I tillegg til å spise næringsrik mat, bør du vurdere å bruke enten en notatbok eller en app for å holde styr på hva du spiser og hvor mange kalorier du får i deg.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Slik fungerer det
- Beregne daglige kalorier
- Ernæring
- Følg med på kaloriene
- Trening
- Vann
- Alkohol
- Søvn
- Plateauser
- Opprettholde vekttapet
Det kan være litt skremmende å planlegge å gå ned 15 kilo, men å sette en frist på seks måneder for å gjennomføre det er en direkte skremmende oppgave. For å oppnå et trygt og bærekraftig vekttap anbefaler ekspertene at du sikter mot 1-2 kilo i uken. Gjør regnestykket, og du skjønner at det å gå ned 20 kilo på seks måneder kan være et altfor ambisiøst mål for mange.
Et halvt år er imidlertid god tid til å gjøre store livsstilsendringer og gjøre fremskritt på veien mot å gå ned i vekt. Her kan du få en oppfriskning av det grunnleggende om vektreduksjon og de beste tipsene til hvordan du trygt kan kvitte deg med kiloene innenfor en realistisk tidsramme.
Slik fungerer vektreduksjon
Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) er det komplisert å gå ned i vekt – det avhenger av mange faktorer, inkludert gener, stressmestringstaktikk og medisinske tilstander.
Vektnedgang avhenger av et energiunderskudd, der kalorier er en måte å måle energi på. Størrelsen på energiunderskuddet vil avgjøre hvor mye og hvor raskt du går ned i vekt, men det anbefales at du sikter mot en gradvis og jevn vektnedgang.
Siden 3500 kalorier tilsvarer rundt ett kilo fett, må du ifølge Mayo Clinic forbrenne like mange kalorier for å gå ned ett kilo. Ideelt sett betyr det at hvis du kutter mellom 500 og 1 000 kalorier fra det daglige kostholdet (eller kombinerer kosthold og trening for å kutte kaloriene), kan du trygt gå ned 1 til 2 kilo i uken.
Hvis du konsekvent går ned rundt 2 kilo i uken, kan du gå ned rundt 15 kilo på 6 måneder, og gå ned 10 kilo på litt over 7 måneder. Husk at alles kropp og vektnedgang er forskjellig – du kan gå ned raskere, du kan gå ned saktere.
Nå som du har gått gjennom vektnedgang 101, her er de beste tipsene for å sette deg opp for langsiktig vekttap suksess.
1. Beregn det daglige kaloriinntaket
Bruk en kalkulator på nettet eller ta kontakt med en kostholdsekspert for å finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å holde vekten.
Når du har kommet frem til dette tallet, trekker du fra 500 til 1000 kalorier, ifølge Mayo Clinic. Dette tallet er ditt nye daglige kalorimål for å gå ned i vekt og fett. Hvis du trener regelmessig, kan du selvfølgelig kutte 250 kalorier fra matinntaket, så lenge du forbrenner 250 kalorier ved å trene.
Advarsel
Det anbefales på det sterkeste at kaloriinntaket ditt ikke faller under 1200 kalorier per dag for personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen (AFAB) eller 1500 kalorier per dag for personer som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen (AMAB), med mindre du er under veiledning av en lege, ifølge Harvard Health Publishing.
2. Forbedre det daglige kostholdet
Det kan være ganske overveldende å kaste seg ut på dypt vann når det gjelder sunt kosthold, men det trenger ikke å være et soloprosjekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, assisterende programdirektør ved Lenox Hill Hospital i New York City, mener at vekttap er en svært individuell reise, og at hver person trenger en personlig tilnærming – en tilnærming som bør overvåkes av helsepersonell.
«Du må ta hensyn til de andre helsemålene du har for å finne den mest helhetlige tilnærmingen til vekttap», sier Dr. Ivanina. Hun påpeker at periodisk faste for eksempel kan være et godt alternativ for personer som ønsker å redusere kolesterolet og forbedre blodtrykket. «Hvis noen har fettlever, kan et ketogent kosthold være et godt alternativ, ettersom seks dager med ketogent kosthold har vist seg å redusere leverens fettinnhold og leverens insulinresistens markant», sier Dr. Ivanina.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør en balansert kostplan inneholde en rekke matvarer fra alle matvaregrupper, men lite eller ingen raffinerte karbohydrater, transfett, tilsatt sukker og bearbeidet mat. Velg sunne matvarer av høy kvalitet som f.eks:
- Magert kjøtt og fisk
- Frukt og grønnsaker
- Fullkornsprodukter
- Sunt fett
Og husk at det ikke trenger å føles begrensende å spise for å gå ned i vekt. Kos deg med næringsrik mat med deilige oppskrifter og kombinasjoner, men unn deg selv noe godt i ny og ne, for et for restriktivt kosthold er ikke realistisk for å gå ned i vekt og holde vekten på lang sikt.
