Nøkkelen til sterkere treningsøkter er ikke bare å trene oftere – restitusjon spiller en stor rolle.Bildkreditt: DigitalVision/Getty Images
Hvis tankene dine automatisk går til tøying og skumrulling når du tenker «treningsgjenoppretting», er det flott- å strekke seg før og etter trening er en sentral del av enhver treningsrutine for å opprettholde mobilitet og forhindre skader.
Imidlertid, hvis målet ditt er å trene hardere for å bli sterkere, er det noen få andre elementer for treningsgjenoppretting du ikke vil hoppe over.
Annonse
«Vekst skjer under restitusjon,» sier treningsfysiolog Christopher Mohr, PhD, RD. «Det er en av de viktigste delene av selve treningen. Tren hardt, men gjør det du trenger for å la musklene og kroppen reparere deg for å holde deg frisk og la deg bli sterkere.»
Ifølge Mohr inkluderer tre av de viktigste elementene i gjenoppretting ernæring, tilskudd og søvn. Fortsett å lese for hans råd om hvordan du kan optimalisere alle tre for bedre treningsgjenoppretting, samt NOW® Sports -kosttilskuddene du kan legge til i restitusjonsrutinen din i dag.
Ernæring for gjenoppretting
Mat er drivstoff og en hoveddriver bak våre fysiske og mentale energinivåer, men næringsstoffene vi inntar er også nært knyttet til utvinning, sier Mohr.
«Når vi trener, bryter vi ned muskler og bruker lagret karbohydrat, kalt glykogen,» sier han. «I det minste må vi deretter reparere og gjenopprette ved å fylle drivstoff med begge disse. Da spiller også mikronæringsstoffene vi bruker – vitaminer, mineraler, antioksidanter og lignende – en rolle.»
Annonse
Hans tre beste tips for å prioritere ernæring for å fremme utvinning? Sørg for at du spiser tilstrekkelige mengder karbohydrater, balanser inntaket av kvalitetsprotein (mer om dette nedenfor) jevnt gjennom dagen og sørg for at kostholdet ditt inneholder et fargerikt utvalg av matvarer. «Frukt og grønnsaker,» sier Mohr. «Ikke Froot Loops og Fruity Pebbles.»
Kosttilskudd for gjenoppretting
Det neste elementet i en god restitusjonsrutine er kosttilskudd, eller, som Mohr liker å kalle dem, komplement. «Kosttilskudd bør utfylle et kvalitetsdiett,» sier han. «De kan fylle ut hull, og det er noen lovende kosttilskudd som kan hjelpe med utvinning spesielt.»
Protein
Den første på den listen er protein. Protein hjelper kroppen din til å bygge muskler, så det er viktig for restitusjon hvis målet ditt er å bli sterkere. Den anbefalte kosttilskudd (RDA) for voksne er 0,8 gram protein per 1 kilo kroppsvekt; American College of Sports Medicine anbefaler imidlertid 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for idrettsutøvere, avhengig av treningsmodalitet og muskelbyggingsmål.
Annonse
Et proteintilskudd kan hjelpe hvis du ikke når ditt daglige proteinmål, men Mohr bemerker hvor viktig det er å sørge for at du tar et som inneholder en rekke aminosyrer, for eksempel myse, erter eller gresskarfrøprotein.
«Myseprotein blir ofte betraktet som» gullstandarden «når det gjelder protein på grunn av mangfoldet av aminosyrer i det, sier Mohr. «Erteprotein tilbyr imidlertid et meierifritt alternativ som også er et komplett protein, tilbyr høyere nivåer av aminosyren arginin spesielt og har også vist seg i forskning å være like effektivt når det gjelder å bygge muskler som myse.»
I en liten studie av unge menn publisert i 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant forskere at tilskudd med erteprotein førte til større økning av muskeltykkelse sammenlignet med placebo, og lignende mengder vekst ble oppdaget blant gruppene som tok myse vs. erteprotein, noe som tyder på at de to proteinformene kan brukes om hverandre for å støtte muskelvekst.
Annonse
Hvis du leter etter et plantebasert proteinalternativ, har NOW® Sports Organic Pea Protein 15 gram protein og over 2700 milligram forgrenede aminosyrer per porsjon, og NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein har 10 gram protein per porsjon med en litt mykere tekstur og nøtteaktigere smak.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) er en naturlig forekommende metabolitt av aminosyren leucin som har vist seg å bidra til å forbedre restitusjonen ved å redusere treningsindusert muskelsår, redusere muskelsår etter trening og støtte økt mager kroppsmasse, i henhold til en anmeldelse fra februar 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB Powder har 770 milligram HMB per porsjon, mens NOW® Sports Double Strength HMB har 1000 milligram per tablett. Begge brukes best sammen med et vanlig treningsprogram, ettersom ISSN -gjennomgangen konkluderte med at HMB ser ut til å være mest effektiv når den konsumeres i to uker før trening.
Glutamin
Glutamin regnes som en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at det er tider når kroppens behov for glutamin er høyere enn dets evne til å produsere det, vanligvis under sykdom eller når kroppen er under stress, ifølge en rapport fra oktober 2008 i < em> Journal of Nutrition . Mohr bemerker at personer som er involvert i intense treningsprogrammer (som også kan sette kroppen under stress) også kan ha nytte av et glutamintilskudd.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg Capsules er et praktisk alternativ når du er på farten, mens NOW® Sports L-Glutamine Powder inneholder den høyeste graden av aminosyren som er tilgjengelig, og er designet for å blande seg i juice for å drikke mellom måltidene en eller to ganger daglig for best resultat.
Sleep for Recovery
«Søvn er der magien skjer,» sier Mohr, men hvis det ikke er nok til å få deg til å legge «søvn i åtte timer» til listen over treningsgjenopprettingsoppgaver, utdyper han viktigheten av søvn i denne praktiske hendelsen analogi.
«Tenk på det som å koble til telefonen om natten,» sier han. «Du lader opp enheten for å sikre at den ikke går tom for batteri, og det samme må skje med kroppen din. Uten kvalitetssøvn vil kroppen aldri komme seg helt og være forberedt på neste dag.»
Hans tre beste tips for å etablere god søvnhygiene gir deg selv god nok tid til å sove (National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timer om natten), og slår av elektronikken («Det betyr at du ikke går til sengs med en bærbar datamaskin mens du stirrer på TV -en og ser på sosiale medier på telefonen din, «sier Mohr – det er for mye blått lys og mental stimulering) og skaper et søvnreservat (et mørkt, kjølig, stille rom).
Etter å ha implementert eller forbedret disse tre tipsene, bør du begynne å kjenne effektene på treningsstudioet – selv om det bare betyr at du ikke er like fristet til å slå slumring og hoppe over morgentreningen.
* Denne uttalelsen er ikke evaluert av Food and Drug Administration. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre sykdom.
Annonse