Antioksidanter er til stede i en rekke fargerike, plantebaserte matvarer. Bildekreditt: istetiana / Moment / GettyImages
Du har sannsynligvis hørt at antioksidanter er veldig bra for deg, og at de kan bekjempe «frie radikaler.» Men vet du egentlig hva de er og hvorfor deres erkefiende utgjør en trussel mot kroppene våre?
For det første: Hvorfor er frie radikaler skadelige?
Før vi dykker ned i hvordan antioksidanter beskytter oss, må vi først bryte ned rollen som frie radikaler. Enkelt sagt, celleskader kan oppstå som følge av eksponering for frie radikaler, som kan komme i mange former – fra maten vi spiser til biproduktene av cellemetabolismen.
Annonse
Disse skadelige og ustabile molekylene er også til stede i miljøgifter, som forurensende stoffer i luften, sigarettrøyk og andre flyktige forbindelser.
Så frie radikaler forårsaker oksidativt stress på cellene de påvirker, noe som potensielt kan føre til systemisk betennelse, så vel som protein- og DNA-skade, ifølge forskning fra juni 2015 i European Journal of Medicinal Chemistry .
Og sluttresultatet staver ut dårlige nyheter for vår generelle helse: Systemisk betennelse og oksidativt stress har vært assosiert med en økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes og nevrodegenerasjon, per juni 2015-studien.
Annonse
Hvordan beskytter antioksidanter oss?
Antioksidanter hjelper til med å beskytte kroppene våre mot celleskader, frie radikaler utgjør. Slik gjør du det: Akkurat som navnet antyder, bekjemper antioksidanter oksidasjon, som er en normal kroppsprosess som kan produsere frie radikaler.
Frie radikaler inneholder et uparret elektron, og antioksidanter nøytraliserer og blokkerer frie radikaler ved å donere et eget elektron, forteller Mariana Dineen, RD, grunnlegger og diettist hos Pretty Nutritious, morefit.eu.
«Denne sjenerøse donasjonen anser frie radikaler som ufarlige og forhindrer oksidativ skade.» Fordi antioksidanter motvirker skader forårsaket av frie radikaler, kan de i sin tur redusere oksidativt stress og systemisk betennelse i kroppen.
Annonse
Typer antioksidanter
Her er noen av de mer kjente antioksidantene, ifølge Australias Department of Health and Human Services:
- Vitamin A og betakaroten : Finnes i gule og oransje-pigmenterte frukter og grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, rød og gul paprika, cantaloupe, papaya og aprikoser. Spinat, brokkoli og grønnkål – selv om det er grønt – er også gode kilder til vitamin A; det samme er fisk, egg og okselever.
- Vitamin C : Finnes i sitrusfrukter, bær, rosenkål, blomkål, bladgrønnsaker, tomater og vinterkvash.
- Vitamin E : Finnes i bladgrønnsaker, vegetabilske oljer, solsikkefrø, mandler, hasselnøtter og peanøtter.
- Selen: Finnes i sjømat, magert kjøtt, forsterket frokostblanding og melkeprodukter og paranøtter.
- Sink : Finnes i sjømat, melk, nøtter og kjøtt.
- Kobber : Finnes i sjømat, melk, nøtter og kjøtt.
- Mangan : Finnes i sjømat, magert kjøtt, melk og nøtter.
Annonse
Andre antioksidanter inkluderer:
- Allium-svovelforbindelser : Finnes i purre, løk og hvitløk.
- Anthocyaniner : Finnes i røde og lilla produkter som aubergine, druer og bær.
- Catechins : Finnes i te og rødvin.
- Karotenoider : Plantepigmenter som finnes i gule, røde og oransje råvarer. Typer karotenoider inkluderer lutein, zeaxanthin, lykopen og kryptoksantiner.
- Flavonoider : En klasse plantepigmenter som finnes i te, sitrusfrukter, rødvin, løk og epler.
- Indoles : Finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål.
- Isoflavonoider : Finnes i soyabønner, tofu, linser, erter og melk. Derivatene deres er kjent som fytoøstrogener.