3. Følg med på mat og kalorier
Ifølge American Society of Nutrition kan det å følge med på hva du spiser ved hjelp av en app eller en dagbok bli en sunn vane. Ikke bare hjelper det deg med å holde oversikt over hva du har spist den dagen og kaloriene i hver enkelt matvare, men det kan også hjelpe deg med å se hva du ikke får i deg nok av, hvordan du kan justere spiseplanen din og følelsene dine på det tidspunktet – for å se om du spiser på grunn av stress, kjedsomhet osv.
«Sporing eller føring av matdagbok gir folk mye innsikt i kostholdet sitt som de kanskje ikke ville ha fått ellers», sier Dr. Ivanina.
Studier viser at det å følge med på hva du spiser, kan bidra til at du går ned i vekt. En studie i Obesity fra februar 2019 viste for eksempel at de som fulgte med på hva de spiste i løpet av en seks måneders periode, gikk oftere ned i vekt enn de som fulgte mindre med på hva de spiste.
«Jeg tror at en vellykket vektnedgang forutsetter at man er mer i takt med kroppen og vanene sine, og matdagboka gir denne typen innsikt», sier Dr. Ivanina.
Benytt deg av en kaloriteller-app på telefonen for å følge med på kalorier og mat, vann og makronæringsstoffer, eller ta en notisbok. Ifølge Harvard Health Publishing er det bare to ting som kreves av brukeren for at sporing skal være nyttig – motivasjon til å gjøre en endring og nok bruk av appen til å gi ønsket resultat.
4. Tren regelmessig og riktig
Fordelene ved å trene regelmessig bør ikke komme som noen overraskelse. Ifølge Mayo Clinic bidrar trening ikke bare til å holde vekten og bygge muskler, men også til å bekjempe helseproblemer, forbedre humøret, øke energien og gi bedre søvn (se tips nummer 7 på denne listen!).
Voksne bør trene minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med høy intensitet i løpet av en uke, ifølge Physical Activity Guidelines for Americans. For å gå ned i vekt kan det være gunstig å sikte mot nærmere 300 minutters trening i uken, ifølge en studie publisert i november 2020-utgaven av Medicine & Science in Sports & Exercise.
Enhver form for trening er meningsfull: gå, jogge, gå tur, svømme, sykle, danse – gjør det du liker! Noen forslag til treningsøkter inkluderer:
HIIT
Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) er en fantastisk måte å forbrenne flest mulig kalorier på kortest mulig tid. Ifølge American College of Sports Medicine innebærer denne typen trening gjentatte utbrudd av aktivitet med høy intensitet etterfulgt av restitusjonsperioder med lavere intensitet, for eksempel ved å veksle mellom sprint i 30 sekunder og gange i 15 sekunder.
En artikkel i Obesity Reviews fra juni 2017 viste at kortvarige HIIT-treningsøkter kan føre til en god del forbedringer i kroppssammensetningen uten at man går ned i vekt, til tross for minimal tidsbruk.
Styrketrening
Tro det eller ei, men styrketrening bør være like viktig som kondisjonstrening fordi det bygger muskelmasse, som erstatter fett og øker forbrenningen, ifølge American Council on Exercise.
En studie som ble publisert i Journal of Sports Sciences i april 2014, viste at en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening ga bedre resultater i form av mindre kroppsfett og mer muskelmasse enn ren kondisjonstrening. Du kan også potensielt øke hvilestoffskiftet med 7 prosent ved å trene styrke i 10 uker, ifølge en artikkel publisert i juli/august 2012-utgaven av Current Sports Medicine Reports.
HIIT for nybegynnere: 7 tips for å få fart på treningsøktene dine
avSara Lindberg
Din guide til styrketrening for nybegynnere og 6 øvelser du bør prøve
avAshley Lauretta
Du har medlemskap på et treningssenter, hva nå? Prøv disse treningsøktene for nybegynnere
avAshley Lauretta
5. Drikk nok vann
Den generelle retningslinjen er å drikke 4-6 kopper vann om dagen, ifølge Harvard Health Publishing. Men personer som ønsker å gå ned i vekt, kan ha nytte av å drikke enda mer. For det første er det kalorifritt og utfører en rekke oppgaver – fra å transportere næringsstoffer til cellene til å normalisere blodtrykket – som bidrar til at kroppen fungerer normalt.
