Mange av oss får ikke nok magnesium – Dette er hva du trenger å vite om dette næringsstoffet

Magnesium finnes blant annet i grønne grønnsaker, og mange av oss mangler merket på dette viktige mineralet. Bildekreditt: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnesium har blitt stadig mer populært i velværeverdenen – og med god grunn.

Mineralet er involvert i hundrevis (ja, hundrevis) av enzymatiske reaksjoner i kroppen, noe som gjør det til en nøkkelaktør i å utføre kritiske funksjoner som blant annet blodsukkerkontroll og muskel- og nervefunksjon.

Til tross for hvor viktig magnesium er, regnes det som en av næringsstoffene med mangel, noe som betyr at mange amerikanske voksne ikke spiser nok av det, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020. Med andre ord, ville de fleste av oss gjøre det bra med å øke magnesiuminntaket fra sunn helmat.

Nedenfor forklarer vi de helsemessige fordelene magnesium bringer til bordet, hvor vi kan finne mineralet i maten og hva som skjer hvis vi får for mye eller for lite av det.

Hva er magnesium?

Magnesium er et av de mest forekommende mineralene i kroppene våre, så det er ikke overraskende at det spiller mange kritiske roller.

«Magnesium er et mineral som er en del av det beinbyggende teamet, sammen med kalsium og D-vitamin,» sier Frances Largeman-Roth, RDN og forfatter av Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

« Det er også viktig for å holde hjertet sunt, da det er nødvendig for muskelsammentrekning og avslapning.»

Selv om mineralet er involvert i de kjemiske banene som produserer energi i kroppen, er det også kjent at det gir ro.

«Magnesium er nødvendig for å aktivere ATP (eller adenosintrifosfat), som er den viktigste energikilden i kroppen,» bemerker Largeman-Roth. «Det er også involvert i søvn-våknesyklusen.»

Mangler dietten visse næringsstoffer?

Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!

Selv om det vanlige amerikanske dietten har en tendens til å være lite magnesium, er mineralet faktisk ikke vanskelig å få tak i; det er ganske enkelt å legge magnesiumrike matvarer på tallerkenen din (tross alt er avokado en av dem).

Også hyggelig: De fleste matvarer som inneholder magnesium er gode kilder til andre viktige næringsstoffer, som tarmvennlig fiber og plantebasert protein.

Hvor mye magnesium per dag du trenger

Her er hvor mye magnesium du bør få daglig, per National Institutes of Health (NIH).

Gjennomsnittlig anbefalt beløp daglig

Alder

Mann

Hunn

Svangerskap

Amming

Kilde: National Institutes of Health

Magnesium Foods

Du kan få dette mineralet fra en rekke vegetabilske matvarer. Topp matkilder til magnesium, per NIH, inkluderer:

• Mandler: 80 mg, 19% DV i 1 unse
• Spinat: 78 mg, 19% DV i ½ kopp (kokt)
• Cashewnøtter: 74 mg, 18% DV i en unse
• Soyamelk: 61 mg, 15% DV i 1 kopp
• Svarte bønner: 60 mg, 14% DV i ½ kopp (kokt)
• Edamame: 50 mg, 12% DV i ½ kopp (kokt)
• Peanøttsmør: 49 mg, 12% DV i 2 ss
• Bakt potet med skinn: 43 mg, 10% DV

Andre matvarer med magnesium inkluderer brun ris, havregryn, bananer, viss fisk og avokado.

Hvis du ønsker å legge mer magnesium på tallerkenen din, kan du prøve disse kremete mandelsmørfylte dadlene eller en avokado og edamame tartine for et slag av hjertesunt fett og planteprotein.

For noe mer betydelig, prøv disse frokostnochos som er laget med magnesiumrike sorte bønner.

Fordelene med magnesium

1. Det hjelper å holde bein sterk

Cirka 50 til 60 prosent av magnesiumet i kroppen lagres i beinene. I likhet med kalsium, hjelper magnesium med å opprettholde beinmineraltetthet, styrke benets struktur og styrke, i henhold til NIH.

Det er ikke så overraskende at magnesiummangel har vært knyttet til en større risiko for osteoporose, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Det hjelper med å fremme sunt blodtrykk

Magnesium kan ha antihypertensive eller blodtrykkssenkende effekter takket være dets evne til å slappe av blodkar, ifølge Harvard Health Publishing.

I tillegg antyder forskning at magnesiumtilskudd kan være en gunstig intervensjon for de med høyt blodtrykk.

Noen kliniske studier har vist en negativ korrelasjon mellom serummagnesiumnivåer og diastolisk BP, per en meta-analyse fra august 2016 i tidsskriftet Hypertensjon . Forskerne konkluderer med at magnesiumtilskudd kan bidra til å senke blodtrykket.

3. Det er knyttet til opprettholdelse av blodsukkerkontroll

Magnesium spiller en rolle i reaksjoner i kroppen som regulerer insulinsekresjon og følsomhet, og som igjen påvirker blodsukkerbalansen.

I tillegg har høyere inntak av magnesium i kosten vært assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes, og det har vist seg at 25 til 38 prosent av personer med type 2-diabetes har hypomagnesemi, eller lave magnesiumnivåer i blodet, per september 2013 PLOS One studie.

