Kosthold er en av de viktigste driverne for ubehagelige gastrointestinale symptomer. Bildekreditt: igor_kell / iStock / GettyImages
Kanskje du føler deg for mett til å bevege deg fritt, eller at magen lyder er høy nok til å bli hørt ved siden av. Uansett føles det sprøtt å være oppblåst og gass.
Selv om det er utallige potensielle årsaker til ubehagelige gastrointestinale symptomer, kan det ikke benektes at dietten bidrar til tarmhelsen.
«Generelt er kosthold sannsynligvis den viktigste driveren til mange gastrointestinale symptomer,» sier Shanti Eswaran, MD, en gastroenterolog og internist ved Michigan Medicine. «Det vi spiser beveger seg gjennom kroppen vår og gjennomgår transformasjoner ettersom det brytes ned av enzymer og bakterier i mage-tarmkanalen.»
Når vi opplever gass og oppblåsthet etter å ha spist, skyldes det ofte biprodukter som er opprettet av bakterier i mage-tarmkanalen som hjelper til med å bryte ned maten. «Byprodukter av hva vi spiser kan også øke vanninnholdet i tarmen, trekke væske inn og få oss til å føle oss oppblåste,» legger Dr. Eswaran til.
Den primære årsaken til gass og oppblåsthet er irritabel tarmsyndrom, eller IBS. Ifølge Dr. Eswaran, «IBS er forårsaket av en rekke forskjellige ting, men kjennetegn inkluderer magesmerter og ubehag og endret tarmfunksjon, som forstoppelse og diaré.»
Personer med IBS har en tendens til å ha «hyperbevisste gastrointestinale trakter», noe som betyr at de kan oppleve økt smerte eller oppblåsthet etter å ha spist, uavhengig av hvilken type mat de tar inn.
Mangler dietten visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Generelle tips for å redusere gass og oppblåsthet inkluderer å spise mindre måltider hele dagen og unngå kullsyreholdige drikker og spise færre gassdannende matvarer (tenk: bønner, korsblomstrede grønnsaker, kli og meieriprodukter, hvis ikke tolereres godt).
Men hva med spesifikke næringsstoffer? Les videre for eksperter som tar på seg de potensielle forbindelsene mellom vanlige næringsstoffer og dine irriterende tarmproblemer.
1. D-vitamin
D-vitamin er et næringsstoff med mangel, noe som betyr at de fleste av oss ikke får nok av det. Bildekreditt: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Selv om forskning tyder på vitamin D-mangler er spesielt utbredt blant mennesker med IBS, er lave nivåer av næringsstoffer ikke unike for denne befolkningen.
«De fleste voksne som bor i visse geografiske områder eller som fører innendørs livsstil, har en tendens til å ha lave vitamin D-nivåer, og de er generelt relatert til mangel på soleksponering, selv om fedme er en annen risikofaktor,» sier Tamara Duker Freuman, RDN, en New York. Bybasert dieter og forfatter av The Bloated Belly Whisperer .
Mens den nøyaktige mekanismen som de to er relatert til, forblir uklar, har flere små studier rapportert at vitamin D-tilskudd kan være nyttig for personer med IBS.
En studie fra februar 2019 i International Journal of Preventive Medicine , rapporterte for eksempel at tilskudd av vitamin D signifikant forbedret alvorlighetsgraden av symptomer og sykdomsspesifikk livskvalitet hos mennesker med IBS sammenlignet med de som ikke fikk tilskudd.
Dessverre er det ikke sikkert at tilskudd av vitamin D alene løser tarmspesifikke symptomer, sier Dr. Eswaran.
«Imidlertid kan det forbedre generelle symptomer assosiert med vitamin D-mangel som hjernetåke og tretthet, og hvis du generelt har det bra, er det mulig at gastrointestinale symptomer ikke kan plage deg så mye.»
Hvordan få mer vitamin D
Vitamin D finnes naturlig i bare en håndfull matvarer, inkludert eggeplommer, visse typer sopp og fet fisk som laks og sardiner, men berikede alternativer er rikelig.
Du finner vitamin D i berikede meieriprodukter (som melk og yoghurt) og plantebaserte alternativer (som mandel, havre og soyamelk), frokostblandinger og litt appelsinjuice.