I tillegg er det en betydelig sammenheng mellom overvekt og utilstrekkelig hydrering, ifølge en studie som ble publisert i The Annals of Family Medicine i juli 2016. Studien tyder på at overvektige kan spise når de egentlig er tørste og/eller ikke drikker så mye som kroppen trenger.
Kort sagt: Ha et glass vann – eller en gjenbrukbar vannflaske – lett tilgjengelig for å få i deg vann i løpet av dagen.
6. Kutt ned på alkoholen
Et glass vin eller en cocktail i ny og ne er helt greit! Men vær oppmerksom på at alkohol kan bremse vekttapet ditt. De tomme kaloriene i en cocktail kan ta plassen til et sunt mellommåltid som gir kroppen din nok energi.
«Å kutte ut alkohol er en fin måte å kutte kalorier og forbedre tarmhelsen på», sier Dr. Ivanina. «En studie viser at 19 prosent av mennene får i seg over 300 kalorier om dagen, og 12 prosent av kvinnene får i seg over 150 kalorier om dagen fra alkohol. Det virker som et opplagt valg!»
7. Gå til sengs (tidligere)
De fleste får ikke nok søvn, ifølge CDC. Det anbefales at voksne i alderen 18 til 60 år får 7 eller flere timer kvalitetssøvn hver natt, voksne i alderen 61 til 64 år får 7 til 9 timer, og voksne i alderen 65 år og eldre bør få 7 til 8 timer.
Søvnmangel har vist seg å øke opphopningen av magefett, ifølge National Sleep Foundation. Forskere fant at personer som sov mindre enn 5 timer om natten, fikk mer magefett over flere år, sammenlignet med dem som sov mer enn 6 timer. En gjennomgang publisert i juli 2014 i Annals of Medicine knytter søvnunderskudd til ekstra småspising, redusert energiforbruk og endringer i appetittregulerende hormonnivåer.
Hvis du er trøtt hele tiden, blir det mye vanskeligere å gjennomføre en god treningsøkt eller tilberede et næringsrikt måltid.
10 vaner som ødelegger søvnen din (og hvordan du kan fikse dem)
avMaghan McDowell
6 ting du kan gjøre hver morgen for å få en bedre natts søvn
avMarygrace Taylor
En 7-dagers kickstartplan for å få bedre søvn
avMadeleine H. Burry
8. Ta høyde for tilbakeslag eller platåer
Det er normalt at det oppstår tilbakeslag og platåer. Det kan hende at du overskrider det daglige kalorimålet i løpet av en ferie eller en høytid og legger på deg noen kilo – det er helt OK. Nullstill og fokuser på nytt, så går kiloene av igjen.
Hvis du går betydelig ned i vekt og til slutt havner på et platå, kan det hende du trenger et lavere daglig kalorimål og en ny, lengre og mer avansert treningsrutine, ifølge Mayo Clinic.
Finn ut hvordan du skal opprettholde vekten
Nå som du er på god vei til å gå ned i vekt på en realistisk og sunn måte, er det én siste ting du må gjøre: Vedlikeholde vektnedgangen.
Etter at du har gått ned den vekten du ønsket å gå ned, enten det er i løpet av 6 uker eller 6 måneder, foreslår John Hopkins Medicine at du gradvis legger til 200 kalorier i kostholdet ditt av sunne, balanserte matvarer. Hvis vekten fortsetter å gå ned, bør du legge til flere kalorier i kostholdet inntil du har funnet riktig antall kalorier for å holde den nye vekten.
Dr. Ivanina sier at studier har vist at den beste strategien for å opprettholde vekten er trening.
«Ideelt sett bør målet være å forbrenne 1500 til 2000 kalorier per uke med trening for å opprettholde vekttapet, og minst 40 minutter med moderat til hard fysisk aktivitet 3-4 ganger per uke. Fad dietter kommer aldri til å vare, men intuitive, individuelle og oppnåelige matvaner og valg vil gjøre det – og vil bidra til å sikre langvarig suksess», sier Dr. Ivanina.
For å holde vekten bør du fortsette å velge sunn mat, holde deg aktiv med aktiviteter du liker, drikke nok væske og hvile nok. Og hvis du trenger ekstra støtte, kan du selvfølgelig få hjelp av likemannsgrupper eller helsepersonell.
67 vektreduksjonsstatistikker du bør kjenne til
avMaria Masters
Hvorfor sosial støtte er viktig for å gå ned i vekt, og hvor du finner den
avBojana Galic
De beste tipsene for hver fase av vektreduksjonsreisen din
avKaitlin Ahern