Fokuser på intense treningsøkter for å forbrenne fett.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Er du lei av å gjøre utallige beinøvelser for å bli kvitt fett på baksiden av lårene? Dessverre er det ikke mulig å bli kvitt fett på bestemte områder av kroppen. Den eneste måten å slanke beina på er å bli slankere gjennom et balansert kosthold og regelmessig trening.
Tips
Det er lite sannsynlig at du vil redusere fett på baksiden av lårene ved å gjøre mange hamstring curls og andre øvelser med ett ledd. Bruk i stedet en blanding av sammensatte bevegelser, helkroppstrening og høyintensiv intervalltrening for å bli slankere.
Sannheten om flekkreduksjon
Fett på baksiden av lårene kan ødelegge selvtilliten din og hindre deg i å gå i korte kjoler eller smale jeans. Kanskje trener du flittig på treningssenteret og spiser sunt, men har likevel ikke velformede ben. Hamstrings, eller baksiden av lårene, er tykke og dekket av cellulitter.
Det finnes mange måter å bli kvitt baklårsfettet på, fra helkroppstrening og styrketrening til HIIT. Å gjøre dusinvis av knebøy er imidlertid ikke en av dem.
Som American Council on Exercise påpeker, er flekkreduksjon bare en myte. Uansett hvor hardt du prøver, kan du ikke bli kvitt fett bare fra magemusklene, hamstrings, leggene eller andre spesifikke områder ved å trene den muskelen alene. Hvis du gjør mange hamstring curls, vil du bygge muskler på baksiden av låret, men du vil ikke nødvendigvis gå ned i fett.
De fleste øvelser som retter seg mot spesifikke områder, har en ubetydelig innvirkning på den generelle kondisjonen og kaloriforbrenningen. Ifølge American Council on Exercise er det din generelle kondisjon som påvirker kroppens evne til å forbrenne fett.
Kvinner har en genetisk tilbøyelighet til å lagre fett i underkroppen, særlig på hofter og lår, viser en oversiktsartikkel publisert i tidsskriftet Biology of Sex Differences i mai 2012. Derfor kan det være vanskeligere for dem å bli kvitt baklårsfettet enn for menn. Dette fettfordelingsmønsteret har imidlertid sine fordeler, blant annet lavere risiko for kardiometabolske sykdommer.
Øvelser mot fett på baksiden av lårene
Hvis du sliter med fett på baksiden av lårene, kan du bli fristet til å trene mye kondisjonstrening og øvelser som retter seg mot hamstrings, som hip thrusts, hamstring curls og glute ham raises. Det er helt greit, så lenge du ikke forsømmer andre muskelgrupper. Det er rett og slett nødvendig å trene hele kroppen, ikke bare hamstrings.
Knebøy, markløft, kettlebell swings, utfall og andre sammensatte bevegelser er mer effektive for å forbrenne kalorier og forbedre kroppssammensetningen enn isolasjonsøvelser. Disse øvelsene treffer nesten alle muskler og gir en trening for hele kroppen. Markløft med strake bein med vektstang aktiverer for eksempel hamstrings samt rygg, traps, setemuskler og kjernemuskulatur. Knebøy med vektstang er rettet mot quads, men den trener også hamstrings, setemuskler, rygg og mage.
Er du fortsatt ikke overbevist? En liten studie som ble publisert i Frontiers in Physiology i desember 2017, sammenlignet effekten av øvelser med ett ledd (isolasjonsøvelser) og øvelser med flere ledd (sammensatte øvelser) på kroppssammensetning, muskelstyrke og kardiovaskulær kondisjon.
Forsøkspersonene som utførte sammensatte bevegelser, opplevde større forbedringer i muskelstyrke og oksygenforbruk enn de som utførte isolerte øvelser. Videre ble kroppsfettnivået redusert med 11,3 prosent hos dem som utførte sammensatte øvelser, og med 6,5 prosent hos dem som utførte isolerte bevegelser. Disse resultatene ble oppnådd i løpet av bare åtte uker.
Skru opp intensiteten
En måte å maksimere treningsøktene på er å legge til HIIT i miksen. Over tid kan sammensatte øvelser og helkroppsøvelser gjøre deg slankere og i bedre form, men du kan oppnå bedre resultater på kortere tid. Det du må gjøre, er å veksle mellom høyintensiv trening og mindre intensiv trening eller hvile. Det er det høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, handler om.
Ifølge en metaanalyse fra januar 2019, som ble publisert i PLOS One, er denne treningsmetoden mer tidseffektiv enn jevn kondisjonstrening. I tillegg ser den ut til å være mer effektiv når det gjelder å forbedre kondisjonen.
En annen gjennomgang, som ble publisert i Sports Medicine i februar 2018, viser at HIIT kan bidra til å redusere den totale fettmassen, bukfettet og det viscerale fettet. Sistnevnte er en type fettvev som er knyttet til hjertesykdom, diabetes og andre kardiometabolske lidelser.
HIIT kan brukes til både kardiovaskulær trening og styrketrening. Hvis du for eksempel foretrekker å bruke den stasjonære sykkelen til aerob trening, kan du øke hastigheten i 30 sekunder og deretter redusere den i ytterligere 30 sekunder. Gjenta dette i 15 eller 20 minutter.
Etter hvert som utholdenheten din blir bedre, kan du prøve Tabata, en mer avansert form for HIIT, for å bli slankere og miste baklårsfett. Øk hastigheten på den stasjonære sykkelen eller tredemøllen i 20 sekunder, senk farten eller hvil i 10 sekunder og gjenta. Gjør dette i fire minutter. Denne treningsformen kan øke forbrenningen i opptil 48 timer etter trening, så det er verdt å prøve.