DASH dietten er en ikke-restriktiv spiseplan som legger vekt på hele næringsrike matvarer. Bildekreditt: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
DASH dietten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, er designet for å hjelpe deg med å senke blodtrykket, forbedre hjertehelsen, redusere risikoen for visse sykdommer, inkludert type 2 diabetes og kreft, og i noen tilfeller gå ned i vekt.
Disse overordnede målene oppnås ved å spise hele matvarer og fokusere på et spisemønster som er rikt på kalium, kalsium og magnesium med lave nivåer av natrium og mettet fett.
Spiser du for mye salt? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
DASH dietten har eksistert i mer enn 20 år og har blitt rangert som nummer to diett generelt og nummer én diett for sunn mat av U.S.News and World Report igjen i 2021.
I tillegg til å hjelpe på mange områder relatert til hypertensjon og sykdomsrisikofaktorer, fremmer DASH generell velvære og fremmer en sunn livsstil, slik at du ikke trenger å ha slike risikofaktorer for å dra nytte av denne spiseplanen.
DASH dietten er relativt enkel, med fokus på frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein, belgfrukter og sunt fett. Å vektlegge disse matvarene bidrar til å redusere inntaket av natrium, mettet fett og raffinert sukker naturlig.
Din 7-dagers plan for diettmåltid
Følgende en ukes måltidsplan gjenspeiler DASH diettprinsippene, og gir en rekke oppskrifter som fokuserer på en plantefremgangsmåte med inkorporering av magert protein og meierikilder. Suppler gjerne med ekstra frukt og grønnsaker hele uken.
Hvis du lager mat for en, må du huske at noen av disse oppskriftene vil gi rester, så du får ekstra for uken.
søndag
Å bruke havremel i dine hjemmelagde pannekaker kan hjelpe deg med å få mer hjerte-sunn fiber. Bildekreditt: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Frokost : Havremelpannekaker
- Lunsj : Farro Mediterranean Bowl
- Middag : Broiled kamskjell servert med en bakt søtpotet og en side av Buffalo Blomkålbiter eller stekte eller sauterte grønnsaker
- Snack / dessert: Chocolate-Mint «Energy Ball» Truffles
mandag
I tillegg til proteininnholdet har røkt laks sunne omega-3 fettsyrer. Bildekreditt: VankaD / iStock / GettyImages
- Frokost : Røkt laks Avokado Toast
- Lunsj : White Bean and Veggie Soup servert med en side av crusty brød eller pita
- Middag : Hjemmelagde kyllingstaco med meksikansk stekt ris og bønner
- Snack / dessert: Frukt smoothie
tirsdag
Besøk side 
Disse greenene, frukten og kikertpakken kommer lett sammen og er fullpakket med protein og sunt fett. Bildekreditt: 3532studio / adobestock
- Frokost : Banan over natten havre
- Lunsj : greener, frukt og kikertpakning
- Middag : Kremet gresskarpastasaus med Penne og en side av sauterte asparges eller grønne bønner
- Snack / dessert: Epler med nøttesmør
onsdag
Besøk side 
Denne fylte kyllingen i Middelhavet er full av smak og sjekker alle ernæringsboksene. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
- Frokost : Avokado-frokostsandwich
- Lunsj : Linsesuppe servert med en side av crusty brød eller pita
- Middag : Middelhavet fylt kylling med en enkel sidesalat
- Snack / dessert: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
Torsdag
Besøk side 
Som kombinasjonen av søtt og velsmakende? Du trenger ikke se lenger enn fete med geitost. Bildekreditt: NCAimages / adobe stock
- Frokost : Gresk yoghurt med nøtter og bær
- Lunsj : Cranberry Chicken Salat servert på toppen av greener med en side av crusty brød eller pita
- Middag : Grillet rekekebab med honning Sriracha-dyppesaus og en fylt søtpotet med brokkoli
- Snack / Dessert: Geitost-fylte fiken
fredag
Bildekreditt: Kokk Abbie Gellman, RD
- Frokost : Fersken over natten havre
- Lunsj : Byggbønnechili
- Middag : Pesto-laks servert på toppen av din favoritt hele korn, som brun ris eller quinoa, og en side av «Fried» Squash eller ristede eller sauterte grønnsaker
- Snack / dessert: Sunshine Smoothie
lørdag
I stedet for mayo er denne tunfiskpastasalaten avhengig av avokado for sin kremhet. Bildekreditt: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Frokost : Spinat Frittata
- Lunsj : Tunfiskpasta-salat med avokado
- Middag : Veganske kjøttboller servert med marinara saus og en side av stekte eller sauterte grønnsaker
- Snack / dessert: Fylte datoer