P90X er intenst, og stretchprogrammet kan hjelpe deg med å avlaste deg etterpå.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Tøyningsrutinen som er inkludert i P90X-programmet – kalt Stretch X – vil komme som en sårt tiltrengt avlastning etter programmets andre intense kardio- og styrketreningsøkter. P90X Stretch X er valgfritt; du kan gjøre det i stedet for å hvile på den siste dagen i hver uke.
Det anbefales imidlertid på det sterkeste at du gjør det i stedet for å hvile for å få alle fordelene som aktiv restitusjon gir.
Formålet med Stretch X
Stretch X er utviklet med to formål i tankene: å øke fleksibiliteten din og å løsne opp musklene dine for den intense treningen resten av uken.
Tøying bidrar til å forebygge skader, som Mayo Clinic forklarer, og til å unngå platåer som kan hindre deg i å nå målene dine. Tøyningsrutinen er den desidert enkleste rutinen i P90X, slik at du kan få en pause mellom de andre mer intense rutinene.
Identifiser øvelsene
De 35 Stretch X-øvelsene kommer fra yoga, kampsport og generell sportstrening. Programmet starter med solhilsener fra yoga som en måte å varme opp og tøye ut hele kroppen på.
Deretter går du gjennom øvelser for hver del av kroppen, fra nakken til beina.
Tøyninger for nakken inkluderer
- Strekk i nakken
- Nakkerull
- Rygg opp bilen
For skuldrene gjør du følgende:
- Topas skulderstrekk
- Armsirkler
Disse tøyningene retter seg mot flere muskler i skuldre, bryst, rygg og armer:
- Strekk ut/trekk sammen rygg-bryst-skuldre
- Kombitøyning for skuldre/triceps
- Ballistiske tøyninger
For håndledd og underarmer finnes det to øvelser:
- Håndledd-underarm flex stretch
- Dreya underarmstrekk
Mange av øvelsene retter seg mot kjernemuskulaturen i mage og korsrygg, samt musklene som støtter ryggraden og setemuskulaturen. Disse øvelsene inkluderer
- Stående sidestrekk
- Ruller
- Plogstilling
- Sittende sidestrekk
- Kamel
- Helt i ryggen
- Sidevridning
- Kattestrekk
- Bueposisjon
- Glute stretch
For å slappe av og forlenge quadriceps- og hamstringsmusklene i overbena, inkluderer Stretch X:
- Fremre hamstringsstrekk med brede føtter
- Kenpo quad stretch
- Sittende hamstringstrekk på ett ben
- Sittende hamstringstrekk med to ben
- Ballistisk hamstringstrekk
- Tøyning av hamstrings med delte ben
Disse øvelsene er rettet mot innsiden og utsiden av lårene og hoftene:
- Lav knebøy
- Froskestilling
Programmet avsluttes med noen tøyninger for ankler og legger og en siste tøyning for ryggen:
- Tåbøyer
- Nedoverbøyd hund med leggstrekk
- Oppadgående hund med ankelstrekk
- P90X er intenst, og stretchprogrammet kan hjelpe deg med å avlaste deg etterpå.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Tøyningsrutinen som er inkludert i P90X-programmet – kalt Stretch X – vil komme som en sårt tiltrengt avlastning etter programmets andre intense kardio- og styrketreningsøkter. P90X Stretch X er valgfritt; du kan gjøre det i stedet for å hvile på den siste dagen i hver uke.
Det anbefales imidlertid på det sterkeste at du gjør det i stedet for å hvile for å få alle fordelene som aktiv restitusjon gir.
Formålet med Stretch X
Stretch X er utviklet med to formål i tankene: å øke fleksibiliteten din og å løsne opp musklene dine for den intense treningen resten av uken.
Tøying bidrar til å forebygge skader, som Mayo Clinic forklarer, og til å unngå platåer som kan hindre deg i å nå målene dine. Tøyningsrutinen er den desidert enkleste rutinen i P90X, slik at du kan få en pause mellom de andre mer intense rutinene.