Noen typer kroppsfett – for eksempel det viscerale fettet som ligger dypt i magen og omgir indre organer – er mer skadelig for helsen din enn andre. Visceralt fett øker risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert brystkreft, hjertesykdommer og diabetes type 2. Å ha en stor midje indikerer at du kan ha overflødig visceralt fett, men å kutte kalorier, begrense visse matvarer og trene kan bidra til å minimere det.
Hurtigmat er ikke en god idé hvis du vil begrense visceralt fett. Kreditt: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Begrens raffinerte karbohydrater
Bytt mat laget med raffinert korn for fullkornsalternativer for å begrense visceralt fett. I en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010, hadde deltakerne som økte forbruket av hele kornet mindre tyktfett, mens å spise mer raffinert korn var assosiert med økninger i denne farlige typen fett. Hele korn inneholder alle tre delene av kornet – kli, endosperm og kim – mens raffinerte korn har fått kli og kim fjernet under prosessering, sammen med mye av fiberen. Handle hvitt brød for 100 prosent fullkornsbrød; Velg brun ris i stedet for hvit ris, og spis havregryn til frokost i stedet for kornflak.
Det kan også være lurt å begrense karbohydratinntaket generelt. Vekttapdiett med lavere karbohydrater kan være bedre for å miste visceralt fett enn dietter med høyere karbohydrater, bemerker en annen studie publisert i Diabetes Research and Clinical Practice i 2004. Kostholdet med lavere karbohydrater som ble brukt i studien, inneholdt 40 prosent av kaloriene fra karbohydrater, mens den høyere karbohydratversjonen inneholdt 65 prosent av kaloriene som karbohydrater.
Fet mat kan øke visceralt fett
Å spise mye mat med høyt fettinnhold med høyt kaloriinnhold, kan føre til vektøkning og økt visceralt fett, spesielt hvis du har en tendens til å gå opp i vekt i magen. Hvilke typer fett du spiser kan være viktige så vel som mengden. Å spise transfett kan for eksempel være assosiert med økning i visceralt fett, ifølge en oversiktsartikkel publisert i Prostaglandins, Leukotrienes og essensielle fettsyrer i 2008. Begrens bearbeidede matvarer, kjøpt bakevarer og stekt mat for å unngå transfett.
Forsøk å erstatte mat som inneholder mettet og transfett med mat som inneholder flerumettet fett, typen i vegetabilske oljer og fisk. Spis laks til middag i stedet for prime ribbein, bruk vegetabilsk olje til matlaging i stedet for smør, og snack på valnøtter eller solsikkefrø i stedet for pakket snacks som chips og kjeks.
Unngå fruktose-søtede drikker
Mange sukkersøtede drikker lages med mais sirup med høy fruktose i stedet for sukker. Drikkevarer som er søtet med fruktose kan øke visceralt fett, bemerker en artikkel publisert i The Journal of Clinical Investigation i 2009. Studien involverte overvektige og overvektige mennesker, så videre forskning er nødvendig for å avgjøre om fruktose har samme effekt hos personer med normal vekt..
Prøv å erstatte disse drikkene med naturlig kalorifrie alternativer som vann, te eller svart kaffe. Hopp over kostholdsbrus, som en studie publisert i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society bemerket at denne typen brus kan være assosiert med økning i midjeomkretsen, og dermed potensielt visceralt fett også.
Trening hjelper med å forbrenne visceralt fett
Slanking i seg selv vil ikke kvitte seg med betydelige mengder visceralt fett; vil du få flest fordeler hvis du trener også. Harvard Medical School anbefaler å få 30 til 60 minutter med cardio per dag, for eksempel rask gange, svømming, løping eller aerobic, og bemerker at trening med vekter også kan være nyttig.
Kvinner etter menopaus med diabetes type 2 mistet subkutant bukfett – typen fett rett under huden – gjennom kosthold alene i en studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism i 2004. Kvinnene mistet imidlertid bare det dype viscerale fettet da de la øvelse til vektnedgangen.