Du har et kraftig bryst, svulmende triceps og abs av stål. Du pumper ut flere reps med push-ups med letthet. Du er såpass fit at du ikke kan se for deg en versjon av push-up som kan være kryptonitten din – det vil si før du støter på supermann-push-up.
Superman-øvelsen kan hjelpe deg med å forberede deg på Superman-push-up. Kreditt: funduck / iStock / Getty Images
Det er bare variasjonen du trenger for å ta standard push-up til nye intensitetsnivåer. Du begynner fra gulvet med lemmene i en utvidet stilling, som er omtrent det vanskeligste stedet å starte, fordi det krever så dramatisk muskelaktivering fra magemuskelen og brystet for å reise seg.
Ikke jukse deg igjennom dette trekket, ellers vil du gå glipp av dens ekstra rygg-, glute- og hamstringsstyrkeaspekter.
Hva er det?
Superman-push-up ser lett ut, helt til du prøver det:
- Begynn med å ligge på magen med bena forlenget bak deg og armene når ut forbi hodet. Flytt hendene sammen så tommelen tangerer.
- Engasjere kjerne og øvre lår. Trykk ned med føttene og hendene mens du løfter kroppen opp, parallelt med gulvet. Hender og føtter forblir de eneste delene av kroppen din som er jordet.
- Korsrygg ned for å fullføre en repetisjon.
Tips: Kroppen din skal forbli rett som et brett – ingen vinking av kjernen for å koble deg opp. Hold armene og bena så rette som mulig også, slik at du ser ut som du flyr.
Etter hvert jobber du opp til bare fem repetisjoner i opptil tre sett. Supermann-push-up er ikke en høyvolumøvelse.
Les mer: Hva er den vanskeligste push-up?
Tren for det
En sterk kjerne er et åpenbart behov for et vellykket sett med disse push-ups. Crunches vil imidlertid ikke gi deg den kreften du trenger. De trener den overfladiske rectus abdominis, som kan se bra ut i speilet, men ikke tilbyr nok funksjonell støtte på egenhånd for supermann-push-up.
Tren med plankeposisjon på hender og tær, eller underarmer og tær, på ab-treningsøktene dine flere ganger per uke. Arbeid opptil et minutt eller lenger hold for å bygge opp styrken i den tverrgående abdominis – den dype ab-muskelen som gjør kjernen din stabil og stiv når du trykker opp og ned. Plankeposisjon bygger også stabilitet i erector spinae og andre viktige støttemuskler på ryggen som gjør supermann push-up mulig.
Bygg opp til en Superman Push-Up
Når du har mestret planken, lær musklene dine å være sterke i supermannsstilling:
- Start på toppen av en standard armheving – hendene bare litt bredere enn skuldrene og i tråd med armhulene.
- Gå hendene dine noen centimeter frem og hold i omtrent 10 sekunder. Hvis du fremdeles føler deg sterk, går du hendene en tomme eller to fremover og holder.
- Fortsett å tikke hendene fremover til du kan holde toppen av supermann-push-up i 10 sekunder eller lenger.
Når du trener, kan det hende at du endrer dem med mange føtter og bretter dem sammen når du blir sterkere i løpet av flere uker. Å bygge opp til en ordentlig supermann-push-up tar tid og flittig trening, vær tålmodig når du blir sterkere med tiden.
Les mer: Trening i korsryggen i Superman