P90X Treningsliste for ben og ryggBildekreditt: bernardbodo/iStock/GettyImages
Ben- og ryggtreningen er en av de tøffeste øktene i P90X-programmet. Underkroppen og ryggen inneholder kroppens største muskler, og det krever mye arbeid å utfordre dem nok til å fremme vekst i størrelse og styrke. Forvent mange pull-ups, utfall og knebøy, og forbered deg på å være støl dagen derpå.
Trening for ben og rygg
Treningsøkten starter med en 10-minutters oppvarming med høye knær, jogging på stedet og jumping jacks, etterfulgt av noen tøyninger. Treningsøkten inneholder 19 øvelser, og hver av ryggøvelsene gjentas i løpet av andre halvdel av treningsøkten. Det er ingen hvile mellom settene, men det er en vannpause halvveis. Treningen avsluttes med en kort nedkjøling, og du trenger vekter, pull-up-stang og en treningsmatte hvis du vil ha ekstra støtdemping.
Rekkefølgen på øvelsene
Treningsøkten inneholder 23 sett med øvelser, som gjennomføres i denne rekkefølgen:
- balanserte utfall
- legghevinger med knebøy
- chin-ups med omvendt grep
- super skatere
- vegg knebøy
- pull-ups med bred front
- step-back utfall
- alternerende sideutfall
- armhevinger med tett grep over hodet
- veggknebøy med ett ben
- knebøy med markløft
- pull-ups med switch-grep
- treveis utfall
- snikende utfall
- chin-ups med omvendt grep
- stolhilsener
- tårull iso-utfall
- pull-ups med bred front
- groucho walk
- legghevinger
- armhevinger med tett grep over hodet
- 80-20 speed squat
- pull-ups med switch-grep
Frekvens og modifikasjoner
P90X-treningsprogrammet inneholder 12 treningsvideoer: X Stretch; Cardio X; Rygg og biceps; Bryst, skuldre og triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Skuldre og armer, Plyometrics; Bryst og rygg; og Ben og rygg. Hver treningsøkt gjennomføres i løpet av noen av ukene. Men fordi ben- og ryggøkten utvikler de største muskelgruppene, er det en av de vanligste treningsøktene, og den er inkludert hver fredag, bortsett fra i uke fire og åtte, som regnes som hvileuker.
I begynnelsen er det ikke sikkert at du klarer å ta så mange pull-ups, om du klarer noen. Du kan bruke et pull-up assist-bånd for å hjelpe deg med å gjennomføre flere pull-ups. Hvis du kan gjøre noen pull-ups, kan du starte uten båndet, og deretter bruke båndet resten av tiden. Eller du kan gjøre så mange uassisterte armhevinger du klarer, og deretter gjøre kondisjonstrening – for eksempel jumping jacks – resten av minuttet.
Det samme gjelder for øvelser for underkroppen. Bruk lettere vekter eller ingen vekter i det hele tatt i begynnelsen hvis du synes du sliter. Legg til vekter eller øk vekten hver uke etter hvert som du blir sterkere.
P90X Treningsliste for ben og ryggBildekreditt: bernardbodo/iStock/GettyImages