De viktigste matkildene til vitamin D
- Fet fisk (laks, sardiner, tunfisk)
- Hvite sopp
- Forsterket meieriprodukter, soya, havre eller mandelmelk
- Eggeplommer
Oppskrifter å prøve
- Enkel Dijon laks
- Southwestern Egg Scramble
- Krem av soppsuppe
2. Fiber
Legg til flere grønnsaker på dagen for å øke mengden fiber i kostholdet ditt. Bildekreditt: bit245 / iStock / GettyImages
Fiber kan bli forvirrende. For noen mennesker kan et fiberrikt kosthold indusere eller forverre gass og oppblåsthet. For andre kan et lavt -fiber diett føre til oppblåsthet.
«Alle er forskjellige, og du må evaluere hvert tilfelle av oppblåsthet individuelt for å forstå hva som ligger bak», bemerker Freuman. «Det samme middelet som hjelper til med å lindre symptomer hos en person, kan forverre symptomene hos noen andre.»
La oss bryte det ned ytterligere: «Et høyt inntak av fiber kan føre til at noen mennesker opplever tarmgass eller oppblåsthet som et resultat av høy avføringsbelastning, eller mer fiber kommer inn enn det som kommer ut, noe som får avføring å bygge seg opp,» Sier Freuman.
Et høyt inntak av gjærbare karbohydrater (FODMAP) fra naturlig fiberrike matvarer kan også forårsake tarmproblemer hos mennesker som er følsomme for disse klasser av planter.
På den annen side kan en diett mangler i tilstrekkelige mengder fiber også føre til mageproblemer for noen.
«Personer med kronisk lavt fiberinntak kan også oppleve tarmgass eller oppblåsthet hvis deres lave fiberinntak resulterer i kronisk forstoppelse og / eller ufullstendig avføring av harde, små avføring,» legger Freuman til.
Så, laster vi opp all fiberen eller gir oss helt fra det? Ingen.
Hvis du er oppblåst, er det ikke automatisk gitt at å legge til mer fiber i dietten vil lindre symptomene dine.
«Men hvis noen er oppblåste på grunn av forstoppelse fra en diett med lite fiber, er det riktige svaret å legge til fiber veldig gradvis, muligens sammen med et mildt tarmregime (eller avføringsmiddel) for å fjerne resterende avføring som forårsaker en sikkerhetskopi. at fiberen tolereres bedre, sier Freuman.
Som alltid, gjør endringer med veiledning fra en gastroenterolog eller registrert diett, ikke på egen hånd.
Hvordan få mer fiber
For å øke fiberinntaket ditt mens du minimerer risikoen for forverring av gass og oppblåsthet, velger du fiberholdige matvarer som er lavere i FODMAPs og har blitt teksturmodifisert for å redusere fiberpartikkelstørrelsen, foreslår Freuman.
«Smoothies og supper i stedet for salater, nøttesmør og nøttemel i stedet for hele nøtter og tilberedt i stedet for rå grønnsaker kan tolereres bedre hos mennesker som er utsatt for oppblåsthet fra dietter med høyere fiber,» forteller hun morefit.eu.
Topp fiberkilder
- Fullkorn (brun ris, havre, fullkornsbrød)
- Nøtter og frø (mandler, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, chiafrø)
- Frukt (bringebær, epler, avokado)
- Grønnsaker (grønne grønnsaker som grønnkål,
- Belgfrukter (svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser)
Oppskrifter å prøve
- Bønner og grønne taco
- Savory Protein Breakfast Bowl
- Sjokoladeprotein Chia Pudding
Ikke glem å fylle på H2O når du legger til mer fiber i kostholdet ditt.
«Fiber og væske skal alltid økes samtidig,» sier Lauren Cornell, RDN, en registrert diettist i Los Angeles og grunnlegger av den private praksis Lauren Cornell Nutrition.
«Selv om du ikke har noen intoleranser mot FODMAPs (de fleste FODMAPs er en form for fiber), vil det øke gassen eller oppblåstheten å øke fiberinntaket uten å øke væskeinntaket.»
For å unngå ubehag, anbefaler Cornell å øke fiberinntaket gradvis med ca. 3 til 5 gram og holde deg på det nivået i noen dager før du øker forbruket med ytterligere 3 til 5 gram.
Hvis du fortsetter å oppleve ubehag, må du kontakte en registrert diettist som kan hjelpe deg med å bedre identifisere utløserne dine og utforske flere alternativer som et lav-FODMAP-diett.