Så du er godt kjent med standard benkpress og er klar til å riste litt opp. Det som er bra, ifølge American Council on Exercise, når du endrer de spesifikke musklene som er involvert, som oppmuntrer til muskelvekst.
Cirka 45 grader gjør susen, men du har også andre alternativer. Kreditt: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Naturligvis vil du flytte den flate benken opp og gi skråbenkpressen en prøve å fokusere på forskjellige muskelgrupper. Det etterlater deg et uunngåelig spørsmål: Hvor mye av skråningen er riktig stigning? Og svaret på det er: «Det er ganske mange svar.» Den beste vinkelen er den vinkelen som passer best for dine individuelle mål for brysthåndtering.
Les mer: Gjennomsnittlig benkpress for voksne
Helling Bench Basics
Generelt fokuserer skråpressen mer på den clavikulære delen av brystmuskulaturen, sier ExRx – det øvre brystområdet rett under kragebeinene – enn den flate benken, som setter fokuset på brysthodet til pectoralis major (den store, viften -lignende muskler i brystet som du vanligvis bare kaller «pecs»). Dette er tilfelle når du bruker det som vanligvis er akseptert som standard skråningsvinkel, og den faste stillingen til mange skråbenker, på 45 grader.
I dag, men du vil ofte finne justerbare vektbenker som spenner fra 30 til 75 grader. Å endre stigningen hjelper ikke bare å fokusere på forskjellige brystmusklene; det kan bidra til å øke ditt personlige komfortnivå. Avhengig av høyde og kroppstype, kan det hende at du kan utføre pressen din med mer kontroll i en viss vinkel. Denne vinkelen varierer selvfølgelig per person.
Skreddersøm etter dine mål
I en liten studie fra 2010 med 15 deltakere, publisert av Journal of Strength and Conditioning Research, kinesiologi forskere fant at clavicular hodet til pecs var mest aktiv ved en 44-graders stigning, noe som gjør den 45-graders benken til en ganske sikker innsats. Og hvis du er nysgjerrig, vil du også få den samme muskelaktiveringen fra en Smith-benk med samme stigning.
Den samme studien fant en annen interessant rynke: Aktivitet i fremre deloid, en nøkkel foran skuldermuskel, øker når benkehellingen øker. Så hvis du ønsker å målrette skuldrene, kan vinkelinnstillingene på benken på 60 og 70 grader være verdt å prøve.
Les mer: Helling Bench vs. Military Press
Utforsk Incline Bench Press Angles
I tillegg til å målrette litt forskjellige muskler, har en skråbenkpress en tendens til å gå lettere på korsryggen enn den flate benken, da den skrå vinkelen støtter korsryggen. Tilsvarende, ved å være på skråning gjør du det mindre sannsynlig at du buer ryggen når du trykker opp, noe som er en dårlig benkevaner å komme inn i.
Hvis du imidlertid ønsker å fokusere på sternal pecs, vil du være bedre med en flat benk eller en nedgang på opptil -18 grader. Og selv om benkpressen i alle vinklene ikke akkurat utmerker seg ved lat inngrep, sørger en vinklet vinkel for mer aktivitet i latissimus dorsi (midt bak) enn en skrå vinkel.