- Zoochemicals : Finnes i animalske produkter som rødt kjøtt, egg og fisk. De kommer også fra plantene som dyr spiser.
4 måter å få mer antioksidanter
1. Tilsett frukt og grønnsaker til hvert måltid
Dypfargede frukter og grønnsaker – som bær, epler, plommer, tomater, gulrøtter og brokkoli – er fullpakket med antioksidanter som er knyttet til å beskytte celler mot hjertesykdom og visse kreftformer, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
I tillegg ble det sett at folk som spiste mer mat med flavonoler – som finnes i størstedelen av frukt og grønnsaker – hadde en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom år senere, i henhold til en studie fra januar 2020 i
Målet er å spise de anbefalte 1,5 til 2 koppene frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker per dag. Begynn med å tilsette bær til havregryn eller frokostblandinger til frokost; topping en sandwich med skiver tomater og salat til lunsj; nyter en fersk plomme som snacks; og kaste litt gulrøtter og brokkoli i en stek til middag for å oppnå en antioksidantrik dag.
2. Nipp til grønn te
Grønn te inneholder forskjellige typer antioksidanter kalt katekiner.
En gjennomgang fra februar 2018 i Molecules and Cells så på antioksidanter i grønn te – spesielt EGCG (epigallocatechin gallate) – og fant at antioksidanten er knyttet til å forsinke utbruddet av kreft.
I tillegg har polyfenoler i grønn te blitt assosiert med å drepe kreftceller og hindre dem i å vokse, ifølge University of Maryland Medical Center. Grønn te er mest gunstig når den er nybrygget, da koffeinfri, øyeblikkelig te og flaske te generelt har mindre antioksidanter.
Advarsel
Grønn te kan samhandle med noen medisiner, så hvis du tar reseptbelagte medisiner, sjekk med legen din før du drikker grønn te.
3. Gjør mørk sjokolade til din favoritt dessert
Jo mørkere sjokoladen er, desto høyere er den i antioksidanter som kalles flavonoider, som gir den den mørke fargen. Mørk sjokolade har vært knyttet til å redusere blodtrykket, senke kolesterolet og redusere risikoen for blodpropp.
En studie fra juni 2015 i tidsskriftet Heart fant at å spise mørk sjokolade regelmessig er assosiert med redusert risiko for uønskede hjertesykdomsutfall. Prøv å koble friske bær med mørk sjokolade for en antioksidantdrevet matbit som er en publikumsmann.
4. Velg rødvin fremfor hvit
Sammenlignet med grønne druer inneholder røde druer flere antioksidanter, som finnes i huden på mørkerøde og lilla druer som brukes til å lage rødvin, som Cabernet.
Røde viner inneholder resveratrol og en gruppe antioksidanter kalt antocyaniner, som er knyttet til å kontrollere blodtrykket, redusere skader på blodkar og beskytte mot hjertesykdom, per august 2017-forskning i Food and Nutrition Research .
Helsefordelene med alkohol følger en J-formet kurve, noe som betyr at de beskyttende effektene bare ses ved moderat drikking, ifølge en studie fra mai 2017 i Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Så det er ikke en unnskyldning for å fjerne hele flasken. Kvinner over 21 år bør holde seg til ikke mer enn ett glass om dagen, mens menn over 21 ikke skal ha mer enn to briller, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og hvis du ikke drikker, er det ikke nødvendig å begynne å høste helsemessige fordeler – bare snack på en haug med mørk rød- eller lilla-skinnede druer i stedet!
Bør du ta et antioksidanttilskudd?
Når det gjelder antioksidanter, er kosttilskudd ikke den beste måten å gå. «Det er ingen bevis som støtter at antioksidanttilskudd kan forhindre kroniske sykdommer,» sier Dineen.
Så følg en mat-første tilnærming og følg et spisemønster basert på hele og minimalt bearbeidede matvarer som leverer antioksidantrike grønnsaker, frukt, nøtter og frø.
Annonse