Det er ingen tvil om at tofu hører hjemme i en lavkarbo-diett. For det første er de fleste typer tofu veldig lite i karbohydrater. Utover dette nøkkelpunktet fungerer tofu som et proteinalternativ til kjøtt og fjørfe, har lite kalorier og gir hjerte-sunt umettet fett for energi. Fordi den er laget av soyamelk som er skorpen og deretter presset for å fjerne fuktighet, ikke spis tofu hvis du er allergisk mot soya.
Lavkarbo tofu støtter et vekttap kosthold. Kreditt: kazoka30 / iStock / Getty Images
Net Carbs Contained in Tofu
Tofu er naturlig lite i karbohydrater, som telles ved å trekke fra fiber fra totale karbohydrater. Du får 2 til 3 gram netto karbohydrater i en 4-ounce servering med myk, vanlig eller fast tofu. Uansett hvordan du ser på det, som passer med en lavkarbo-diett, som kan inneholde alt fra 20 til 150 netto karbohydrater om dagen, avhengig av planen. Imidlertid er det fortsatt viktig å sjekke karbohydrater i tofu du kjøper. Noen produkter har tre ganger flere netto karbohydrater, som kan være for høye hvis du er i en fase som begrenser karbohydrater tett.
Bakte tofuprodukter fungerer også på en lavkarbo-meny, men se på porsjonene. Flere merker har 2 til 4 gram netto karbohydrater, men det er for en 2-uns servering. Andre merker bakt tofu inneholder 10 til 12 gram netto karbohydrater i en servering med 3 gram.
Tofu brukes også til å lage kjøttfrie pølser, pølsekake og kielbasa, som du kan glede deg over i små porsjoner på lavkarbo-diett. En kobling med tofu-pølse og en 4-ounce servering med kielbasa har 4 til 6 gram netto karbohydrater, mens en typisk tofu-hotdog bare har 1 til 2 gram.
Vekttap fordeler av Tofu
Lavkarbokosthold er ikke den eneste grunnen til at tofu er et godt valg for et vekttap. Tofu er også en alternativ kilde til proteiner, og leverer 7 til 10 gram komplett protein i en 4-unns servering. Matvarer som er komplette proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer. Mens animalske proteiner er komplette, mangler de fleste plantebaserte matvarer noen aminosyrer. Det gjør tofu til et viktig protein for alle som følger et vegetarisk kosthold.
Ikke glem at du trenger et lite protein for å forhindre at kroppen bryter ned muskler for energi. Protein hjelper deg også å miste vekt på andre måter: det får deg til å føle deg full, øker ikke blodsukkeret og kan utløse fettforbrenning.
Selv om lavkarbo-dietter ikke fokuserer på kaloriinntak, er det fremdeles godt å vite at en porsjon tofu bare har omtrent 60 til 80 kalorier. En annen fordel som du får ved tofu er at 60 prosent av kaloriene kommer fra fett, som kroppen din trenger for energi når du kutter karbohydrater. Enda bedre for helsen din, er det meste av fett i tofu kolesterolsenkende umettet fett.
Andre soyaprodukter med lavkarbo-diett
Usøtet soyamelk, som brukes til å lage tofu, er den eneste formen for melk på listen over akseptable matvarer for induksjonsfasen til Atkins-dietten. En kopp vanlig usøtet soymilk har 2 gram netto karbohydrater, sammenlignet med 10 gram i søtet soyamelk og 22 gram netto karbohydrater hvis du går i sjokolademy soyamelk.
Hvis du er en fan av andre soyamat, som ristede soyabønner, edamame eller miso, vil du være glad for å vite at de alle har lite karbohydrater. Rød eller brun miso har 3 gram netto karbohydrater per spiseskje, men hvit miso inneholder null karbohydrater. Snack på 2 ss soyanøtter, som er ristede soyabønner, så får du bare 3 gram netto karbohydrater. Til slutt har 1/2 kopp grønn edamame 3 gram netto karbohydrater, mens den samme delen av hermetisert svart edamame bare har 1 gram.
Tips for bruk av Tofu
De tre typene tofu – myk eller silken, regelmessig og fast – har forskjellige bruksområder basert på konsistensen. Fast tofu har en tett konsistens, så du kan skjære den i terninger og bruke den i retter i stedet for proteiner som kjøtt, fjærkre og fisk. Myk, eller silken, tofu har en vaniljesaus-lignende struktur som fungerer godt i dressinger, fall og sauser. Konsistensen av vanlig tofu er mellom de to andre. Tenk på det som en erstatning for ricottaost eller eggerøre.
Fast tofu absorberer smaken av krydder og sauser, men først må den tappes og tørkes. Hvis du baker den i ovnen i omtrent 25 minutter, vil den være tørr nok til å sikre maksimal absorpsjon. Baking gir den også en mer kjøttlignende tekstur.
Lag et en-retters måltid ved å marinere terninger tofu i en blanding av chilisaus, soyasaus og hvitløk, og rør deretter tofu med bok choy, selleri, løk og spirer. Du kan også lage en salatfolie med tofu som basis. Skjær tofu i tynne skiver, mariner dem deretter i en time i favorittdressingen din. Stek skivene til de er lysebrune, la dem avkjøles og pakk dem deretter inn i salat sammen med ost, agurk, reddiker og et snev av bandasje.