Som sådan er det blitt teoretisert at tilstrekkelige magnesiumnivåer kan bidra til å forhindre eller kontrollere type 2-diabetes ved å redusere blodsukkernivået, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

Hva du trenger å vite om magnesiummangel

Lave magnesiumnivåer kan øke risikoen for en rekke tilstander, inkludert migrene, type 2-diabetes, kardiovaskulær sykdom og Alzheimers sykdom, blant andre, ifølge en gjennomgang fra september 2015 i tidsskriftet .

Her er hvorfor det er problematisk: «National Health and Nutrition Examination Survey fant at nesten 45 prosent av amerikanerne ikke får nok magnesium i kostholdet sitt,» forteller Largeman-Roth til morefit.eu.

Det betyr at nesten halvparten av befolkningen går glipp av det kritiske næringsstoffet – og potensielt øker risikoen for kronisk sykdom som et resultat (selv om det også sannsynligvis vil være flere faktorer her).

Magnesiummangel, ifølge NIH, kan føre til:

• Høyt blodtrykk
• Redusert insulinfølsomhet og glykemisk kontroll
• Tap av Appetit
• Utmattelse
• Svakhet
• Muskel kramper
• Hjerterytmeavvik
• Beslag
• Ytterligere elektrolyttforstyrrelser (lite kalsium, lite kalium)

OK, så hvem er mest utsatt for magnesiummangel?

«Siden mineralet hovedsakelig finnes i fullkorn, bønner, nøtter og frø, kan det hende at folk som ikke har et godt avrundet kosthold, kanskje ikke får i seg nok magnesium,» sier Largeman-Roth.

«Personer med alkoholisme, diabetes, gastrointestinale tilstander eller som tar flere medisiner kan også være i fare for mangel.»

Eldre voksne generelt har økt risiko for magnesiummangel fordi de ikke absorberer mineralet så vel som yngre voksne, og har også en tendens til å skille ut mer av det gjennom nyrene, per NIH.

Hva skjer hvis du får for mye magnesium?

«Hos friske mennesker er det ingen risiko for å ta inn for mye magnesium fra maten fordi overskudd skilles ut av nyrene våre gjennom urinen,» sier Largeman-Roth.

«Imidlertid kan høye doser magnesium fra kosttilskudd eller medisiner (som avføringsmidler) forårsake diaré.»

For voksne 19 år og eldre er det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for supplerende magnesium 350 milligram per dag (så vær sikker på at tilskuddet ditt ikke inneholder mer enn dette, hvis du tar en ).

Helsefare forbundet med inntak av mer enn UL for magnesium inkluderer:

• Diaré
• Kvalme
• Oppkast
• Magekramper
• Hypotensjon, eller lavt blodtrykk
• Muskel svakhet
• Depresjon
• Pustevansker
• Uregelmessig hjerterytme
• Hjertestans

Interaksjoner og risikoer med magnesiummedisiner

Magnesiumtilskudd har vist seg å samhandle med vanlige medisiner, inkludert bisfosfonater for osteoporosebehandling, antibiotika som tetracykliner og kinoloner, sløyfe- og tiaziddiuretika og protonpumpehemmere som Nexium, blant andre, per NIH.

Sulfonylurea for diabetes kan også reagere med magnesium, ifølge en studie fra april 2016 i Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .

Bisfosfonater og antibiotika bør tas minst to timer bortsett fra magnesiumtilskudd for å forhindre at mineralet reduserer absorpsjonen og påfølgende aktivitet.

Sløyfe- og tiaziddiuretika samt PPI kan fremme magnesiumutskillelse, noe som potensielt kan føre til hypomagnesemi.

Kaliumsparende diuretika som Aldactone, derimot, kan drive ned fjerning av magnesium fra kroppen og dermed fremme høye magnesiumnivåer i blodet.

Generelt er det viktig for helsepersonell å overvåke magnesiumstatusen til enkeltpersoner som tar noen av de ovennevnte medisinene.

Hva du skal se etter i et magnesiumtilskudd

«Ethvert tilskudd skal være lett å ta og tolereres godt, noe som betyr at det ikke opprører magen,» sier Largeman-Roth.

Og det er alltid viktig å velge kosttilskudd som er laget av anerkjente merkevarer. Bonuspoeng hvis de blir testet av tredjepart og følger FDAs nåværende gode produksjonspraksis.

Når det gjelder magnesiumtilskudd, er det forskjellige former tilgjengelig på markedet. Magnesiumcitrat er for eksempel den formen som ofte anbefales for å håndtere forstoppelse, ifølge Michigan Medicine.

Magnesiumoksid er derimot ofte spioneringen for sin evne til å lindre symptomer på fordøyelsesbesvær, som halsbrann, i henhold til U.S.National Library of Medicine.

Snakk med legen din eller en registrert diettist før du legger til et magnesiumtilskudd i din daglige rutine. Å forbruke et magnesiumtilskudd uten en bemerket mangel kan føre til uønskede symptomer forbundet med overdreven inntak.

Nedenfor finner du de beste magnesiumtilskuddene i henhold til Consumer Labs testing.

Beste magnesiumtilskudd

• Vitacost Magnesium ($ 6,99, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid ($ 18,48, Amazon.com)