Karbohydrater er hovedkilden til kalorier for de fleste amerikanere, ifølge U.S. Department of Agriculture, som anbefaler at voksne konsumerer 45 til 65 prosent av næringen fra karbohydratkilder. Men noen karbohydrater – som sukrose – er ikke de beste valgene for et sunt kosthold. Selv om den gir rask energi, fordi kroppen din lett bryter den ned, kan forbruk av kosthold med mye sukrose øke risikoen for type 2-diabetes og andre helseproblemer. Noen mennesker er også intolerante overfor sukrose. Å identifisere mat med høyt sukrose er et viktig skritt i å styre forbruket av dette sukkeret.
En smilende ung kvinne som spiser en mango. Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
frukt
Sukrose kalles et disakkarid fordi det er laget av to enkle sukkerarter, glukose og fruktose, forbundet med en kjemisk binding. Selv om vanlig bordsukker er sukrose, produserer planter det også gjennom fotosyntese. Det er en naturlig komponent av all frukt, men noen frukt er spesielt høye i sukrose. Mandariner og mango har for eksempel henholdsvis rundt 12 gram per kopp seksjoner og biter. Ferske aprikoser inneholder 9 gram i en kopp frukthalver, mens ananas også er rik på sukrose, med 1 kopp biter som gir omtrent 8 gram. Spis disse fiberrike fruktene friske, fordi fiber hjelper med å redusere økningen i blodsukkeret, og unngå søtne, hermetiske versjoner som inneholder ekstra sukker.
grønnsaker
De fleste grønnsaker inneholder noe sukrose, men visse typer er høyere enn andre. For eksempel gir en kopp hvit mais eller hermetisert rødbeter omtrent 14 gram sukrose. Stivelsesholdige grønnsaker pleier også å være høyt i sukrose – 1 kopp kokte erter gir omtrent 8 gram, mens 1 kopp Lima-bønner har omtrent 2 gram. Grønnsaker som har en tendens til å være lavere i sukrose inkluderer sommer squash og grønne bønner, med henholdsvis omtrent 0,5 gram i en kopp skiver og hele bønner. Bladige grønnsaker inneholder enda lavere mengder sukrose. For eksempel har en kopp frossen hakket spinat mindre enn 0,5 gram, mens de fleste salattyper egentlig er sukrosefri.
Kornbaserte matvarer
Selv om de fleste kornbaserte har en tendens til å være høy i stivelse, kan de også inneholde noe sukrose. For eksempel gir en kopp kokt brun ris omtrent 0,7 gram sukrose, mens den samme mengden kokt hvit ris har noe mindre, omtrent 0,1 gram. De fleste typer pasta inneholder også noe sukrose, omtrent 0,1 gram per kopp kokt pasta, selv om dette kan variere litt med typen. Bakt varer kan være ganske høyt i sukrose, avhengig av mengden sukker tilsatt under tilberedningen. Et stykke gul eller sjokoladekake i gjennomsnitt kan for eksempel inneholde så mye som 50 gram sukrose. Brød kan også inneholde sukrose hvis sukker er inkludert i oppskriften, så sjekk produktetiketter.
Andre kilder
Flere andre typer mat inneholder spesielt sukrose, som ofte tilsettes eller konsentreres under bearbeiding. Tørket frukt er et godt eksempel – 1 kopp hakkede dadler kan inneholde 35 gram sukrose, mens tørkede fersken gir omtrent 25 gram i en kopp halvdeler. Sirup er også ganske høy i sukrose, med 1 ss lønnesirup som inneholder nesten 12 gram og 1 ss karamellsaus, eller dulce de leche, og gir nesten 8 gram. Snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert om sukrose for å bestemme den beste kostholdsplanen for din situasjon.