Kreatin bidrar til å gi musklene den energien de trenger i hverdagen.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatin bidrar til å gi musklene den energien de trenger i hverdagen. Det tilfører også den ekstra energien som opprettholder og øker muskelkraften under trening med høy intensitet. Kjøtt er et godt valg for å fylle på kreatinlagrene.
Hvis du ikke spiser kjøtt, er sjømat som sild og tunfisk en annen god kilde til kreatin. I tillegg til at disse matvarene inneholder naturlig kreatin, inneholder de aminosyrene – byggesteinene i alle celler – som kroppen trenger for å produsere sitt eget kreatin.
Forstå kreatinets rolle
Kroppen produserer kreatin fra tre aminosyrer – arginin, glycin og metionin – og lagrer det i musklene, der det kan omdannes til fosfokreatin og brukes som energi, ifølge Mayo Clinic. I tillegg har orale kreatintilskudd også blitt brukt til å behandle hjertesvikt og visse sykdommer som påvirker hjernen.
Hvor mye kreatin du kan lagre, avhenger av din totale muskelmasse. Omtrent halvparten av dagsbehovet for kreatin produseres i kroppen, mens den andre halvparten kommer fra maten.
Når du øker mengden kreatin i kosten, kan du øke nivåene av fosfokreatin i musklene, noe som bidrar til å forbedre idrettsprestasjonene, ifølge en oversiktsartikkel i Sports Medicine fra oktober 2014. For å øke prestasjonene bruker idrettsutøvere ofte kosttilskudd og følger et kreatinbelastningsprogram.
Tell kreatinet i kjøtt
Kjøtt er en av de viktigste kildene til kreatin. Ifølge Quinnipiac University inneholder storfekjøtt ca. 1 gram kreatin per kilo kjøtt. Du får også i deg omtrent like mye kreatin i svinekjøtt. En porsjon storfekjøtt på 3 gram inneholder ca. 0,2 gram kreatin.
Oksekjøtt og kylling mister ca. 5 prosent av kreatinet når det tilberedes, med mindre det kokes eller stuves. Når kjøttet stekes i en time, kan du miste så mye som 30 prosent av kreatinet.
Kreatin i tunfisk
I tillegg til storfekjøtt, kylling og svinekjøtt kan du også spise vilt og fisk som inneholder kreatin. Mengden kreatin i fisk varierer.
Tunfisk, laks og torsk inneholder omtrent like mye kreatin som storfekjøtt. Sild er et bedre valg fordi den kan inneholde opptil dobbelt så mye kreatin som annen fisk og kjøtt, ifølge Quinnipiac University.
Følg retningslinjene for inntak
Et typisk amerikansk kosthold som inkluderer kjøtt, gir 1 til 2 gram kreatin hver dag, ifølge en oversikt fra 2017 publisert av Journal of the International Society of Sports Nutrition. Med dette daglige inntaket er kreatinlageret i musklene mellom 60 og 80 prosent. Personer som følger et vegetarisk kosthold, har ofte lavere kreatinmengder i musklene.
Siden kreatin finnes i de samme animalske proteinene som også leverer aminosyrene som trengs for å syntetisere stoffet, er den beste måten å være sikker på at du får i deg den mengden du trenger, å innta det anbefalte daglige proteininntaket fra magert kjøtt, fjærkre og fisk.
For kvinner betyr det 46 gram protein daglig, mens menn trenger 56 gram, ifølge National Academies of Sciences.