Legg til de beste proteinmatene dine i det muskelbyggende kostholdet ditt for å holde deg slank. Bildekreditt: Aja Koska / E + / GettyImages
Protein er all-star næringsstoff kroppen din trenger for å bygge muskler.
Mens mange mennesker er tiltrukket av kosttilskudd og proteinpulver for å kickstarte muskelvekst, er det en rekke kraftmatsvarer som vil gjøre akkurat trikset – og også skryte av fordelen med andre næringsstoffer som er nyttige for helse og muskler.
American College of Sports Medicine anbefaler å spise 0,5 til 0,8 gram protein per pund kroppsvekt per dag i forbindelse med fysisk aktivitet for å bygge muskelmasse. Det tilsvarer 75 til 120 gram protein per dag for noen som veier 150 pounds.
Får du nok proteiner?
Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Men ikke alle proteinrike matvarer er skapt like. Mens noen har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, er andre knyttet til helsemessige forhold som hjertesykdom. Så baser dine valg på hvordan de kan hjelpe deg med å bygge muskler, og også hvordan de kan fremme livslang helse.
Hvis du prøver å bygge muskler og miste fett samtidig, er det ikke bare viktig å spise proteinrik mat av høy kvalitet, men også kalorier med lavere innhold. Gode nyheter: De beste typene proteinrike matvarer å spise for å bygge muskler er tilfeldigvis noen av de magreste.
Mens protein ofte finnes i animalsk mat, kan det også finnes i en rekke plantebaserte matvarer. Kombiner styrketrening eller annen fysisk aktivitet med disse sunne proteinene for å bygge muskler og opprettholde den.
6 beste proteiner for muskelmasse gevinster
Magre kjøttstykker som kyllingbryst er best for å bygge mager muskel. Bildekreditt: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kyllingbryst
Et stift muskelbyggende måltid er kylling med ris og brokkoli. Kylling er populært blant folk som prøver å miste fett og få muskler fordi det er en av de magreste proteinalternativene og også er rik på leucin.
Leucin er en essensiell aminosyre og også en forgrenet aminosyre. Det har vist seg å være et av de mest fordelaktige næringsstoffene i å bygge muskler. En porsjon kyllingbryst på 6 gram inneholder 10 gram leucin.
En liten studie publisert i april 2005 i American Journal of Physiology viste at å spise protein og isolert leucin etter en treningsøkt stimulerte bedre muskelvekst sammenlignet med å spise bare karbohydrater eller spise protein alene hos menn.
Tilsvarende for kvinner ble leucininntak vist å være en viktig prediktor for muskelvekst hos friske eldre kvinner i en studie publisert i mai 2018 i The American Journal of Clinical Nutrition .
Ett 6-ounce kyllingbryst inneholder 289 kalorier, 55 gram protein og bare 5,5 gram fett, ifølge USDA. En trommestokk inneholder derimot 17 gram fett til samme porsjons kjøtt.
Kylling er også en god mat å spise for å bygge muskler, da den er allsidig og lett kan tilsettes til måltidene når som helst på dagen.
2. Edamame
Soyaprodukter som edamame er vegetarianere og veganers beste venn for å bygge muskler.
Soya er et av de nærmeste plantebaserte proteinene animalsk mat når det gjelder aminosyreprofil og proteinkvalitet. En studie publisert i september 2009 i Journal of Applied Physiology viste at mens myseprotein (funnet i meieri) var overlegen for å bygge muskelmasse, bidro soyaprotein også til å bygge muskelmasse og var bedre på det enn kaseinprotein (finnes også i meieriprodukter).
Du finner edamame i de fleste dagligvarebutikker i den frosne delen. Tilsett edamame til ethvert måltid for et proteinforsterkning, eller spis som en lett, mettende matbit. Bare stikk en pose frossen edamame i mikrobølgeovnen eller varm dem opp på komfyren i kokende vann, og du er fylt med en deilig og tilfredsstillende proteinrik matbit. En annen stor fordel med edamame er at det ikke trenger å bli tilberedt i det hele tatt!
3. Oksemørbrad
Alle kutt av biff er ikke skapt like. Oksemørbrad er en av de magreste kuttene av biff og også en av de rikeste på vitaminer og mineraler. Den kommer fra innsiden av mørbrad og er uten ben.
FYI, et magert kjøtt er et kutt med mindre enn 10 gram fett, 4,5 gram eller mindre mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol per 100 gram, ifølge USDA. Så hvis du prøver å miste fett mens du får muskler, er oksemørbrad et godt matvalg for å få det gunstige proteinet, vitaminene og mineralene uten ekstra kalorier fra fett.
En av de mest fordelaktige næringsstoffene i mørbrad er en aminosyre som kalles beta-alanin. Beta-alanin bidrar til mindre muskeltretthet og forbedrer derfor ytelsen, konkluderte en systematisk gjennomgang av september 2017 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Inkluder oksemørbrad i den månedlige oppstillingen av muskelbyggende proteiner for å nyte et saftig og ømt kjøtt med gunstige næringsstoffer.
4. Svinekoteletter
Mens bacon og skinke kan være mer vanlige kilder til svinekjøtt, er svinekoteletter et godt valg på grunn av deres slankhet og vitamin og mineraler. En tre-ounce svinekotelett har 15 gram protein og bare 2,5 gram fett, ifølge USDA.
Å spise svinekjøtt med jevne mellomrom var like nyttig som å spise biff eller kylling for å bygge muskler og miste fett, ifølge en studie publisert i februar 2014 i Næringsstoffer .
Svinekoteletter er også fullpakket med vitaminer og mineraler som jern. Jern er et gunstig mineral som hjelper til med å bygge røde blodlegemer. Disse røde blodcellene vil hjelpe deg å trene hardere og dermed få muskler.
