryggraden. Resultatet er at du vil stå høyere og redusere risikoen for nakke- og ryggsmerter. En god holdning gir inntrykk av en lengre nakke og slankere kropp.