Motstandstrening, eller vekttrening, er en av de mest effektive måtene å bygge muskler på. Når du kan løfte tyngre og utføre flere reps, gir du kroppen din den rette stimulansen til å vokse muskelmasse. Kombiner motstandstrening med protein av høy kvalitet som svinekoteletter for å bygge muskler på kort tid.
5. Laks
Laks er en av de rikeste kildene til betennelsesdempende omega-3, en type flerumettet fett. Betennelse er kroppens respons på stress eller skade – og når kroppen er betent i lange perioder, har den vært knyttet til hjertesykdom, kreft og diabetes.
Derfor er det viktig å spise mat som laks, som hjelper til med å redusere betennelse for å forhindre sykdom og bygge muskelmasse.
Mens du kan nyte et kutt med sockeye-laks på en seng med ris med blandede grønnsaker på siden, kan du også finne hermetisert laks og røkt laks for praktiske alternativer.
Omega-3 kan også fremme utvinning fra treningsøktene. Å ta et omega-3-fettsyretilskudd stimulerte muskelvekst hos eldre voksne, en randomisert kontrollert studie publisert i februar 2011 i American Journal of Clinical Nutrition funnet.
En middels filet laks (8 gram) har 363 kalorier, 58 gram protein og 13 gram fett, per USDA. Proteinet av høy kvalitet pluss fordelene med omega-3s gjør laks til et topp muskelbyggende protein.
6. Tempeh
Tempeh er laget av gjærte soyabønner og har ofte andre fullkorn lagt til den.
Det kan lett smuldres og sauteres og tilsettes stekt frites, veggie frokostboller og supper. Det krever nesten ingen matlaging, og det kan derfor være et praktisk proteinalternativ sammenlignet med kjøtt, som krever mer tid og prep.
Tempeh har alle de samme fordelene som edamame og andre soyaprodukter. Den er fullpakket med protein av høy kvalitet til 20 gram protein per 3,5 gram tempeh, ifølge USDA. Ikke bare er den rik på proteiner, men den inneholder også 5 gram fiber for å opprettholde en sunn tarm.
3 proteiner som skal unngås når du prøver å bygge muskler
Fete kjøttstykker som bacon er ikke gode alternativer for å bygge mager muskler. Bildekreditt: apomares / E + / GettyImages
1. Salami
Salami er et deilig fettete kjøtt, men det er ikke bra å bygge muskler. Det regnes som et bearbeidet kjøtt og inneholder derfor vanligvis store mengder natrium og inflammatorisk fett.
Faktisk var høyt inntak av rødt kjøtt forbundet med økt risiko for koronar hjertesykdom, i henhold til en studie fra august 2010 i Circulation som fulgte 84.136 kvinner i alderen 30 til 55 uten kjent kronisk hjertesykdom, kreft eller diabetes.
Mens høyere inntak av fjærfe, fisk og nøtter var signifikant assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, var bearbeidet rødt kjøtt forbundet med høyere risiko.
En skive salami inneholder 106 kalorier, 6 gram protein og 9 gram fett, ifølge USDA. Siden salami har mer fett enn protein, vil du unngå å være sunn og magert.
2. Ribbe
Mens ribbeina er en sommergrillfavoritt, er det mer fett enn protein på disse beinene. En middels ribbe (ca. 66 gram) inneholder 260 kalorier, 10 gram protein og 20 gram fett, ifølge USDA. Dette er et enda høyere forhold mellom fett og protein enn salami.
Rødt kjøtt utvikler kreftfremkallende stoffer, kreftfremkallende stoffer, når de tilberedes eller utsettes for høy varme. Disse kreftfremkallende stoffene bidrar til kronisk betennelse. Kronisk betennelse kan være forårsaket av inflammatorisk mat, røyking og stress. Når kroppen er i kronisk betent tilstand og betennelsesmarkører er høye i blodet, blir kroppen katabolisk (brytes ned) – noe som fører til tap av muskelmasse.
Kronisk høye kortisolnivåer var assosiert med svakhet hos eldre voksne, per en studie i mai 2017 i Maturitas . Et av de største symptomene på svakhet er muskeltap, og eldre voksne som hadde den høyeste graden av svakhet, hadde også de høyeste målte kortisolnivåene.
Mens rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan ha protein, er de også knyttet til sykdom og tap av muskelmasse på lang sikt – så det er bedre å unngå dem.
3. Bacon
Selv om dette er en liste over matvarer du skal unngå, er det ikke en liste over forbudte matvarer for livet – du kan fremdeles nyte en og annen stripe bacon. Det er imidlertid ikke det beste proteinet for å bygge muskler.
En studie publisert i mars 2013 i BMC Medicine inkluderte en analyse av kostinntak og kreftrisiko hos 448 568 menn og kvinner mellom 35 og 69 år uten utbredt kreft, hjerneslag eller hjerteinfarkt. Forskere fant at et høyere inntak av rødt kjøtt var assosiert med dødelighet av alle årsaker, og foreningen var enda sterkere med bearbeidet kjøtt.
Forskerne anslår at 3,3 prosent av dødsfallene kunne forhindres hvis alle deltakerne reduserte inntaket til mindre enn 20 gram bearbeidet rødt kjøtt per dag.
Derfor vil du velge proteiner som ikke bare har gunstig protein for å bygge muskler, men som også bidrar til generell helse og muskelgjenoppretting etter trening. Velg slankere proteiner med vitaminer, mineraler og andre gunstige næringsstoffer av høy kvalitet som omega 3 og fiber.
Hvis du spiser bacon, kan du prøve å tilberede mesteparten av fettet og tørke det med et papirhåndkle for å redusere fettinnholdet.